每天跑步三公里,能达到锻炼的效果吗?
每天跑步3公里,能达到锻炼效果吗?不假思索地说:能!但什么才是“锻炼效果”呢?不搞清楚这个问题,刚才这个回答就将是空中楼阁。
什么才是“锻炼效果”?
我们普通人说的锻炼效果,实际上是指最初预想或设定的锻炼目标是否实现了,或者说在多大程度上实现。而锻炼目标根据每个人的情况,都会不一样。这里列举几种最常见的跑步者的锻炼目标:
(1)超重或肥胖者,想要通过跑步减肥,获得苗条的身材;
(2)体重正常者,希望通过跑步保持苗条的身体;
(3)只是想长期保持健康的状态,少一些头痛脑热;
(4)资深长跑者,希望提升跑步水平,跑得远一些、跑得快一些;
(5)力量训练者,希望在减脂期,通过跑步达到显著减脂的目的。
所以问题来了,“每天跑步3公里”,能够实现上述目标或达到相应的锻炼效果吗?
第1种情况:想减肥,每天跑步3公里,行吗?
如果你是运动新手,首先面临的是“你是否跑得动3公里”的问题。答案是,大多数人跑不动。想想学生时代,跑1000米的窘迫。再想想人到中年后,挺着大肚腩却想跑3公里,你觉得跑完的概率有多大?
运动新手的理性做法是,从适合自己的跑量、配速和运动频率入手,循序渐进提升跑步水平。当你逐步达到“每天跑3公里”的能力时,你的初期减肥目标大概率已经完成了。
跑步减肥效果的好坏,并不完全取决于你跑得有多勤、有多远、有多快,从适合你的水平入手,同样可以达到良好的减肥效果,不用在一开始就执着在一个“脱离实际的跑步方案”上。
第2种情况:体重正常者,每天跑步3公里,效果好不好?
这类跑者,如果将目标定位“保持目标苗条或正常的身材”上,那么“每天跑3公里”是一个不错的选择。
不过要注意,如果你是一个“体重正常的运动新手”,你仍旧应该参考前一种情况的建议:从适合你的跑步方案入手,不要执着是不是每天跑、是不是要跑3公里。
如果你已经是一个长期规律跑步锻炼的跑者了,那么“一次跑3公里”很可能远低于你的实际运动能力,你会觉得跑得很轻松。那么,它的效果也就仅止于“保持当前的体型状态”,不会再进一步提升你的运动能力。因为,身体会对任何运动方案进行适应,一旦适应,身体变化就陷入停滞状态。
第3种情况:每天跑3公里,能保持健康的身体状态吗?
能够坚持长期跑3公里的锻炼者,身体状态大概率会好于不锻炼的人士。因此,就算3公里只是一个很不起眼的跑量,但积累而成的周跑量、月跑量,却足以让身体保持良好的状态。
所以,经常跑步锻炼的人,就算运动强度并不高、运动时长并不长,规律跑步本身就能让人更健康。这些锻炼者普遍头痛脑热、小毛小病的更少,而且睡眠质量和胃口也不错。这些都是长期跑步锻炼带来的好处。
第4种情况:每天跑3公里,能提升资深长跑者的跑步水平吗?
如果这3公里只是采取波澜不惊的均速跑,跑步者很轻松,那么就可以很肯定地说:这种3公里跑,对于提升资深跑者的跑步水平,毫无帮助。道理很简单,前面已经说过:3公里跑,远低于资深跑者的正常训练水平。
但如果资深跑者将“3公里跑”设计成高强度间歇运动的模式(HIIT),那么就可以在提升心肺能力或者促进燃脂方面,很有帮助。
第5种情况:3公里跑,能帮助力量训练者减脂吗?
可以很肯定地回答:能。力量训练者在减脂期往往采取下面两种做法:
(1)在力量训练结束后,在跑步机上接着进行慢跑锻炼。这种“力量加有氧”的锻炼方式,是公认的最有效的减脂方式之一。3公里慢跑,力量训练者大致会用时15至20分钟左右。有些力量训练者,则直接改变快走或走爬坡走,也都能达到高效燃脂的目的。
(2)在减脂期的每个训练日,单独安排跑步之类的有氧运动,比如3公里跑、3公里快走、3公里爬、3公里划船、3公里椭圆机等,也都可以增加热量消耗。
从上述讨论可以看出,“每天跑3公里”锻炼效果好不好,并没有一个绝对的答案。每个人的情况不同,锻炼目标不同,训练方案不同,就会产生不同的结果。设定好你的目标,采取适合自己的方案,才是获得良好锻炼效果的不二法门!
对于每天跑步三公里,能否达到锻炼效果这个问题?可以肯定的说,虽然跑的距离不是很远,但只要是运动,就一定会有锻炼效果。
跑步是一项中等强度的运动项目,是人体所有器官都参与的全身运动,也是人们常说的有氧运动。跑步三公里看似不远,也不是所有人都能跑下来的距离,有的人可能跑一公里都很吃力。
跑步是为了锻炼身体,跑的远近、跑的快慢,不是衡量运动效果的唯一标准。人与人之间存在很多差异,如年龄、身体素质、兴趣爱好、饮食习惯、运动方式等都有所不同,跑步的距离也会有所不同。有的人可以轻松完赛马拉松,有的人可以跑十几公里,而有的人只能跑几公里,甚至有的人一生中都没有连续跑过一公里。
任何运动都不会有立竿见影效果的,都是一个日积月累的漫长过程,有的甚至三年五载才能显现出运动带来的效果。三公里跑,虽然距离不远,怎么也要比不跑好,只要你长年累月,坚持不懈,规律运动,是完全可以达到运动锻炼身体的效果的。
到目前为止,还没有到底每天跑多少,能够达到锻炼身体的具体标准,也是见仁见智的问题。运动锻炼身体的方式非常多,跑步只是其中一种。任何运动都是要根据自身实际情况,适度适量运动,不要与人攀比,自己感到舒适愉悦就好,只要是运动,就会有收获,就会有效果。跑步锻炼因人而异,跑比走强,走比坐着强,只要运动,就有运动的效果。跑步运动,要逐步增加公里数,循序渐进,跑步3公里,逐步增加到5公里以上,效果更佳。跑步30分钟以上,消耗身体糖份,跑步40分钟以上,消耗身体脂肪。建议你坚持跑步30分钟以上,然后,做放松活动,必然收到锻炼效果。