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锻炼手臂肌肉.做俯卧撑.每天5~6组.每组20个.每个动作姿势保持3秒.动作要标准.胸部要贴到地面.做完一组.休息一分钟.或者更少时间.要保持肌肉的紧绷状态.而且要坚持做. 两星期见效果.肌肉会明显增大.祝你成功.
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关键是你想锻炼哪个部位的肌肉，笼统点说是手臂、胸部、腹部、大腿还是小腿？每个部位的锻炼方法不同
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仰卧起坐、俯卧撑（各100个，每种分5组做，一组20），早晚各一次。 锻炼关键还是在坚持，只要有恒心，就一定能成功。加油，哥们！
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你的情况，做俯卧撑，最终目标是50个*6组，每天一次，每组中间休息1分钟。一开始如果做不到，就少点，慢慢增加。如果做到这个程度非常轻松，那么你的肌肉就有一定力量了，再要提高就需要去健身房了，在家练只能保持而不能提高了。
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俯卧撑，双杠屈臂撑，主要练胸大肌，正握单杠引体向上，练背阔肌，反握练肱二头肌。
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我的见意，你想快速的锻炼肌肉，就要去下，健身房，很有效果的，教练会详细的教给你方法及肌肉所需的营养，很好的，你可以试一下
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