如何提高肌肉爆发力
爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。以下是我为您搜集整理提供到的内容,希望对您有所帮助!欢迎阅读参考学习!
如何提高肌肉爆发力
爆发力区分为下列三种 :
一、高爆发力 (High power):即30秒内的运动。
二、中爆发力 (middle power):即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力 (lower power):即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式,肌力与速度属于高爆发力,肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说,大多数的运动皆需要爆发力。
要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。
在爆发力的.因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。
所以说要想提高爆发力,可以通过大重量低组数来提高绝对力量,通过中低重量来提高爆发力。
最重要的一点就是力量训练完之后 一定要拉伸肌肉 一定要拉伸肌肉 一定要拉伸肌肉,这样在力量提高的基础上,将对速度的影响减少到最低。
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胸大肌主要作用是让上臂屈、内收和外旋,所以在训练中要尽可能多的运动到它功能特点,让胸肌受到更全面的刺激。
一、尝试超级组
许多健友都知道胸肌训练离不开卧推,但在卧推时候加一些变化,会胸肌得到更好的刺激。胸肌训练的同时会刺激到三角肌和肱三头肌,所以在卧推时,可以穿插飞鸟或蝴蝶机夹胸。
作用是在肱三和三角肌没有完全疲劳时更多的刺激胸肌,杠铃和哑铃卧推均可,但一定要在训练前期,体力比较充足时使用。
二、强大你的肱三
第一点也提到,胸肌的训练与肱三头肌有很大关联,很多健友大重量卧推上不去是由于手臂的关系。所以想让胸肌更强大,强壮的肱三会助你一臂之力,肱三训练中也要穿插大重量、低次数、多组数的方式。
三、多角度的练习
很多健友卧推永远是同样的握距,斜板永远也是同样的角度,其实适当的调整一下角度和握距能让胸肌更全面的发展。例如国外许多大神都将30度角和45度角的上斜板哑铃卧推交替训练。
四、一周两练
想练出强壮的胸肌,需要给胸肌更多更强的刺激。但胸肌是大肌肉群,锻炼后一般至少休息48小时,所以一周两练是最佳的选择。(拓展阅读胸肌如何一周两练?)
五、调整间歇时间
可能整体看起来胸肌的训练方式都差不多,但很多小细节需要掌握,其中间歇时间尤为关键。很多健友卧推到一半,聊天或玩手机,不知不觉时间就过去了,这将大大影响训练效果,一般组间间歇时间应控制在2分钟以内。