Question

六个动作练爆你的胸肌

Answer 1

动作一：平板卧推

这是大众最常用的、最基本的、最喜欢的锻炼胸部的动作，可以全面锻炼胸部，非常适合初学者使用。重量的选择不是越重越好，而是对自己的肌肉训练越有利越好。注意将胸部往上挺，肩膀贴着长凳。10-12次*3组。最好是能找个人帮助做动作。

平板卧推

动作二：上斜哑铃推举

原则：用相同的角度去控制每一个哑铃。这样就不会出现一侧更大力的情况。缓慢的放下，充分的挤压，将注意力始终集中于胸部。在卧推时，要保证肘部不要完全伸直，否则会影响胸部的锻炼效果。10-12次*3组。

上斜哑铃推举

动作三：双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼下胸肌和两侧胸肌，同时也可以锻炼肱三头肌。帮助塑造更加有型的上半身。上身向前倾，当你下去时，胸要向前挺，不要含胸。撑起来时，肘部不要完全伸直，留些角度。将注意力集中于胸部。力竭*3组。

双杠臂屈伸

动作四：坐姿蝴蝶机夹胸

在过程中，两手之间有间隔，保持高度的注意力，控制动作，肩背不动。呼气时，将两手柄拉到一起。因为是固定器械，可以更有效的锻炼胸肌。12-15次×3组

动作五+六：哑铃仰卧上拉+俯卧撑

在动作过程中，让胸肌一直受到从下到上的撕扯，在最高处顶峰收缩，让胸部一直发力。

做完一组哑铃仰卧上拉，接着做俯卧撑。10-12次*3组。俯卧撑每组做到力竭。

注意：以上的动作自行把握训练重量，最好是找个搭档能够给予助力。

Answer 2

健身达人和健身教练们都一直说胸肌是最好练的肌肉部位。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量，往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位，基本都能练起来。新手练不好胸肌主要原因就是手臂没有力量自重和哑铃胸肌锻炼动作没法标准完成。说以对于新手建议可以采用低重量多次数锻炼或者重重量少次数锻炼。



　

下面就为大家推荐一套胸肌锻炼动作计划每周保持4次锻炼量，坚持一个月饮食以：鸡胸脯肉，低脂食物，蔬菜瓜果，一个月的时间就能明显看到胸肌开始发达起来了。哑铃建议使用20kg重量的。

动作一10次一组4组 每组休息60-120秒



动作二10次一组 4组 每组休息60-120秒



动作三15次一组 4组 每组休息60-120秒



动作四12次一组 4组 每组休息60-120秒



以上我只选择了4个锻炼效率很高的动作，如果你觉得4个动作的训练很枯燥也可以加入其他推卧胸肌锻炼动作。训练完半小时后喝增肌粉效果会更好。也可以是牛奶，一定要注意锻炼胸肌和练腹肌一样需要低脂饮食。