Question

求一份详细健身房减肥计划

我是位女生，158cm,66公斤，脂肪含量达到34%。我应该是属于全身均匀肥胖的症状。近几天在健身房办了张年卡，想请教下有经验的朋友，我该如何减才能有效。

Answer 1

为你制定了一个两周的锻炼计划，试试看。每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。 祝你成功！！
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。
重量：哑铃1付，重6—10磅
次数：12次（
组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

Answer 2

要想减肥效果好，必须运动配合饮食，
饮食方面：必须保证蛋白质和维生素的充足，可以多吃些膳食纤维含量比较高的食物，少吃些动物脂肪和内脏，女士的话植物蛋白比较好，多吃水果，晚餐一定要注意。
运动方面；一定要保证有氧运动的时间与强度，结合适当的器械练习。刚开始的时候要稍缓和点，让身体有个适应的过程。每周保证4~5次的训练，每次的有氧练习保持在45分钟左右。
20分钟低强度有氧练习，器械和方式自己选，找个自己喜欢的，然后活动下关节，简单的拉伸。
A。
1，仰卧卷腹：4组，15 15 力竭 力竭
2，仰卧举膝：4组，15 15 力竭 力竭
3，器械推胸：3组，30 30 25
4，高位下拉：4组，25 25 20 15
5，俯身飞鸟：3组，15 15 12
6，颈后臂屈伸：4组，25 25 20 20
7，哑铃交替弯举：4组，25 25 20 20
B。
1. 侧卧卷腹：4组/每侧 15 15 力竭 力竭
2，山羊挺身：4组，30 30 25 20
3，坐姿腿屈伸 4组，30 30 25 20
4，健身球深蹲 4组，15 15 12 12
5，直立后抬腿 4组/每侧，30 30 25 20
6，直立提踵 4组，25 25 20 15
训练A和B轮流进行，练习完后，45分钟有氧，方式和强度自己定，可以稍强度大点，运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

Answer 3

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了
我们先比较一下不同运动方式的区别：
跳有氧操和有氧运动
增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。
健身器械
是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉，从而塑造完美的身材。
小结：有肌肉的人，长胖的机会更小。
肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小！这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候，你看上去已经瘦了！如果你对上面的对比感觉合理可信，就需要你做运动前的准备了
服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。

下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。
重量：哑铃1付，重6—10磅
次数：12次（
组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.