Question

请帮忙给计划一个哑铃健身计划!谢谢了

我今年19岁 体重60公斤左右 身高176
我们这里是个小镇 没有健身房 也没有什么健身器材 所以只能在这拜托专业人士或者有经验的人能给订个哑铃健身计划～

比如星期一该练哪个部位 星期二练哪个部位 还有健身前后如果有饥饿感的话吃什么比较好～

还有肌肉应该怎么保持～!

PS:我真的是很诚心的 请无聊人士不要来糊弄我 谢谢～
额 各位能不能说清楚点 最好是有图片示例该怎么做的

还有就是 比如说星期一 然后后面是练什么 多少组 每组多少 组间休息时间
然后星期二 练什么 多少组 每组多少 组间休息时间 写这种模式的

还有锻炼后饿的话 吃什么比较好

还有就是 葛学诚先生（是男的吧？） 我们这边连健身房都没有 怎么可能有教练！！！！

Answer 1

你好：你的标准体重应该在71公斤左右。建议你买一副(单只30公斤）的可调节重量哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤) （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.0肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练

健身的最佳时间段是下午3点—晚九点

以下计划请参考：

一： 心肺功能训练计划参考:跑步每周1－2次,每次20分钟左右,距离3-5公里

（有利于你的心肺功能和消化吸收）但训练时间不易过长

二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

（RM)是指你勉强能完成的数量!(根据RM选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

第二天背+二头肌训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

第三天 腿+肩部训练日

（1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

（3）短跑50米X4次（方便的话）

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(6)哑铃前平举 10-12RM （次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容

还有腹部可以隔一天练一次：推荐3个动作

弯膝举 15-20RM(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

斜收腹 15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

“触脚尖”15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

（以上仅供参考，训练中要根据自身情况调整

每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

Answer 2

哑铃主要用于锻炼上身肌肉。
如果你是简单的锻炼的话，可以试试哑铃操。
如果是锻炼肌肉的话，我建议你还是咨询专业教练，因为即使细微的动作不标准，也很难达到预期的结果，还会使身材走形。

一些简单的动作可以试试比如锻炼背脊，手持哑铃上臂平举，然后缓慢打开向两侧伸展，保持姿势，当感到达到极限后缓慢放下，但不要放松，几秒钟后，重复上述动作。每天做10个就可以了，不要强求。
锻炼小臂，直立，上臂夹胸，然后小臂带动哑铃平举，左右交替，尽量放慢节奏。放下时不要放松。左右交替每天20个。

