Question

请问增肌阶段怎么做有氧运动

我30岁，男，173cm，现在142斤，以前没有健身过，今年2月时候还160斤，这几个月多做有氧运动，减肥成功到了142斤，下阶段我想增加肌肉，在家里练，家里有跑步机和哑铃。那请问增肌阶段，跑步应该怎么练？肯定跟减肥时候不一样，应该增加速度，减少时间，对吧？请问一周应该几次，每次的速度多少合适？我现在列了个哑铃的每周计划，所以请不用粘帖什么计划了，就针对我的问题回答就好。谢谢
还有跑步时跟练某个部位安排在一天，还是分开单独一天做有氧？另外每次健身前，做准备，除了伸展，是否要慢跑10分钟热身呢？ 为啥没人回答呢

Answer 1

像你这样的条件的话，想曾肌
热身是一定要的，热完身后休息2分钟在跑步，跑步的话跑30~45分钟就可以了，超过45分钟的话就是减肥了，做完有氧运动就可以开始做无氧运动了，做无氧运动的时候，先做大块的肌肉，在做小块肌肉，这个大块就像，胸肌，背肌，腹肌之类的，做完大块肌肉在锻炼小块肌肉，比如，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，等等，还有你是想增肌的话，记住，重量要大，这个大的概念是什么，一般每个动作都要做5组，每组做8~12次，这个最大重量就是你能做8次的重量，没做完一组中间间隔1~2分钟，不能少于1分钟，有助于恢复，运动完之后，半个小时以后在吃东西洗澡，对你的身体有好处，还有吃鸡蛋补充蛋白质的话别吃鸡蛋黄，蛋黄的胆固醇高，建议不要吃，要吃的话一天也不要超过一个鸡蛋黄。 还有健身时一天隔一天做好，这样肌肉有个生长的过程，跑步只是增加心肺功能，这个健身的基础 我能告诉你的就这么多了，希望对你有帮助

Answer 2

　　不建议做有氧运动；
　　不管是想要减脂或增肌，除了有氧运动与跑步以外，高强度的肌力训练应是体能调适计划中的一环。根据实验证明，比起耗时较久的有氧运动，短时间的高强度间歇训练（high intensity interval training, HIIT）反而更能有效瘦身与增加肌耐力。
　　有氧运动训练实际上会造成肌肉消耗，因为身体的设计是要适应任何可能的要求。长时间低强度的有氧运动训练仅需反覆启动最小最弱的「慢缩」肌纤维。其他更强更大的「快缩」肌纤维在做这些动作时用不到，就成为沉重且耗氧的负担。除了反覆进行相对较简单动作所必需的之外，身体并不需额外的肌肉。因此身体适应的方式实际上是燃烧肌肉。即使你做稳定态训练还搭配肌力训练，身体增加精瘦肌肉的可能性，还是低到所剩无几，尤其是腿部。有氧运动训练只应拿来用在训练特定运动或项目，用来提高动作效率，例如五公里跑步、铁人三项或特定的军事体能测验。

Answer 3