减肥如何防止反弹？
减肥就像生活，贵在坚持
想要减肥不反弹，那么选择对的健康的减肥思路很重要。
一、不采用节食方式减肥，采用正确的膳食。
1.主食：主食也就是碳水，很多人认为吃主食会发胖，其实不然。而且不吃主食还会引起脱发、脾气暴躁、情绪低落等问题。那么我们要怎么做呢？
（1）先把早晚饭的精细碳水替换成粗粮，例如早晚饭的包子馒头面条换成玉米糙米土豆
（2）每天主食不超过三个拳头的量
2.蛋白质：通常指鱼、虾、肉、蛋、奶。
（1）吃肉不仅不会让你长胖，还会让你越吃越瘦。因为肉的食物热效应很高，消耗它们自身就需要消耗你很多热量，所以不用担心会发胖.
（2）每天吃三个掌心大小的肉，并且肉吃了顶饱，当你饱了自然就不会半夜起床想吃零食了。
3.脂肪:（1）优质的脂肪可以帮助掉秤（2）可以改善便秘（3）每天不超过25-30g
4.蔬菜：蔬菜不计算热量，所以需要多吃。每天至少吃一斤，摄入的膳食纤维和维生素越多就越好掉秤。
切记！不能断掉每天的营养摄入，不然容易反弹！
二、不相信任何快速途径
不要花钱买任何的减肥药和减肥产品，因为百分之99的人都反弹，不仅钱花了，身体还因为药物搞垮了。
不要相信任何偏方。
很多偏方或者产品的确可以让你七天瘦十斤左右，那都是减少你身体的水呀！我们减肥是减脂肪，减水的话一下子就反弹了，所以不要交智商税了。
三、减少称重次数
不要吃完饭就上称，一天内只需要在早上空腹的时候上称，其他时间都不需要。如果你频繁地上称无疑是增加了自己的焦虑。
四、选择一种你可以坚持一年以上的减肥方法，因为减肥就像是生活，贵在坚持。切忌不可以三天打鱼两天晒网，只有坚持你才可以日益渐瘦。
最后，相信自己！有效的防止反弹，减肥成功！
防止减肥反弹，我有如下几点建议：
一、坚持一个运动项目。培养至少一个运动作为自己的爱好，如跳绳、游泳、跑步、快走、跳舞都可以，经过一段时间的努力，就会使得肌肉组织逐渐增多，脂肪组织逐渐减少，这样可以很好地保持体形，防止反弹。
二、多吃不长肉，有助于瘦身的食物。
1.豆浆。可以自己榨无糖豆浆饮用，豆浆富含植物蛋白，它可以抑制脂质和糖在人体内的吸收，可以帮助燃烧我们体内脂肪。
2.苹果。苹果的果酸含量高，可以有效的预防和缓解便秘，也可降低人体内脂肪的含量。经常吃苹果可以提高身体抗病力，而且苹果是低热量的水果，即使多吃也不会引起肥胖。
3.荷叶茶。喝荷叶茶是可以瘦身的，它能够消脂消水肿，瘦身效果非常好，荷叶泡水喝有清肠、利尿、帮助排便的功效。可以把荷叶与柠檬片、决明子一起泡茶喝，有利于减肥。
4.苦瓜。苦瓜是属于非常好的减肥食材，它富含活性清脂素，这种物质可以帮助我们清理肠道，这样就可以减少脂肪的吸收。
5.蔬菜。最好每天吃蔬菜。蔬菜含有大量的纤维素、维生素微量元素和水分。另外它们所含热量也较低，一份蔬菜只含有35-50卡路里的热量。每天吃多种多样的蔬菜，每种蔬菜能为你提供不同的养份。
6.水果。就像蔬菜一样，水果营养丰富，还美容养颜。每一份水果可以有50-100卡路里的热量，水果也是你加餐或甜食的最佳选择，建议把你的零食换成水果，又有营养又不会增肥。
7.喝水。喝水可以提高新陈代谢，加速体内废物的排出，不易累积对人体有害的毒物，并可以让肠胃蠕动正常，不易便秘，一天喝2000cc到3000cc的量最适当。
总之，清淡饮食最健康。应该从食物上适当控制，控制糖类主食的摄入，尤其要少吃油腻和甜食，控制饭量，少吃零食，不酗酒抽烟，多吃蔬菜、水果，饭菜要清淡，保持能量供给低于消耗。
三、早餐不容忽视。早餐吃高纤麦片、低脂鲜乳，可以适当搭配水果之类的，如苹果、香蕉、葡萄都是有利于的减肥的水果之一。这样的饮食搭配不仅可以帮助排便，同时也非常营养的健康减肥餐，午餐可以吃饱，相应的减少主食量，至于吃肉，就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡为主。注意:晚餐建议早点吃，5-6点左右吃晚餐；睡前三小时禁食，晚上有一点点饿意有助于减肥，如果实在太饿，可以只吃一点点东西，千万不要吃太多，睡前也尽量不要喝水，否则第二天会水肿。
