Question

三千米长跑都有哪些科学的训练方法？

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Answer 1

三千米长跑是一项竞争激烈、消耗体力的运动。正确的训练方法可以提高运动员的竞技状态。最基本的训练方法是所有教练员都采用的，三千米长跑比赛速度慢，比比赛距离长。三千米长跑已被公认为开发和增加心脏容积的训练方法，可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的功能，提升无氧能力。

在进行三千米长跑训练时，教练员必须掌握跑速和时间两个要素，并应注意这种关系，即跑速越快，距离越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑步速度。运动员应自始至终匀速奔跑，并善于合理分配体力。如果在最后阶段降低速度，就不可能达到这种训练方法的根基。

实体研究和实践经验告诉我们，我们可以通过心率来控制这种训练方法:超过30分钟的三千米长跑训练，心率应保持在130-160次/分钟，不到30分钟的三千米长跑训练效果不明显。以每分钟180次心跳的速度持续跑步效果并不好。除了心率之外，血乳酸恢复水平和尿量测量等生化方法也可以控制三千米长跑，但必须有专门的设备，不适合训练人员使用。

三千米长跑时的心率一般以跑步后5分钟为基准，练习时应按既定的心率要求进行，不能随意提高心率指数。坚持跑步的好处:当你长时间以中等速度跑步时，你的身体的有氧能力会逐渐增强。过度训练的风险很小。三千米长跑比其他跑步更经济，对学习能量分配和肌肉放松有很大帮助。从长跑的角度来看，不可能以比赛的强度进行训练，因此不会给运动员的腿部肌肉带来强烈的刺激。三千米长跑通常被用作其他训练方法和项目的基础，通常被认为是全年训练项目最有效的开始。

Answer 2

三千米长跑是一项竞争激烈、消耗体力的运动。正确的训练方法可以提高运动员的竞技状态。最基本的训练方法是所有教练员都采用的，三千米长跑比赛速度慢，比比赛距离长。三千米长跑已被公认为开发和增加心脏容积的训练方法，可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的功能，提升无氧能力。

Answer 3

3km跑的距离不算短，而且需要耐力和速度，确实这个难度也是挺大的，所以在跑的时候做好充分的准备，平常要注意耐力的训练。例如负重中两万起做推举等等，还要进行速度训练，例如高抬腿跑。拉轮胎跑等等这些，所以还是难度很高的。

Answer 4

我觉得一定要进行热身运动，然后也要活动手腕和脚腕，避免肌肉拉伤，同时也应该在跑步的过程当中注意呼吸的方式，同时也应该注意跑步的姿势和动作，一定要用匀速进行跑步，跑步的时候千万不要说话，调整好自己的节奏。

Answer 5

首先就是要提高自己的冲刺能力，提高耐力，还有就是要提高短跑的冲击能力，也应该穿比较舒适的鞋子和裤子，也应该调整好自己的呼吸。