初中生怎样练习跑步
我们学校中考的时候有1000米长跑和50米短跑测试,这两个应该分别怎样练习啊?我听说要抓紧时间了,到时候现练不赶趟啊,有没有知道的,说一下,...
我们学校中考的时候有1000米长跑和50米短跑测试,这两个应该分别怎样练习啊?我听说要抓紧时间了,到时候现练不赶趟啊,有没有知道的,说一下,
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2015-02-22
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先练肺活量,这是长跑的基础。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。 方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。 方法二耐久跑练习,注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。 方法三练习潜水或游泳,在水中不但手臂要不停的划水,还要克服水的阻力呼吸,是锻炼提高肺活量的好方法。 锻炼提高肺活量的方法还有:踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法,都要持之以恒经常练习才能有效。 以上这些锻炼的机制是:增加呼吸肌的力量,提高肺的弹性,使呼吸的深度加大、加深,提高和改善肺呼吸的效率和机能,从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时,别在风口、山顶停留,而应找背风处做短暂休息,落汗后马上穿上衣服,以免受风寒得病。
再练耐力。我当时考试前长跑也特差,健身房教练让我每天做20个蹲跳起,再跑1500米。你练习时别太快,速度适中即可,但一定要坚持下来。
另外,长跑时很容易出现极点,感觉说不出的难受,呼吸混乱,这时要坚持跑下来,一会就好了。另外呼吸要与步伐一致,最好两步一呼两步一吸。
最后,一定要有信心,我就练了半年体育还能满分呢,你一定没问题,相信我!另附具体计划
星期一:准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
星期二:匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质);一般发展练习。
星期三:准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。
星期四:休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习。
星期五:准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。
星期六:与星期二基本相同,只是跑步总距离略长一些。
星期日:休息。
长跑运动员小周期训练计划
星期一:准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。
星期二:16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);一般发展练习。
星期三:以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般发展练习。
星期四:匀速越野跑13~15km(有氧性);一般发展练习。
星期五:准备活动:加速跑5次100 m;1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑2~4km。
星期六:18~23km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。
星期日:休息。这个参考资料的地址你看看可能也有用(和我的不是同一个)
再练耐力。我当时考试前长跑也特差,健身房教练让我每天做20个蹲跳起,再跑1500米。你练习时别太快,速度适中即可,但一定要坚持下来。
另外,长跑时很容易出现极点,感觉说不出的难受,呼吸混乱,这时要坚持跑下来,一会就好了。另外呼吸要与步伐一致,最好两步一呼两步一吸。
最后,一定要有信心,我就练了半年体育还能满分呢,你一定没问题,相信我!另附具体计划
星期一:准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
星期二:匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质);一般发展练习。
星期三:准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。
星期四:休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习。
星期五:准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。
星期六:与星期二基本相同,只是跑步总距离略长一些。
星期日:休息。
长跑运动员小周期训练计划
星期一:准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。
星期二:16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);一般发展练习。
星期三:以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般发展练习。
星期四:匀速越野跑13~15km(有氧性);一般发展练习。
星期五:准备活动:加速跑5次100 m;1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑2~4km。
星期六:18~23km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。
星期日:休息。这个参考资料的地址你看看可能也有用(和我的不是同一个)
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