均衡饮食
均衡饮食
1.每天吃225-325克复合碳水化合物它们比较慢被身体吸收和消化，所以可以提供更多营养，维持饱足感更久。不妨将全麦面粉、番薯、燕麦和(或)糙米等复合碳水化合物纳入饮食中。比起白面包、白米饭等单一碳水化合物，它们含有更多维生素和营养。选择小麦、杂粮或黑麦面包和全麦面条。如果你喜欢吃燕麦当早餐，可以选择有机去壳燕粒。
2.用餐的盘子至少一半装蔬菜以达到每天吃5份的目标。蔬菜富含营养，而且很容易纳入饮食中。多吃深色绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝、甘蓝菜叶、芥菜和牛皮菜。用橄榄油、大蒜、少许盐和胡椒，就能炒出美味又营养的菜肴。
在早上喝的奶昔里加一些菠菜，就能在不知不觉中增加绿叶蔬菜的摄入量。下次做卷饼时，可以加入一些甜椒和洋葱。面条适合加一些蔬菜。煮意大利面或千层面时，不妨加一些蘑菇。
3.每天吃2-3份水果，摄入更多维生素水果对身体好，而且很美味。上午吃一个苹果或梨子作为点心，设法将更多水果纳入饮食中。给早晨的燕麦或谷物食品添加一些浆果或一根香蕉。新鲜水果很适合用来制作沙拉。加入一些墓越莓干提味，或是用梨子、山羊奶酪搭配一些绿叶蔬菜。
4.吃健康的精瘦蛋白质他们会获取更多能量。蛋白质帮助塑造肌肉，一整天提供稳定的能量来源。选择精瘦蛋白质，避免摄入过多脂肪。好的蛋白质包括植物蛋白和动物蛋白。健康的蛋白质来源包括:鸡、猪和火鸡的瘦肉部分。鱼类，比如三文鱼、白鱼和金枪鱼。坚果，比如腰果、杏仁和开心果。豆类，比如黑豆、斑豆和白腰豆。小扁豆和鹰嘴豆。
5.选择健康的脂肪提供每天20-35%的热量。你需要摄入脂肪，确保身体正常运作。不过，一定要选择正确的脂肪。查看食品标签，选择饱和脂肪含量低的食物。单一不饱和脂肪和欧米茄-3脂肪酸都是好脂肪，要多摄入它们。
富含脂肪酸的食物有橄榄油、坚果、鱼油和各种种子油。可以降低胆固醇，降低罹患心脏病的风险。避开反式脂肪和饱和脂肪。反式脂肪也被称为部分氢化油，是一种常见于加工食品的不饱和脂肪。摄入它们会增加罹患心脏病的风险。
6.少吃盐，"以减少钠的摄入量少许钠对身体有益，你可以从健康的饮食摄入充足的钠。不要再给煮好的食物加盐，不吃含有大量钠的包装食品。用新鲜香草代替盐给食物提味，比如香菜、韭菜或莳萝。罐头蔬菜含有大量钠，尽量选择新鲜或冷冻蔬菜如果你有高血压或心脏问题，可能还需要进一步减少钠的摄入量。
7.每天至少喝2.7升水。水对健康很重要，女性每天至少喝2.7升水，男性则要喝3.7升。记录你的饮水量，确保身体获得充足的水分。购买一个有清晰刻度的水杯，方便你测量自己的饮水量。不要等到口渴才喝水，以免身体脱水。随身带水，方便随时解渴。如果你做了剧列运动或是大热天长时间待在户外，一定要多喝水，给身体补充水分。
附录：
饱才去购物，好让自己可以专注在事先拟定的购物清单上，不会看到什么都想吃。尽量少吃经过加工的垃圾食品，比如薯片、饼干、面包等。与其花钱购买不健康的酱汁或调味料，不如自己调配健康的调味品。减少食量，用小一点的盘子装食物，避免自己吃太多。与其限制特定食物的摄入，不如寻找其它代替品。
如果你喜欢甜味饼干，可以改吃甜甜的草莓或蓝莓。如果你喜欢薯片，试一试无盐爆米花。多想想自己可以吃的食物，而不是对自己不能吃的食物念念不忘。如果你有喝酒，限制自己一天最多喝1-2份酒精饮料。
