Question

请问补充白蛋白的时间及剂量

Answer 1

单独一对4.5kg的哑铃确实不够，但可以针对性的练练手臂（包括肱二头和肱三头肌）、肩膀（三角肌的前、中、后束） ，这些都不需要太重的负重。
具体动作：
肱二头肌：坐姿哑铃弯举，这个重量偏轻，但可以运用意念法，即用最大的力气去完成一个动作。
肱三头肌：颈后臂屈伸、直臂后抬等。
肩膀：前平举、侧平举、坐姿推举等。
其他方面的，可以参考以下：
爬/跑楼梯、蹲箭步、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等都不错。这些动作都可以变变花样，如俯卧撑，可以上斜、下斜，宽握、窄握，两大臂分开或夹紧身体做都会有不同的效果。

蛋白粉的补充时间一般在锻炼完后的半小时内。建议少用，因为根据你的负重量可以看出，没有太大的必要性，可以多点进食白肉（鸡肉、鱼肉等）、适量食用牛肉、猪肉等，每天可以吃两个鸡蛋。而且你正处于长身体的时候，蛋白粉由于纯度较高，对肾脏是有一定负担的，使用不当会对其造成损害。
另外，锻炼时间上还是尽量在下午放学后比较好，睡前不适宜进行运动量大的活动。锻炼完后要注意休息。

关于营养剂的补充，由于器械健身从本质上来说是对身体的一种微损伤，同时肌肉采取超量恢复的方式来增长。因此，在运动量大的情况下，还是建议适量补充营养补剂的,不单单是蛋白质，还应该补充维生素、矿物质等，一般情况注意好休息和平常的饮食就足够了。

由于不了解你的具体详细情况，以上仅供参考。欢迎提问，以上推荐的锻炼动作，如不知道怎么做，也可以上网查询。