Question

长期不跑步的人，如何开始跑步？

Answer 1

长期不跑步的人，刚开始恢复跑步，要特别注意循序渐进恢复运动量。沉迷跑量操之过急往往容易导致伤病、疼痛。



刚开始恢复跑步，需要留意跑步的频次及强度。按照“跑慢不跑快，跑短不跑长”的原则进行，对运动状态的恢复及身体健康才是最好的。

跑慢不跑快是指跑步配速，宜慢不宜快；

跑短不跑长是指跑步时间，一次持续时间不能长。

千万不要停跑一段时间之后，为了跑得痛快毫无过渡期直接上量，这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。



跑步的频率上讲，恢复期一周跑2-3次是比较理想的。时间上来讲，每次跑步最好持续30分钟。如果30分钟太吃力，根据自己的身体状况减少时间，以连续跑30分钟不停为目标练习。跑慢一点没关系，不用在意速度。

刚开始练跑时建议以时间为基准来制定指标，这样心理压力也会比较小。不必勉强自己状况不好时硬要撑完5公里，又或者是配速要到多快。顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。



按照这个频率持续2-4周，等到自己觉得每次跑步体力可以负荷、跑完仍感到舒适后，就可以慢慢增加频次和强度了。通过增加每周跑步次数、时长、配速，恢复到此前的跑步状态。

选择跑步的时间

其实选择和制定跑步时间，并没有什么标准答案，因为每个人的生活习惯和情况都不同，找到适合自己的时间就好。重点是使跑步时间更有计划，更符合你的时间分配习惯，能够和自己工作、生活相契合。

跑步时间不需要固定，不论是早上、下午还是晚上，你觉得最舒服的才是最适合你的。不过有几个需要注意的点：

晨跑不宜过早

很多人习惯晨跑，早上跑步可以唤醒沉睡中的身体，促使神经兴奋，让你的身体变得更加灵活，思维更加敏捷，开启精神美好的一天。



但晨跑不宜过早，一方面是清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平，胰岛素水平较低，调节功能也不太稳定，这时候运动，对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。

二是清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没有完全消失，这时的空气质量并不是很好，心肺功能不好或者有呼吸道疾病的患者需要特别留意。

夜跑不宜过晚

很多上班族运动都会选择在晚上跑步，跑道开阔人流较少，空气质量较好。需要注意的是如果你选择晚上跑步，尽量能够早地开跑，晚上睡觉之前是最不适合运动的时间段，睡觉前运动很容易振奋人们的精神，影响人们的影响人们的睡眠质量。



另外晚上一般精力比较疲倦，人很容易会产生不想运动的倦怠。此外晚上跑步视野不佳，这个时候格外需要注意安全。

进餐后不能运动

运动虽然不能空腹，但是进餐后也不能立刻进行运动，容易刺激肠胃，危害消化功能，不利于肠胃的健康，用餐后至少需要一两个小时才能正常运动。

制定跑步计划

科学的跑步计划有助于督促自己，使运动规律化、常态化，养成运动习惯。制定计划最重要的是根据自己的身体状况，灵活制定训练周数以及每周跑步时间、强度。

一般来说，刚开始跑步每周建议跑2-4次。时间多就多跑点，但不要超过4次，保证充分的休息时间能够大大减少受伤的几率。时间少可以少跑些，但每周至少2次，否则你的身体会遗忘刚刚建立的跑步感觉。



至于是天天跑还是隔天跑，并没有一个准确的答案，较为稳妥的跑步频率为两天一跑。恢复期间，保留充分的休息时间很有必要，所以尽量不要连续每天跑。

需要注意的是制定计划必须要结合具体情况。每个人有不同的生活节奏和习惯，体能体力差异也很大，所以尽量不要照搬网上的跑步计划，最好是在了解自身情况下，再结合这些分享的积累经验，制定出属于自己的跑步计划。



特别是恢复期的跑步计划，在跑步频率及强度方面，建议先放开跑量、配速这些硬性指标，优先参考时间及频次，首先做好自身恢复。

恢复后期如果期望提升自己的跑步成绩，在保证每周保证3次高质量的跑步训练外，建议增加2-3次身体素质训练。在跑步之余加入对核心力量的训练，可以增强体能打好基础，减少受伤的几率，还在一定程度上有助于改善我们的跑姿。

