Question

我该如何锻炼我的背部肌肉？

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Answer 1

但凡喜欢健身的朋友，都想拥有完美的身材比例，而我们的身体又是一个整体，所以在肌肉群之间都是互相影响，相辅相成的关。

因此想达到目标，就必须要从健身历程中，从整体出发，让身体的每一个肌肉群都要得到最完美的刺激，才可以使整个身体更加的匀称和美观。

而对于生活当下的我们来说，长期的伏案工作及过于关注手机的习惯，多数人已经形成了含胸驼背的形态问题。不管是从外形上，还是在身体的健康上考虑，含胸驼背已经是一个非常严重的问题。

因此想改变这个现状，就必须要加强对背部的锻炼。

加强背部训练，不仅可以让我们身姿看起来更加的挺拔，最关键的是可以帮助我们改善脊椎和背部的僵硬，还能很有效的缓解腰酸背痛的现象。

而对于一些体脂率比较高的人士来说，规律的锻炼还可以减去一些多余的脂肪，让体型更匀称。

而提到背部的训练，我们就不得不提到王牌中的经典动作引体向上，相信大部分的朋友都知道引体向上对于练背部是非常完美的训练动作，但对于一些刚入门的健身朋友来说，想完成一个标准的引体向上并不容易。

所以在这个情况下，想要刺激背部的肌肉群，就必须要循序渐进，我们还可以选择一些其他动作帮助我们快速达成练背目标。

在这里分享5个练背动作，不过在开始练背之前，先要做一组热身的动作，可以让背部的肌肉得到更好的激活，为后续的练背训练打下稳定的基础。

将双腿固定好，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

每组8-12次，做4-6组。

Answer 2

做俯卧撑、哑铃和机械运动都可以锻炼背部的肌肉，长时间坚持机械锻炼会让背部肌肉塑形，主要是手臂的锻炼会带动背部肌肉的锻炼。

Answer 3

可以通过引体向上的锻炼方式，既锻炼了胳膊的肌肉，也会让背部的肌肉更紧实。需要注意适可而止，否则引起拉伤。

Answer 4

如何锻炼背部肌肉背部塑形训练高位下拉教学，塑造厚实背如何锻炼背部肩部，拥有好如何有效锻炼背部肌肉罗马椅挺身教学，强化下背4种运动训练背部肌肉，选龙门架训练肱三头肌教学直立下压训练教学，让背部腿部训练教学，加强股四头背部是你身体的主要肌肉群，并通过有效的锻炼来定位它可以燃烧卡路里并促进新陈代谢，即使你没有时间去健身房或买不起会员，你仍然可以在家里进行全面的训练，一些你想要工作的肌肉组织包括斜肩和肩膀，背阔肌，从你的腋窝到你的中后背，从你的肋骨外侧伸出，你肩膀背部的肩袖，和背部中间的肩胛骨之间的菱形，您可以通过在自己的家中使用自己的体重，一些简单而便宜的设备，如哑铃或松紧带，进行基本练习，甚至可以在房子周围定期做家务活动