等等很多方法。

至于锻炼计划和哑铃重量，应该根据你的身体情况而定。

健身后不要着急喝水和进食，平时要少吃肉，尽量保持素食，多吃杂粮。拒绝碳酸饮料，一日三餐，饮食有规律

肌肉保持只有坚持锻炼。不要依靠药物。

Answer 3

哑铃健身法

胸

俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组

20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来，中间停个90

秒。

120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25

3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离

床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重

再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站

立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组

12.15.15.12

最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧

背

我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法，一开始是麻烦的，但坚持下

来就好了，你会越做越有成就感的

做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以

练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15.20.15.12就

可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动

手腕，上下的），其他的我就不说了

肩

很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键

哑铃上举4组20.25.20.15

侧平举4组15.20.20.15重量轻于上面的重量

前平举4组15.20.20.15交替做

腿

以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了

腰

屈曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外伸直。

上半身及两手臂向左方轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2-3秒，然后反方向

重复做5次。

腹

身体向上躺，双腿合拢提起，与身体呈垂直状。

一边用口呼气，双腿一边缓慢地向下移动，连续呼吸3-4口气才完全将双腿放

下，反复做7-8分钟。

一开始，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一

天

第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意

要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉

伤呀

Answer 4

首先你可以买个可以拼装的哑铃。这样你就可以根据自己的实际能力进行搭配。然后你要选择一个级别，要拿起来感觉差不多的来练，不要拿感觉有点重得来练，这样练习效果最好，否则就做不起来几个，那么就欲速则不达。所以这一点最重要。接着是训练时间，一天练习1个小时就足够了。不可以多，但是要天天练习，而且要分开，分成6组，每组10分钟，这个时间可以选择在饭后2小时或者饭前2小时（对身体好，不会对肠胃有伤害）。每组练习之间至少隔开30分钟，而且每次练习之后要马上用按摩器按摩肌肉5分钟这样力量增长最快最有效果！你每天一共6组，每3组做一套动作，这样一天就可以练习2次。一个礼拜就有14次，完全按照我的做法，你会强的很快，不要每天换动作否则效果不明显，要天天练习这些动作才有用，如果像你说的那样星期一和星期二不一样，那样一个星期后，你回过来练星期一得动作又会很累，这样就前功尽弃了。所以好的练习计划是要天天训练的，只是后来增加强度而已。最后是3套动作。1 双手下垂，手握哑铃，直接用前臂抬起，锻炼小臂肌肉。2 一手放背后，一手放胸前，手握哑铃，手臂伸直，放胸前的手臂尽量平行于地面，放背后的手臂抬高，并且尽量往后放，双手同时运动，也就是左右手各一下后一下，胸前手往背后，背后手往胸前，反复练习。3 双手下垂，手握哑铃，双手向左右两个方向同时运动，左手向左，右手向右，用大臂向上抬，抬到双手于地面平行，做好动作后，正好正看过去人像一个“十”字型。

Answer 5

你好，
按你讲的基本情况我建议你可以再购买一个弹簧拉力器 这样就基本可以练到全身肌肉群， 如果只是哑铃的话就只能练到上半身 。
你的标准体重是71kg.所以锻炼目标可以是以增肌为主
具体锻炼计划如下(只供参考):
星期一 目标肌肉: 胸大肌 动作名称: 平板哑铃握推6-8组次乘以6次 上斜哑铃握推4-6X6 下斜哑铃握推6-8X6 注意每组做完了拉伸10~30秒 (第一天最好以大重量为主 每主要做到力竭).
星期二 目标肌肉:腹直肌 动作名称:卷腹 平板卷腹8-12X12 下斜卷腹6-8X8 两头起8-12X12 同样注意每组拉伸(同上)
星期三 目标肌肉:三角肌 动作名称:坐姿哑铃推举6-8X8 哑铃肩平举6-8X8 哑铃俯身飞鸟6-8X6 拉伸同上
星期四 目标肌肉:腿部肌群 动作名称 徒手深蹲 8-12X12 哑铃箭步蹲6-8X8 哑铃弓箭步走 20米一个来回做6组 拉伸同上
星期五 目标肌肉:背阔肌 动作名称 引体向上6-8X8 哑铃单臂划船6-8X12 哑铃俯身双臂划船6-8X8 拉伸同上
星期六 目标肌肉:肱二头 肱三头 动作名称 哑铃单臂肘屈6-8X8 哑铃俯身肘固定屈伸6-8X8 哑铃双臂交叉肘屈6-8X12 哑铃坐姿颈后臂屈伸6-8X8 拉伸同上
星期日 休息. ( 每周循环)

健身前和健身后 注意补充足量的碳水化合物和蛋白质如米饭和馒头 牛肉羊肉鸡蛋清等 训练时注意水分补充 还有注意充足的休息时间和 不要暴饮暴食.

还有肌肉的保持只有一种方法就是保持器械练习 你一但停下来了你身上的肌肉也会随之慢慢掉下来!

PS:看你也蛮喜欢健身的 所以就帮你制定了计划 希望能帮到你 如果对以上有什么不懂的或有什么疑问可随时再问我.

Answer 6

首先不要每天都练！那样乳酸堆积很难受，一个星期4天就可以了！以你的体重不需要减脂了（就是跑步啊，单车啊那些有氧运动）！第一天主要是胸部，主要做杠铃卧推和上斜飞鸟（不知道这个找你在的健身房问一下就行），第二天肩部，主要做颈后杠铃推举和侧平举、前平举。第三天背部，主要做杠铃划船动作和器械拉背。如果你背部力量不错的话，你可以试试颈后引体向上。第四天主要是胳膊和腹肌，胳膊就是哑铃曲臂（练二头肌）腹肌就不要说了吧！休息两天，然后继续上面的循环，腿部最好先不要练！
你想长肉就什么都吃就行，怕疼吃点蛋白粉！乳清蛋白！别的好像什么都行！这个没什么要求
一定要注意的是所有动作都要慢下！用你练的肌肉去承受重量！分组去做，一组可以定6-10个。做几组就看你自己的体力了！最好先找个动作标准的人教你一下！避免受伤，不要觉得自己能拿起来能做就去试！就这些了！祝你能长点肉！！！！