四、超过下午三点尽量不吃东西，少吃零食，或者把零食换成水果，还要少吃甜食。
五、保证充足的睡眠。当睡眠不足时，人会变得萎靡不振，进而也会导致人体新陈代谢缓慢，体内垃圾不能及时排出，不利于减肥，甚至会变胖。
六、多动。在平时的生活中是有很多机会的动一动的，能坐着坚决不要躺着，能站着就坚决不要坐着，平时可以做做家务，出去散散步。站着的时候，坐着的时候，或者外出走动的时候，注意收紧腹部肌肉，抬头挺胸。
七、细嚼慢咽。细嚼慢咽可以促进唾液分泌，唾液中含的消化酶比你胃里要多，充分咀嚼食物分泌更多的消化酶，可以提高消化能力并且保持身材。
八、少食多餐。少食多餐是身材好的一个重要原因。
九、早上起床后有便意后不要懒床，及时如厕。
十、每次就餐前要喝1杯水，或者一碗清淡的汤，先垫垫肚子，可以减少进餐食量。
总之，养成一个不长肉的体质最重要的一句话就是，“管住嘴，迈开腿”，一定要多动，千万不能天天躺床上。只要养成一个良好的生活习惯、有规律的作息就能养成一个健康的体型，不管是女生还是男生，健康的体型就是最好看的！
减肥这件事上，我还是深有感触的，肥胖是摄入的能量超过了消耗的能量。
长年减肥的都知道可以从摄入这方面着手。
在饮食上，要适度的减少饮食，做到健康摄入饮食，饮食结构和种类都要进行科学的配方；
多运动，要在科学指导下通过运动减重，避免对身体造成损害；
药物减肥，比如内分泌科用于治疗糖尿病的二甲双胍、甲状腺素片等，应在医生指导下使用。
减肥容易，保持困难。以三餐定时，定量，营养均衡为基础前提。防止反弹的本质是坚持啦，良好的生活习惯和耐心是减肥成功最关键的因素。
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长期饮食控制，对每天进食大卡进行长期的总量控制。
在减肥取得成效以后，也不要轻易放弃饮食大卡的控制。要少吃高热量、高脂肪、高蛋白的食物，多吃五谷杂粮，多吃新鲜蔬菜。在减肥成功以后，不要放松对饮食的控制，这是最基本的。有人如果三餐之间还是实在控制不住饥饿感（这么吃的话饥饿感基本是可控的），随身携带口香糖、一个苹果、一瓶水。
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运动不要松懈。
每周进行4~5次的运动，每次30~40分钟，包括打乒乓球、羽毛球、游泳、跳绳、跳操。
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养成良好的生活习惯。
早睡早起，戒烟戒酒，不熬夜，尽量不要吃夜宵。如果睡得过晚，容易产生压力型肥胖，体内的瘦素也会受到一定的抑制。
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养成每天量体重习惯。
虽然说人们在看到磅秤上的指针纹风不动很叫人沮丧，但是可以起到很好的警惕作用，其中只要稍有上升的话，大家就应该及时的控制自己的饮食，如果人们每天有两集中的话，那么减肥效果是最好的。
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每天看着食物“斤斤计较”。
计算食物的热量直观地控制减重过程。减重的本质，就是控制每日摄入的热量低于消耗的热量。在减重期间，经常计算卡路里，可以很好地了解自己目前的热量摄入状况，也可以有效帮助自己知道该如何控制热量摄入，从而更好地达到减重的目标。这就像是脑海里有了一本减重的账目表，算起来自然方便多了。
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不要浪费精力做减脂餐
减肥的第一原则是要具有可操作性和可持续性，减肥不是一蹴而就的事情，如果你能做减脂餐做一辈子那我无话可说，如果不能那最好就不要浪费这个精力了，原因是一但你恢复日常饮食，该胖的还是会胖回来。
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减肥后防止反弹的关键是要继续保持在减肥期间养成的良好的生活方式。我减肥成功后就一直在保持着减肥期间养成的良好生活习惯，到目前为止还是没有反弹，主要是以下几个点。
