Question

健身房健身计划一周表

本人35 岁 身高180 体重150 刚办了健身卡 想问下专业人士 要详细的计划 和练习 各种器械的重量

Answer 1

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

Answer 2

很多健身的朋友最开始健身并不知道如何去健身，所以健身初学健身的朋友可以选择一些健身网站去查看一下，上面有很多专业的健身知识，我之前就在 17健身网 查看相关视频和资讯。一点点慢慢把肌肉练很标准。

Answer 3

给你看下我最近的健身计划，效果还不错，有氧加无氧，不过量有点大，你可以适当减量，我练了一个月，效果也明显，这些事跳出来的

追问

谢谢你 你这计划是一天都要做的吗？能说的具体点吗 ？

追答

如果是初步健身的话，建议做百分之八十左右，一周练3-4次，每次一个半小时左右，注意休息，每一项的4组一定要做完，并且要做完一项以后再练下一项，这样更利于刺激肌肉成长，初步健身每组间隔2分钟左右或更短，根据自己体重来负重，初步可以练习主要练胸肌和腹肌，到后面以后再加量，如果对身材有强烈的追求可以加量一周5-6次，有氧运动主要是减脂的，为了更好让腹肌成型。希望能帮助到你。