Question

没基础怎么练一字马

Answer 1

没基础练一字马的方法如下：

1、练腿的韧带开度。双腿伸直，慢慢的坐在地上，勾脚。然后双手握住脚心，身体慢慢向前，直到身体和腿完全贴在一起。这个时候感觉到疼痛是正常的。多加练习后疼痛会减轻。

2、锻炼后腿的软开。坐在地上，左脚盘在身前，右脚向后伸直。右脚的膝盖应该朝下。上半身挺直，保持胯部在正常位置，不可倾斜。然后身体慢慢向后躺，即向后做下腰动作。

3、找家人或者朋友帮忙，让其扶着腰部。然后慢慢的向下压。若是感觉到摇摇晃晃，可以用双手接触地面来支撑自己的身体，在保持平衡后，慢慢下压。

4、对等性柔韧训练。将腿尽可能的劈开，然后保持该姿势在30秒左右，接着双腿的间距稍微收一点，打腿支撑身体几秒后，慢慢的下压到极限，仍保持30秒左右，再回收。

5、重复这样的动作几次，每次都尽可能的压得比上一次低。该训练是需要慢慢进行的，不要一下子压到自己不能承受的范围，以免造成肌肉拉伤。在训练一天后，会感觉到酸痛，但是若是肌肉疼痛程度很大，则可能是练习过度所致，需要待肌肉恢复后在进行训练。

Answer 2

按照以下三个步骤的顺序练习，每一步要由浅入深练习。建议前一周只练习前2步，一周后按顺序练习3个步骤。练习不能急于求成，要循序渐进，根据自己的身体情况制定具体的练习计划。

第1步：压前腿

1、绷脚前压腿：拉伸我们腿部后侧的韧带、尽量用腹部去贴大腿。

2、勾脚前压腿：脚往回勾可以加强韧带的拉伸、是绷脚的加强版练习。

3、单跪立前压腿：分别拉伸我们两条前腿的韧带、为一字马做铺垫。

第2步：压后胯

1、收盘压后腿：主要练习我们后腿的后胯根，后腿大腿前侧尽量贴地。

2、弓箭步勾脚压后胯：前腿弓箭步大腿小腿呈90度，后脚勾起来可以让我们更准确的找到压后胯的正确位置。

3、弓箭步绷脚压后胯：绷脚弓箭步是勾脚的加强版，加大了前后腿之间的拉伸幅度。身体立直，手放在后胯上往下做压的动作，可以更好的练习到后胯根。

第3步：一字马

打开一字马后，不要着急让臀部坐于地面，需要注意的是：

1、前腿的膝盖和脚背对天花板；

2、身体立直，两肩摆正；

3、后腿的大腿前侧对着地面，尽量贴地，脚后跟转对天花板。

练习劈叉的注意事项

一、在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。

三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。

四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。

六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。