对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
2024-04-22 广告
如何才能拥有腹肌?
想要拥有结实的腹肌吗?想要更好地吸引异性吗?想要让自己拥有完美的身材吗?那就来跟我一起练腹肌吧。练腹肌并不是每天跑跑步、爬爬山就可以练成的,而是要对症下药。当然,如果想要身体能够得到均衡的锻炼,光练腹部也是不行的。最好的方法就是在你全身动起来的同时,锻炼腹肌。
在你锻炼腹肌的时候,你是自己一个人凭着自己的认知来练呢?还是到健身房去,跟着一群人一起练?不管是哪一种,我建议你都应该先找到一种适合自己训练的方式。
因为每个人都是不一样的,所以训练的方式也应该有所不同。练腹肌是一个必须一直坚持的运动,我们应该从运动中找到乐趣,这样才有坚持下去的动力。
运动不只是单纯地改变你的身体形态,还会让你的意识发生巨大的变化。当你坚持运动之后,你会发现以前做不到的事情,现在很多都能做到了。以前总是动摇的意念,现在也变得坚定了,这就是坚持运动的力量。当然,运动并不是一个简单的过程,而是不断犯错、不断调整、不断训练,如此反复的一个艰难历程。
第一步:仰卧负重收腹举腿
首先拿一个较轻的哑铃,放在你头顶上方的位置,然后身体仰卧在瑜伽垫上,双腿并拢,直直地放在瑜伽带你上。双手拿起头顶上方的哑铃,朝腹部的位置缓慢运动,双腿屈膝,将大小腿折叠起来,使大腿向小腹的方向运动,努力将膝盖靠近胸部的位置,双手向腿部的方向运动,直到移动到腹部的上方。这时候,不要将双臂完全伸直。最后,再恢复到最初的动作就可以了。
第二步:仰卧举腿抬臀
身体平躺仰卧在瑜伽垫上,双腿并拢并且伸直,双手放在身体的两侧,可以用臀部将双手手背压着。双腿慢慢地抬离瑜伽垫,直到腿与地面成九十度。接下来,你的核心要放在收缩发力上,这时,你的臀部就会随着腿部的惯性和核心肌肉力量的收缩而抬离地面。
与此同时,你臀部以上的下背部也会随之抬离地面,身体会感到有一种向上的力量。然后,下背部逐渐着地,腿部也随之从直角慢慢往下放,接近地面。为了使下一次运动的效果更好,在放下的时候,尽量不要让双腿着地。
第三步:仰卧对侧自行车
身体仰卧在瑜伽垫上,将双脚打开到与肩同宽的距离,双手弯曲,双手的手掌放在耳朵的两侧。双脚逐渐抬离地面,右腿折叠大小腿,朝腹部的方向移动,这时候,左手向右腿的膝关节方向运动,让右腿的膝关节和左手的肘关节接触在一起。
然后,让左手与右手交换,右腿与左腿交换,做相同的动作。注意,在运动的过程中一定要调整好自己的呼吸,千万不要憋气。
第四步:俯卧交叉登山
呈俯卧撑的姿势,双手撑在地面上,手臂打直,使身体的头、肩、臀、腿等各个部位在一条直线上。然后,右腿屈膝折叠后,使大腿尽力地朝小腹的方向运动,并且是朝左侧腹部方向。接下来,身体稍稍向右倾斜,回到起势姿势。这样两条腿交换着重复运动即可。
想要练好腹肌,拥有完美的身材的话,就一定要坚持练噢!
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。4,身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组
推荐于2017-09-01 · 知道合伙人体育行家