膝盖保护锻炼方法

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三夜见2581
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膝盖保护锻炼方法

  膝盖保护锻炼方法,运动是有很多的好处的,要知道,运动除了可以锻炼身体之外还能预防各种疾病,但是一定要注意运动方法,保护好膝盖以免膝关节等受损伤,下面分享膝盖保护锻炼方法相关内容,一起来看看吧。

  膝盖保护锻炼方法1

   1、坐位伸膝

  坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。

   2、俯卧屈膝

  俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

   3、伸肌锻炼

  仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。

   4、股四头肌锻炼

  俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。

   5、推擦大腿

  坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次,双腿交替进行。

   6、指推小腿

  坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次,然后换腿重复此动作。

   7、拳拍膝四周

  坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

   8、按揉髌骨

  坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

  膝盖保护锻炼方法2

   膝关节的锻炼运动

   动作一:木箱半蹲

  在锻炼腿肌力的'同时还可以锻炼臀肌,另外也可以增加关节的活动度。木箱稍高于膝关节,也可以降低木箱的高度来增加难度,收紧核心,保持上半身稳定

   动作二:单腿靠箱半蹲

  木箱略高于膝盖,有助于加强臀肌和膝盖内侧肌,如果感觉轻松可以找到一个稍低一些的木箱,以减小稳定性方式来增加动作的难度。如果不能很好的保持身体的稳定性,可以手扶支撑物来辅助进行。

   动作三:上木箱

  站在木箱(小板凳)上,往后侧下木箱,往侧方下木箱,两个动作,可以锻炼到臀肌和股内侧肌,保证动作安全,如果做不到,找到支撑物来辅助进行

   动作四:单脚时钟动作

  在锻炼膝盖的同时也可加强臀部肌肉的训练,一侧腿支撑身体,另一侧脚从距离较近的地方,依次向前侧后方点地,如果能够足够可以把脚尽可能地向远处伸一些。

   动作五:弹力带伸膝

  锻炼大腿后侧肌肉,在膝关节屈膝30度左右的时候,把腿伸直

   动作六:弹力带侧向抬腿

  在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌,可以增加内侧的肌力

   动作七:弹力带内向抬腿

  在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌,增加内侧的肌力

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