Question

请教拉韧带，横叉竖叉的计划。

本人25岁，想尽快拉开韧带，横叉竖叉，请教过来人，帮忙发个一锻炼计划！

Answer 1

这个问题我回答过好多次了，下面方法试试看，效果不错现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（TomasKurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric　stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！
主要分成2个部分:
第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！
根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助

Answer 2

我练习跆拳道5年，对这个深有体会：

首先你年龄超过18岁，所以拉韧带多采用静态拉法为主，动态拉法为辅。
早上：早上一般采用动态拉法：先热身（拉韧带必须）或者长跑，跑到大汗淋漓，这时候是拉韧带的最好时期，找一个齐腰的地方，将腿搭在那里，把头往膝盖处贴，注意支撑腿要蹬直，很多人都忽视这个，要注意了。然后讲头的额头部分 碰触膝盖→直起身子→碰触膝盖→。。如此往复，感觉不难受了，将鼻子 碰触膝盖→直起身子→碰触膝盖→。。如此往复，感觉不难受了，将下颌 碰触膝盖→直起身子→碰触膝盖→。。如此往复，最后直至将腹部和胸部贴紧大腿。（感觉某个环节下不去了，不要硬来，就循环做上个环节的动作，慢慢来）这就是早上的一组。
下午/晚上：这段时间适合静态拉法，具体动作还是和早上的一样，只不过是：将一个动作做下去，然后停留十几秒，上来，再下去，停留十几秒，上来。。。
注意事项：练完别马上休息，稍微跑跑，活动下