Question

如何科学锻炼身体？

Answer 1

科学的运动仅仅指有目的，有计划的运动。美国盐湖城一家咨询公司First
Fitness
Inc.的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。4.制订备用方案对：错过就错过了，只要明天更努力。错：无法继续，因为有障碍。资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”5.目标要高，但不能高不可及对：具体目标??我每天要走20分钟。错：抽象目标??我要更努力地锻炼。无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。6.记下自己的进步对：坚持记录自己的健身过程。错：我昨天干什么了？忘了！研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。7.“微型”健身运动对：随时随地动一动。错：今天很忙，实在没时间锻炼了。如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。8.给健身留出时间对：上午8：00，我的健身时间到了！对：上午8：00，我的健身时间到了！错：算了，晚上要加班，不去健身房了。在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。9.学会奖赏自己对：只要坚持健身1年，就去……错：这和健身有什么关系？研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。关键还要天天坚持我感觉，最重要的是，要养成好的习惯，自己感觉不错就行了，请放心，没有问题的。请记住，所谓科学的运动就是适合自己，并感觉有效果的运动，资料上介绍的没有一样是适合你的，根本不需要去参考。

Answer 2

1.运动项目选择
根据自身的情况选择适宜的运动项目。例如：①脑力工作者应选择散步、慢跑、游泳、爬山、打球、体操等；②肥胖者可选择长跑、骑自行车、游泳、跳绳、球类等活动；③身体消瘦者可选择俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃等来增强肌肉力，选择跑步、健美操、游泳、球类等来促进消化吸收功能；④老年人不宜进行高强度的运动，宜选择散步、慢跑、太极拳、气功、广播体操等活动。
2.运动量
运动时应注意运动量，只有运动量保持适宜，才能收到较好的效果。如果运动量过大超出了自身所能承受的限度，对身心健康十分不利；相反，运动量过小，就达不到锻炼的目的。
3.运动时间
应每周锻炼不少于五天，每天应不少于30分钟，这是运动时间的底线。每次运动在60～90分钟为宜，这样既有利于提高身体机能，又利于恢复体力。

Answer 3

选择一项自己有兴趣的运动，每周两三次，时间不必太长，防止运动损伤！饮食营养要跟上！

Answer 4

看情况的，锻炼身体要注重过程的一些技巧。

Answer 5