Question

腹部绕杠怎么做？

如题。另外，怎样才能把腹肌练好？

Answer 1

　　看过《士兵突击》的朋友很多都会被许木木的木楞和坚毅的意志所打动吧！其中许木木腹部绕杠333个那一段更是让很多朋友感动落泪。虽说是电影吧，咱暂且不讨论演员人怎么样。至少电影中塑造的他的确是太MAN了！这篇日志就是一篇腹部绕杠（也叫做支撑后回环）的教学资料，详细、清晰、易懂。想更MAN一点的人一起来学吧！

　　1，练习意义：

　　单杠上的动作多是动力性的动作，悬垂和摆动是单杠的典型动作，它对增强臂力锻炼身体、培养意志是具有重要的作用。腹部绕杠是由静止到摆动绕杠一周回复静止的一个较复杂而身体协调一致的动作，它对增强练习者的上肢、肩带、腰腹、背部等肌肉群的力量以及发展灵巧、平衡、协调、力量的控制都有显著的作用。

　　2，动作要领：

　　腹部绕杠整个动作由支撑开始，要示手撑直（两手握杠，之间与肩同宽），身体正直且腹部贴杠。然后两腿稍前摆，肩稍前送落腹部接近杠时，上体迅速后倒，同时两腿后下前摆（借助后倒惯性），两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环。当腿回环到杠后水平部位时，制动腿减慢回环速度（支作成功否很大程度取决于一刹间）。上体借助制动腿的力量翻腕抬头，挺胸成支撑。从动作的全过程分析，它的技术重点应是倒肩快、臂直、体直、腹贴杠、回环后的制动与身体平衡。很明显动作要求手和腿在完成动作过程中保持基本垂直，腹部贴杠回环。
　　3，注意事项：

　　单杠的练习需要具备一定的力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏等素质，腹部绕杠更不能例外；其次是要克服的几种心理障碍：

　　①恐惧心理；
　　②怕苦怕累；
　　③过去没有接触过单杠项目的练习；
　　④完成不了动作怕人取笑等等。

　　另外一定要注意安全：（有些朋友可能知道小帅在倒立时因为肌肉瞬间脱力后没有保护措施造成的严重伤害！）

　　最好在安全的环境下，比如说单杠下是柔软的运动护垫或者厚厚的沙堆。虽说这样手掌脱力下杠时也有可能扭到脚或者脖子。推荐第一次做这个动作的朋友用布带缠住两只手，这样就安全多了！

　　当然，有朋友协助你训练的话那就更好了！该动作的保护和帮助方法是保护帮助者站在前杠练习者体侧，一手从杠后握其手腕，另一手在回环时托其臀部，使其腹部由紧杠，在回环将结束时，握腕手迅速托腿，另一手托肩，帮助其恢复支撑姿势。

　　4，辅助练习：

　　辅助练习实际上把整体动作分解、分部完成，而学生在完成好辅助练习的要求就等于为独立完成整动作架桥铺路。
　　（1）反复练习支撑后摆回落成长支撑：

　　该练习是完成后回环的第一步，必需过好关。动作要求体会回摆贴杠的感觉和用力顺序。为下一动作“上体迅速后测”作准备，上体迅速后倒要靠前面动作的“启动”作用更好完成。在练习过程中，我让保护帮助的学生站在练习者体测（在低杠练），一手从杠后握其手腕，另一手在回摆贴杠时扶其腿部，使其回摆贴杠稳定。反复练习5~6次，直至学生能独立完成回摆支撑稳为止。

　　（2）做慢翻上的练习，体会翻转能否抬头挺身的动作：

　　做该练习时要求两肩同宽，正握杠，同时两臂保持弯曲，使胸前靠近两杠，紧接着蹬地、引体，两腿向上，后方摆过杠，两臂保持弯曲，直至小腹贴杠，两腿下落，抬头，挺身翻腕成支撑。

　　（3）帮助下支撑前倒，抬头挺胸，挺腹压杠成支撑：做该练习主要让学生体会后倒回环腿至杠后水平部位时制动腿以及巩固（2）的练习。

　　（4）保护和帮助下完整动作练习：

　　在上述三个辅助练习完成基础上进行完整的动作练习时，保护者可根据动作节奏，适当用口令提示，如“倒”、“顶肩”、“抬头挺胸”等。使练习者更清楚地注重动作完成的节奏及协调性，从而使动作动力定型。

　　另外要说明的是想锻炼腹肌不一定非得联系腹部绕杠，毕竟这个运动有一定难度而且需要一定的器械和场所。
　　建议可以在家里每天做以递加数量的方式做一些仰卧起坐、平卧抬腿等动作，均可以达到锻炼腹肌的作用，而且效果还非常不错

Answer 2