Question

帮我制定一个减肥计划。月瘦至少10斤。我女，18,153cm,56kg,放暑假，想减到45，谢谢啦

早上一个番茄一个桃子中午一碗面条晚上一碗粥，每天慢跑8-10公里，还会跟着keep做初级的锻炼40分钟左右，不吃零食，总共就吃了3盒100g的风味发酵酸奶，4块西瓜，吃菜也没有吃肉，7天总共就从56.6到56，是不是有点少啊，看别人每天都要掉好多，有点郁闷

Answer 1

我也想减肥，大概15斤，断断续续去跑步了，了解了一些基础的知识。以下是依据知道的写的不是很严谨地回答。有什么明显的错告诉一下我。

看你给的数据，你应该不算是大基数，体重微胖一点，当然你可以去测一下。

BMI指数 ，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

除非是很胖很胖的人，一个月才能减到至少10斤，甚至一些人三个月减了25斤，嗯，那是接近200斤的。你可能一个减不到那么多，减肥要健康减肥，这样不会反弹，而且反弹后更难减肥。快速减肥会使你的皮肤松弛的，不推荐。

根据你的情况我认为你要目前要侧重减肥。我看你每天慢跑8——10公里的计划，我佩服你这么定制。不过天天跑步对膝盖不好，你现在暑假有时间可以每周4次以上，不要一周七天就是啦。后期，你的身体适应了这状态，减肥速度会下降。你要改变策略，增加无氧类运动，keep上面有。跑步之前可以做keep里的HIIT加速减肥，一周三次。无氧全身哑铃和其中一种HIIT我做过，真的是比跑40分钟的步还要容易累，边做边出汗，最后满脸都是。

建议早上可以多吃个鸡蛋或是牛奶补充蛋白质，外加燕麦。燕麦煮着或泡久一点和牛奶好喝。我比较喜欢燕麦和牛奶放一起吃，好吃，煮着的跟软。减肥期间早上推荐吃燕麦，包子面条不要吃了。

中午还是不要吃面吧，或是你的面里面加点多种蔬菜，虾或鸡蛋或鸡胸肉。要不然你把你平时吃饭的量减少一点。减肥期间少盐少盐少调料，严格自律的人能够吃水焯的蔬菜，我不行。平时菜单的材料可以以蔬菜，虾，鸡蛋，鸡胸肉，鱼为主。当然量要控制好。其实还是可以在减肥期间吃点肉的，不吃不可能，做不到哇，而且光吃素，对身体也不是很好的。你要减到你的目标可能要5个月，后期还要继续运动，先是侧重为增肌，后是侧重塑性。至少5个月不吃肉，可能吗？反正我不行。

晚上最好不要吃碳水的食物，粥不要吃了，或少吃点。吃点水果蔬菜沙拉，燕麦，牛奶。

酸奶有人选择做早餐，有人做晚餐，有人放在沙拉里面，有人在运动前后。牛奶可以一天两盒吧。我也做过一天一下午三盒，好快啊。不知道一天三盒好不好，我没见过一天喝三盒。

有个APP叫薄荷，上面有人分享每日是怎么吃的，你可以去看看。减肥期间，每天计算着自己什么吃了多少，额。。。太累了。

Answer 2

简单的说就是6字原则：管住嘴，迈开腿。
管住嘴就是合理的饮食，尽可能让控制你的热量摄入。又要管饱，又不能低血糖，又不要把胃饿成消化性溃疡。这里面学问很多。总的一句就是摄入低热量食物，简单说，青瓜是你的最佳选择之一。更简单的理解就是节食，比运动减肥更有效。
迈开腿就是合理的运动，让热量的支出大于摄入（吃进去的能量）。运动是要坚持的，所以请你选择一项有趣的运动进行，比如羽毛球，乒乓球竞技类的运动，可以报名一个学习班，假如不会游泳的，强烈推荐报名游泳学习班。所有的运动只要动起来都可以消耗卡路里。为什么不建议健身，因为会痛，也因为健身会让肌肉膨胀，体重增加。当然有些健身项目是主要消耗卡路里的，比如跑步机的跑步，要足够的公里数。科学来说有个运动效果测算参考值，叫做ET值。可以参考一下。需要注意的是不要因为运动把身体搞残，适当的量的运动是可以让人精神爽朗的，让人可以直接感受到运动给身心带来的舒服感。这样的运动才能坚持，才能以后一直保持着完美的身材和减少疾病的作用。

