Question

不标准的动作容易伤腰，应该如何避免？

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Answer 1

红线代表我们的阻力方向，我们的支撑点是臀部，类似点接触，臀部承受的压力最大，腰椎是靠近骨盆最近的关节（如紫线所示），所以腰椎承受的压力也是非常大的。做卷腹只是微微卷起上半身腰部不会像仰卧起坐那样整个离地，卷腹腹肌参与的多，会很快刺激到腹部肌肉，而且经常练习卷腹会增加腹部力量，减少腰椎发力，能缓解腰部问题。所以还是少做仰卧起坐，多练习卷腹等。

加上我们躯干的摆动，会增加一个惯性的力，腰椎的压力会进一步增大。屈髋肌群会持续收缩，尤其是髂腰肌，如下图所示，腰大肌连接在腰椎横突上，如果该肌肉持续收缩，会把腰椎向前拉，也就是让腰椎前凸的角度增大，这时候腰椎后侧会受到过度的挤压，受伤风险非常大。造成人体骨盆前倾的不良体态。有两种人肯定是骨盆前倾，一个是孕妇，一个是大腹便便的胖子。这两种人有一个共同的特点就是腰部的疲劳，经常会出现手扶腰部的动作，长此以往会形成腰肌劳损。

传统仰卧起坐的向前弯曲运动造成脊柱的压力超过安全的压力，会导致椎间盘断裂，一种称为腰神经根病或坐骨神经痛的神经损伤。仰卧起坐的正确姿势应该是双手放到耳边或者胸前，靠的是腹部力量起身的。如果腹部本身就没力量，就会用双手给颈部施力作为代偿。同时如果腰再不贴紧垫子的话，腰部也会产生一个力做为腰部力量的代偿。

加上俄罗斯转体锻炼腹外斜肌，就很全面了！这是三种最基本的锻炼腹肌的方法，新手做好这三种就行，当然还有很多进阶方法，那是后话，新手不要涉猎太多，练好这三种基础动作再说。

Answer 2

首先在锻炼的时候，应该去专门的机构，请教练纠正自己的动作，而且自己锻炼的时候应该注意动作幅度，不要太大，而且运动的时候也要循序渐进，不要一次性太过火。

Answer 3

那就要找专业的教练员帮忙纠正动作，尽量做到规范，而且自己也可以上网去寻找一些专业的动作进行模仿，这样就可以有效避免腰伤。

Answer 4

我们在日常生活中要注意护腰，日常不要出力太猛，腰部要注意保暖，不要睡太软的床，也不要经常跷二郎腿，这些动作都会伤腰。