翘臀怎么练出来？
7个日常小方法打造完美臀部
1、经常步行或骑自行车
如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。
2、多泡澡
如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环，并且强化新陈代谢，能够很好的消耗身体多余的脂肪，起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间，不仅臀部赘肉减少了，身体其它部位也变得更加紧致了。
3、刷牙
在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。
4、游泳
游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀，就要增加运动量，每天游泳二十分钟，坚持下去的话，就一定会成功。
5、转呼啦圈
我们常常听说转呼啦圈能瘦腰，但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，让你的臀部更加紧实，但一定要每天都坚持锻炼，因为坚持才会看到希望。
6、仰卧
平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。坚持，就可以瘦臀哦。
7、均衡饮食
很多人之所以会臀部赘肉过野档多，都是因为饮食不均衡，摄入过多高蛋白、高热量的食物，导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉，就要调整一下这种饮食结构，少吃煎炸、油腻的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用，能够消耗体内多余的油脂，达到减肥的目的。
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扩展资料
几个简单运动轻松练就翘臀
一、超级简单的提臀运动
1、捡东西的时候不要弯腰，可以改成蹲马步的方式去捡，虽然这个动作会有些搞笑，但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条，还可以在家里练习这种动作。
2、遇上红绿灯的时候，可以做缩肝又放松的动作，不仅能打发时间，而且幅度超小，帮助紧实臀部上半部的线条特好。
3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦，一举两得的方法。
二、能让臀部变此蚂得更漂亮的运动
直排轮：溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾，大腿后拉，这些都是塑造臀部曲线的必备动作。
跑步：尤其是选择跑上坡路效果会更好，如果在平地跑步，应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。
脚踏车：能够强化腿部的肌肉，不断的踩能让臀部的肉变得紧致。
跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动，超级赞。
舞蹈：不但森脊埋能够强化肌肉也能伸展身体的线条，尤其是拉丁舞，越是摆动下盘的舞蹈，越是能帮助提臀塑臀。
参考资料来源：/fj.people.com.cn/n/2015/0429/c363308-24677050.html"target="_blank"title="人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈7个日常小方法打造完美身">人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈7个日常小方法打造完美身
很多人都有扁平臀、下垂臀的烦恼，这是平时缺乏锻炼，加上长时间久坐导致的。
好看的臀型会让你身材曲线更好看，穿起紧身裤的时候也更加性感。而扁平下垂的臀型让你很多裤子都驾驭不了，影响自身的自信心。
想要赶走臀部走形的现象，我们需要加强臀部肌肉的训练，才能强化臀肌，提高臀线，雕刻饱满好看的翘臀。
那么，你如何科学练臀部，改善臀型呢？
首先，我们要减少久坐时间。久坐会让你你患上臀部失语症，加速臀部肌肉的流失，导致臀部变形。平时我们要多起来走动，久坐1小老团时起来活动10分钟，可以做做深蹲，踮踮脚，刺激下肢血液循环，才能减少久坐出现的扁平下垂臀型。
再者，我们需要加强臀部力量训练，改善臀型。
正所谓：无深蹲不翘臀，练臀的黄金动作离不开深蹲。新手可以从徒手深蹲动作开始训练，让你逐渐找到练臀的感觉。你可以隔天一次深蹲训练，每次15-20个，重复5-6组，坚持一段时间臀型也有有所改善。
不过，如果你想要练出饱满好看的臀型，那么单纯进行深蹲训练是肯定不够的，我们还需要从其他动作入手，全方位的雕刻侍液橘臀大肌、臀中肌跟臀小肌，让你练出好看的下肢曲线。
那么下面笔者分享除了深蹲动作外，其他几个不错的练臀动作，隔天训练一次，帮你雕刻好看的臀型。
动作1、臀桥
这个动作可以帮你激活臀肌，动作要求：仰卧屈膝于垫子上，双足收至臀部下方位置，然后臀部发力，慢慢抬起臀部，直至身体的膝盖、小腹、肩部位于同一直线上，稍停1-2秒钟，再慢慢恢复原位。动作重复15次，重复4组。
动作2、弓步蹲
这个动作臀腿肌肉的刺激更强，还能提升身体的协调性、稳定性。动作要求：保持直立姿势，然后向前跨一大步，重心位于两腿之间，然后慢慢下蹲，膝盖保持水平朝外，不要内扣，当大腿跟地面保持水平的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复原来站姿，每侧进行15次，重复4组。
动作3、深蹲跳跃
这个动作不但锻炼臀部肌群，还能提高身体的爆发力，提升运动表现力。动作要求：进行常规的深蹲训练，双腿保持宽距站姿，然后慢慢下蹲到极限，再恢复站姿，恢复站姿的时候向上跳跃，保持脚尖落地，动作重复10次，重复4组。
动作4、跪姿后踢腿
这个动作需要跪姿状态，双手撑地，收紧腰腹肌群，然后慢慢抬起一条腿屈膝向身后上方提，刺激臀部肌群，每次重复15次，重复3组即可。
动作5、单腿深蹲
这个动作锻炼身体的平衡能力，可以强化单边肌群，动作要求：一条腿盘在另一条腿的膝盖上方，然后慢慢下蹲到极限，再恢复站姿，每埋腔侧进行10次，重复4组。
