篮球力量训练计划
篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。那么，篮球力量具体怎么训练呢?下面我为大家整理了篮球力量训练计划，希望能为大家提供帮助!
表一：力量训练的各个阶段
力量训练的各个阶段
肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段
组数3-43-43-43-41-2
次数8-124-62-310-8-615-20
强度低高高中等低
运动量大中等小中等大
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。
对于年轻的`初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。
表二：训练方法及数量
俯卧撑1～3组*最多次数
引体向上1～3组*最多次数
撑双杠1～3组*最多次数
踏台阶1～3组*10-15次/腿
弓箭步走1～3组*10-15次/腿
俯卧挺身1～3组*最多次数-20次
收腹练习1～3组*最多次数-50次
悬垂举腿1～3组*最多次数-50次
对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。
表三：全身力量训练计划
全身力量训练计划
周一、周五或周二、周六周三或周四
平躺卧推斜板卧推
引体向上俯卧单手提拉
实力推直立推举
杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸
撑双杠三头肌下压
下蹲前弓箭步踏台阶
高翻坐姿持哑铃曲腕
坐姿负重伸膝单腿后抬腿
提踵单脚提踵
俯卧挺身直腿拉
收腹练习悬垂举腿
注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。
