Question

如何快速增强跳舞的柔韧度啊？

Answer 1

一、好的柔韧度的体现
只要是有关于身体的运动，柔韧性就是一个基础条件。它是一种身体的机能，是韧带的弹性、肌肉的张力、关节骨骼与关节骨骼之间的结构松动可能。应该说，越有弹性的东西，它的可能性、可利用性也就越大，它的根本好比活力、青春。所以，好的柔韧度对于舞蹈而言，当然是有非常有利的。从舞蹈现象来说，好的柔韧度体现在两个方面：
第一、好的柔韧性将会使身体出现幅度大、漂亮的舞姿，通过身体外形呈现出来。它是超越“人体极限”类的动作。当然，在杂技中的柔术与艺术体操，其功能更为重要和充分体现。
第二、在运动中，柔韧度也可是看成非常地内部性。从外形上也许不会太突显，但它对人体“协调”性起着重要作用。很多人舞蹈跳得好，与整个身体的深度协调性很关联。这也是对柔韧度更深层的理解。再比如：体育运动中的跨栏。从整个跨栏动作来看，似乎跟柔韧度没有太大的关系，即大舞姿的外形表现不突出，表面没有直接的矛盾。但稍加分析不难得出，柔韧性在整个过程中起了至关重要的协调作用。
二、如何提高身体的柔韧度-软度
A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下：
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直(见图1);而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
柔韧度练习注意事项：
1﹒柔韧素质发展的程度，以完成各项技术要求为基本要求，不必达到最大程度。对孩子而言，循序渐进的练习效果会比较好，也能避免他们因为柔韧训练过急过猛导致的伤病。
2﹒处理好柔韧素质和力量素质的关系。柔韧素质强调肌肉的弹性和放松，力量训练则会导致肌肉僵硬和紧张，对青少年而言，柔韧素质训练的频率应该高于力量训练。
3﹒协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等相关因素的关系，切忌用力过猛。
4﹒多运用主动柔韧性训练方式，少使用被动柔韧性训练方式，减少孩子在柔韧性训练中的疼痛感。
5﹒要长时间、有规律地提高柔韧性。
6﹒注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。比如冬季和夏季的训练方法应该调整，因为人体的柔韧性会随着气温的降低而减弱，而疲劳时身体的柔韧性也会削弱。

Answer 2

练习柔韧度一定要坚持，柔韧度练好了跳舞的美感会大大提高。那么舞者如何正确练习柔韧度呢？

第一，充分理解舞蹈柔韧度练习是个循序渐进慢的过程，不可急于求成，把握好训练的时间节点。

第二，练软度练习初期必须在老师的指导下完成，力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能导致肌肉变粗、韧带拉伤。所以练习开始时一定要做好充分的热身运动，比如慢跑，跳几个舞蹈组合等注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。一定要切记！！！

第三，柔韧度主要是通过压腿，下腰，劈叉等基本动作来练习。

1. 压腿，膝盖要伸直、脚背要绷紧再开始压。

2. 前腿，背要直立，从腹部发力压前腿，达到肚子贴腿，肩膀离退有距离！

3.旁腿，弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，肩膀不能跑到旁腿后面！！是用背去找腿！！脸要向天棚看。压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。可以试着直腿旁压之后，弯腿压压胯。

4. 后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，适当的耗一会儿！

5.下叉，和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！

6. 横劈，先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！

7.踢腿，三分压七分踢。伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

8.下腰，胸部拔着腰部抻长着（切记切记！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意，安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！

9.整个练习过程中气息要慢，一定要放松，呼吸要控制在慢且有节奏的状态下不可闭气，也不可太快换气。每组练习从10秒到60秒逐步增加，慢慢的将时间加长。具体以你做完训练后肌肉紧绷程度决定，例如，做到30秒肌肉就感觉很紧绷那就要降低时间或强度。

最后，软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径。