Answer 3

像我这种疯子（强度无所顾忌的大）3天随便瘦两斤~也就是，你强度可能不够~
慢跑的速度可以加快，不知道KEep的锻炼是什么，强度也可以提高~自己去想，你流了多少汗，是不是躺床上就能睡着~（累的，当然不需要这么夸张），可以去游泳，这运动几乎不伤身~但别漂两个小时~没用！跳绳也可以，快点或者双摇~来上1、2千个……
吃么，随便你这些，非常非常粗略的计算下~
西瓜算200g（4个鸡蛋那么重？），50
酸奶：550（搜几个都是200g.370）
番茄：30
桃子：80
面条：250
粥：50
慢跑一小时？8000m-1Wm啊不知道你是不是要走一段~500-600，在加上你每天消耗的，那些能量基本消耗掉了，在加上你吃的菜~估计要有油什么的。
如果你慢吞吞的做40分钟的那个KEEP，（跳舞一小时也就是200多）
差不多也就是你说的7天0.5KG了~~基本持平了~
你这就可以，跑步速度可以加快，keep如果只是动手动脚可以加负重水瓶，哑铃类似~你那个跑步路程可是不短，加上后面的40分钟，明显，你并没有卖力跑或者卖力动……
参考吧……

Answer 4

女，27岁，160cm，2018年七月从56.5减到51.4，共10.2.我第一周早上每天就2个鸡蛋，中午一碗米饭+鸡腿或者鱼，还有少量蔬菜。晚上只吃青菜或者水果。跳绳3000-5000，然后做了200个腹肌轮（因为跑步不行）。第一周瘦了5斤左右，后面两周（有个月经期）比较懒散，饮食没用控制那么厉害，运动也没怎么做，体重只少了一斤左右吧。最后一周和第一周一样，然后整个七月瘦了10.2斤。所以我建议，早上可以吃些鸡蛋或者燕麦，中午可以吃饭，但是只能七分饱，最好是吃鱼肉，鸡腿，牛肉，尽量少油。晚上可以吃蔬菜水果，粥也可以，但是晚上8点之后就不能吃了。运动要保持一小时以上

Answer 5

建议多进行无氧运动，期间可穿插有氧运动。连肌肉，当肌肉开始长了，也就是你瘦下来的时候，（肌肉越多你所消耗的能量就越多，而且还不容易反弹，即使你在此期间吃得比以前都多。
晨跑，时间不限，跑到出汗为止，出的越多越好，结合自身身体素质。跑前建议热身运动（慢跑，千万不能快，注意调节呼吸。）当然差速跑效果更好
跳绳，这项运动还有一定的增高功效哟（同样感到累为止）
一定要坚持哈
不要想着今天要做多少俯卧撑，仰卧起坐啥的。
只要做到自己不想动且出了汗就行（但是啊但是，今天一定要比昨天多坚持一秒哟）
哎可怜我想胖都胖不起来，我目前才100斤，什么时候破一下啊

追问

什么时候长肌肉啊，感觉别人瘦的都比我快，我这一周体重几乎没动，都没动力了。长胖嘛，在家吃了睡睡了吃，没几天就胖了啊

追答

从你开始锻炼的那天
大部分普通人都是因为看到才相信
为何你就不特殊一点？因为相信才能看到。
你都不踹一踹，又会有什么成功可说？至少锻炼了，就不会像你目前的状态了。