Question

失眠的人睡前做好这5件事，让您快速入睡。

Answer 1

睡眠,古人称“眠食”,其重要性不言而喻。马王堆出土医书《十问》曰:“一日不卧,百日不复。”人一生中,约有三分之一以上的时间是在睡眠中度过的,因此,眠对人的 健康 具有极为重要的意义。睡眠由人体昼夜节律控制,是人体的一种生理需要。在睡眠状态下人体的组织器官大多处于休整状态,从而大大降低了气血的消耗,使其得到必要的补充与修复。高质量的睡眠是消除疲劳、恢复精力的最佳方法,并能达到防病治病、强身益寿的目的。

做好睡眠前的各种准备工作,这是保证高质量睡眠的前提

《量岳全书·杂证漠·不寐》曰“心为事扰则神动、神动则不静,是以不寐也。”所以睡前应防止情绪的过激,保持安静平和的心态。睡前调摄的重点是调摄精神。调摄精神有操、纵二法,是从两个极端调节精神。清代曹庭栋在《老老恒言·安寝》中曰:“操者,如贯想头顶，默数鼻息,反观丹田之类,使心有所着,乃不纷驰”,“纵者,任其心游思于杳渺无联之区,亦可渐入朦胧之境”。“操法”即收视返听,断其杂想,驾驭思维,使阳藏于阴,形成平静的睡眠意识环境;“纵法”是自由联想,意念远驰,逐渐减弱影响睡眠的自主意识,使人体对睡眠的生理需求占主导地位而渐入睡。只有操纵结合,才能有利于陶冶心境,恬静入睡。

睡前可在家中缓缓散步,单调的散步活动能增强意,并消耗些体力,使入睡更加容易。但是,前活动不可过量,否则阳气浮动,神不归脏,难于安卧。傍晚,特别是夜晚,忌进行剧烈运动,以锻炼为目的的运动最好在前6小时完成。晚上只做按摩或柔软体操,用来帮助肌肉放松,而非健身。尤其在睡前1小时,除了诸如慢步等帮助入睡的活动外,尽量减少做影响气血平静的活动,包括聊天、看手机等。

坚持每晚用热水泡足和按摩涌泉穴,对帮助入睡大有益处,而且历代 养生 家都把每晚临睡前用热水泡足作为 养生 祛病、益寿延年的一项措施,泡足可疏通经脉,促进血液循环,并有利于消除疲劳。

泡足实际是用热水浸足,水温不宜过高(保持在40℃-45℃为宜),以热而不烫、自觉舒适为度;水量以没踝为宜。浸泡时双脚相互摩擦或用双手按摩足背、足心,并由下至上按摩小腿;时间以30分钟左右为度。泡完后用毛市擦于,继面坐在床上准备作足底按摩。

最简单有效的足底按摩是用手搓摩足底部的涌泉穴,俗称“搓脚心”。脚心的涌泉穴是足少阴肾经的要穴。现代医学研究证明,经常刺激脚底,能调节自主神经和内分泌功能,促进血液循环,有助于消除疲劳、改善睡眠,防治心脑血管疾病。具体做法是,先用左手握住左脚趾,用右手拇指或中指指腹按摩左脚涌泉穴36次,然后再用左手手指指腹按摩右脚涌泉六36次，如此反复2-3次。或者用左手握住左脚趾，用右手心搓左脚心，来回搓100次，然后再换右脚搓之,如此反复提2~3次即可。按摩涌泉穴可以滋肾清热,导火下行,故可取得除烦宁神的作用。

睡前1小时内不宜饮水进食,以防夜尿多而影响睡眠,或增加胃肠负担而转侧难眠，正所谓“胃不和则卧不安”。

睡前饮水过多会使膀充盈,排尿次数增多,特别是老年人,肾气已虚,固摄功能减弱，过多饮水势必增加夜尿而影响休息。同时,夜间起床过频,也常给老年人带来一些 健康 问题如出现体位性低血压等。睡前饮茶也是影响睡眠质量的原因之一,茶叶中含有的咖啡因能兴奋中枢神经,所以饮茶后使人难以入除。正如《景岳全书·杂证谟·不寐》云:“浓茶以阴寒之性,大制元阳,阳为阴抑,则神索不安,是以不寐也。”此外,睡前禁食烟、酒、咖啡,巧克力、可可等刺激性食物以及肥甘油腻之品,以防扰神难眠。

注重个人卫生,做好全身消清也有助于眠,否则身体污垢不仅污染被褥、睡衣,更会使人周身瘙痒不适而转难眠。坚持睡前刷牙漱口,是睡眠卫生的重要内容之一，也是保护牙齿最的方法,临睡前前刷牙漱口能尽去一日饮食残渣,否则,这些存留在口腔内的残渣,经过一夜的时间,会对牙齿和口腔造成危害,引起口臭、龋齿、牙周炎等各种疾病。早晚刷牙不仅口腔清洁，,还能起到按摩牙龈,改善牙周血液循环的作用。“夫齿乃肾之标骨之余,”《脉因治,齿》,故坚持早晚牙口也是防止早衰的施之一。