Question

坐位体前屈5个训练方法

Answer 1

1.小腿松解

练习器材:泡沫轴。

起始姿势:坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，双脚叠放在泡法轴上。

练习步骤:手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

练习指导:尽量从跟腱部位一直滚动到膝关节下方，但不要达到膝关节外，在疼

痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动到下一个位置。

2.大腿后侧松解

练习器材:泡沫轴。

起始姿势:坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，单腿屈膝撑地，另一条腿放在泡沫轴上。

练习步骤:手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

练习指导:尽量从膝关节部位(不要在膝关节正下方)一直滚动到臀部与大腿交会处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

3.臀部松解

练习器材:泡沫轴。

起始姿势:坐姿在泡沫轴上，屈膝，一只脚脚踝塔在另一条腿膝盖上，对侧手握住脚踝位置，单手撑地。

练习步骤:腿部和手臂同时发力，使泡法轴在一侧臀部下方缓慢滚动。

练习指导:身体重心转到臀部，尽量不要滚动到腰椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

4.背部松解

练习器材:泡沫轴。

起始姿势:屈膝仰卧，上背部躺在泡沫轴上，双手抱头，手时向一起靠拢，抬头下巴靠近胸部。

练习步骤:腿部蹬伯发力，使泡法轴在一背部缓慢滚动。

练习指导:尽量不要滚动到腰椎和颈椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

5.拉伸练习

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。动态拉伸多用在锻炼前，在动态的过程中进行拉日，比较契合肌肉在运动时的轨迹，有助于在运动中肌肉更好地表现。静态拉伯多用在锻炼结束后，抑制肌肉的兴奋状态，更好地帮助肌肉恢复张力和放松肌组织。