1、做到饮食有节。在饮食上要有节制吃饭7-8分饱，不暴饮暴食，避免过多热量的摄入，在减少反弹方面是至关重要，多吃富含膳食纤维的食物，促进肠道功能的蠕动，增加胃肠道的吸收功能。
2、要做到起居有常。言外之意就是要养成定时睡眠、定时起床的好习惯，不要去熬夜，在减肥之后如果想要保持好身材，最关键的就是做到早睡早起，这也是控制体重比较有效的方式，否则会因为熬夜造成反弹的几率会大幅度增加，不能吃辛辣，刺激，油炸的食物，会使肠道的吸收功能减弱，造成食物在胃肠道的滞留，形成脂肪的堆积，容易引起反弹。
3、要做到的就是劳作有序。要让工作、生活要有秩序一张一弛，平时可大量饮用温开水，促进身体的新陈代谢，加快食物在胃肠内的流动。还要适当的进行体育锻炼，不暴饮暴食，三餐定时定量，能够有效地防止反弹。
所以要想有效减肥不反弹，就要做到饮食有节、起居有常、劳作有序。也要保持好心态。减肥之后保持良好的心态才能够控制好体重，很多人总是出现负面情绪，没有注意保持良好心态，有可能在情绪波动的情况下导致内分泌功能紊乱，带来的负面影响是比较明显。防止反弹还要坚持运动。通过减肥这种方式来达到保持好身材的目的，还需要付出一些努力。
1. 多吃水煮餐
日常三餐饮食中，午餐热量最高，往往都是一些炒菜、烧菜，配上米饭，这样的一餐热量通常会超过500大卡。如果在晚上吃火锅或者聚餐，再加上夜宵，那么第二天体重就会增加。每天都像这样吃喝，要不了1个月就会回到之前的身材。因此想要控制饮食热量，可以吃水煮餐，里面只放少量的盐，出锅后淋一点橄榄油。
建议选择用土豆、胡萝卜、西兰花等蔬菜水煮，里面再放些鸡蛋，这样食用饱腹感会更强。
每次的蔬菜量150g-200g之间，鸡蛋1-2个即可。
注意不要吃油炸和烧烤食物，比如：油炸鸡腿、鸡排、鸡翅，还有各种肉类烤串和烤鱼，它们的脂肪含量较高，吃下去很难消化。
2. 多喝水少喝饮料
在减肥期间你会用喝水的方式缓解饥饿感，在减肥成功后，通过喝水来促进新陈代谢，这样就能避免食物堆积，减少脂肪产生的可能性。
每天至少要喝1L的纯净水，相当于2瓶500ml的瓶装水。
如果是炎热的夏天，需要喝1.5-2L左右的纯净水，相当于4瓶500ml的瓶装水。
需要分多个时段饮用，比如：早上起床后喝300ml，之后每间隔30分钟到1个小时喝100ml。晚上如果运动就多喝一点水，睡前1-2个小时不要喝太多的水，防止半夜起床影响睡眠。
注意不要喝饮料，无论是可乐，还是奶茶，它们都含有大量的糖分，口感很好，但是会让你变胖。
3. 忌久坐多步行
长期久坐不动会让腹部变得松弛，吃过饭后立即坐立，更容易堆积腹部脂肪，时间一长会容易形成小肚子，再到后面整个肚子都是赘肉。
因此平时要注意减少久坐的习惯，防止产生局部肥胖。
每次坐立1个小时就要站立活动5分钟，平时在饭后还要散散步，这样可以加快热量消耗，减少肠胃的积食。
尤其到了晚上，有时间就步行15-20分钟，这样在晚上休息时，可以提升基础代谢能力，即便不运动也能消耗300大卡左右的热量。
注意坐立和步行的背部姿势要稳定，背部始终处于中立位，避免弓背弯腰。
4. 每周跑步3次
减肥成功后，除了饮食方面需要控制之外，运动也不能少。
因为你总会遇到聚餐或者多吃一顿的时候，一旦放开吃喝就会有影响，这就是生活中的变化，所以还要加入适量的运动，到点打卡即可。
可以在早晨或者晚上跑步，每次30分钟或者5公里，每周3次即可。
可以间隔1天或者2天训练，这样中间休息的时间不会太长，还能始终保持在一个平稳的运动水平。不但可以保持好身材，还可以提升肺活量，改善你的身体素质。
当然后期你的训练水平提升，可以增加训练强度，比如每次50分钟或者8公里，只要你能承受就可以这样练。
减肥成功后，应该将注意力放在维持身材上，而不仅仅只是看体重的数字变化。
多吃水煮餐，拒绝烧烤和油炸食品；每天至少要喝1L的水，拒绝各种含糖饮料；每次坐立1小时就要站立活动，晚上可以步行一段时间；每周3次跑步训练，这样可以进一步促进新陈代谢，加快食物热量消耗，避免腹部堆积脂肪。