Answer 2

1.先从间隔较短的间歇性跑步开始锻炼
你如果刚刚开始跑步或者已经中断跑步锻炼很久又开始重新训练的话，你此时作为一名跑步新手，最好不要一口气跑完全程。你可以把自己准备训练的跑步距离分成几个较短的跑步路段，而且你在刚刚开始的阶段，要让每次的跑步距离都不要太长，也不要为了在每个跑步间隔不得不用快走的方式放缓训练的强度而感到不安，这只是你开始训练的一个手段，为的是能够让你跑得更远、跑得更快。经过这样走跑间歇训练一段时间后，你就可以逐渐加长跑步部分的时间，减少快走的训练时间。你可以先从慢跑2分钟、快走2分钟的节奏开始训练，根据自己的训练情况，逐渐将跑步的时间增加1分钟，减少快走时间30秒，直到你无需进行快走的恢复训练间隔也可以完成一次完整距离的跑步训练为止。
专家建议：你在刚刚开始训练的几天，要根据自己的体能自然进行训练，不要对自己的跑步距离或跑步配速有任何的预期，否则，你很容易被自己的体能无法支撑一个全程训练，而失去坚持训练下去的动力。此时，不要看心率表上的心率、配速、距离等数据，完全根据自我感受来控制跑步强度。
2.不要跑得太快
你的身体需要慢慢去适应跑步所带来的压力和疲劳。很多跑步新手在刚刚开始跑步训练时往往会跑得很快，可惜短短几分钟就会让自己精疲力尽，完全跑不动了。随后心理上非常沮丧，身体感到非常疲劳，如果身体受伤了，你会感到更痛苦。因此，你在刚刚开始跑步训练的时候，一定要放慢自己跑步的配速，你需要能够轻松地与身边的人边跑边说话，即使你感觉这样的跑步强度太轻松了，也要在整个跑步路程上保持这样的速度，千万不要贪快，跑得太快，很容易突破自己的极限，让你无法再跑下去，只有那些愿意花时间让自己身体慢慢适应训练强度的人，才能取得长期的训练成功。
3.你的身体需要时间来进行恢复
你的第一次跑步锻炼如果进行得非常顺利的话，你在第二天会非常愿意接着再去跑步。这样的感觉非常好！
但是，此时你还是需要按耐住自己想出门跑步的冲动，你应该让自己休息一天，让身体从上次的跑步锻炼中完全恢复过来，再去下一次的锻炼。你的身体必须慢慢适应跑步锻炼对心肺系统的压力，并且让肌肉骨骼系统为下次的锻炼做好准备。你在刚刚开始跑步锻炼的时候，可以跑一天、休息一天。这样简单的跑步计划就可以让你轻松度过跑步的开始阶段，并且避免过度训练所导致的运动损伤。

Answer 3

、让自己轻松慢跑
一般恢复跑步很多人都是，一个月或者更长时间没跑步了，这个时候你想跑的快，都不行因为研究表明：人一旦2-3周不运动，身体机能会有一次重组，你的体能和肌肉力量都会下降，所以说就算你想跑快，也会很难和难受，这个时候我们需要慢跑，这个慢跑是你跑起来能正常的说两句完整的话，这样的速度才有利于慢慢恢复跑步，如果速度太快会出现一些意外危险，例如：昏厥、心悸，危险的时候甚至会出现休克，所以一定要慢跑，慢慢恢复。

2、跑前多拉伸
长期不跑步的人恢复跑步，跑步前一定要注意多拉伸，时间必须要在10-15分钟之间，拉伸是最基础也是最重要的恢复手环之一，拉伸可以有效消除跑步之后肌肉僵硬感，促进肌肉弹性和伸展性的提升，没有拉伸的跑步是不完整的，并且拉伸的每个部位，需要重复多次的进行拉伸不能只拉伸一次，拉伸也不能太久不要出现疼痛感，有拉伸感或者轻微疼痛感就够了，所以一定要注意哦。

3、跑步完成要及时补充营养
恢复跑步是很累的特别是第一次，意味着大量的消耗，这个时候需要我们补充营养，而补充消耗怎么能少了均衡合理的营养呢，营养补充绝不仅仅只是跑后补充糖、水、电解质，合理摄取碳水化合物，肉类和蔬菜都是必须的，所以吃得健康有营养是很重要的。
4、恢复跑步要有充足睡眠
第一次恢复跑步跑者的身体和关节需要一个恢复过程，那么人体恢复怎么实现的，人体恢复与合成几乎都是在睡眠中完成的，所以充足的睡眠，对于消除疲劳，促进肌肉恢复必不可少。每天跑者要保证8小时，睡眠是需要的，但很多跑者却达不到这一标准。吃得好睡得好，才能更好地消除疲劳，促进恢复，肌肉关节恢复需要24-48小时的哦。

Answer 4

1、热身运动

热身运动可以促进血液循环，减少运动受伤的概率，包括头部运动、肩部运动、上下肢拉伸等。头部运动指的是颈部顺时针旋转两个八拍，最后颈部逆时针旋转两个八拍。肩部运动是将一只手向上举起，另一只手自然垂下，交替前后最大幅度地摆动。针对上肢关节，可以选择手臂上举、扩胸伸展、手腕上下旋转等动作；针对下肢关节可以选择前后踢腿、前弓步和后弓步压腿等动作。

2、选择运动量比较小的运动方式

长时间不运动的人进行锻炼需遵循循序渐进的原则。因为长时间没有运动者，如果突然进行剧烈的运动，比如跳绳、长跑、短跑等，一般会比较难接受这个强度。长时间不运动的人刚开始应该选择运动量比较小的运动，比如健步走等。健步走是速度介于跑步和散步之间的一种运动方式，运动时每一步要有固定的步幅，呼吸频率要稳定，比如走三步呼吸一下或五步一呼吸，上肢摆动幅度要大。

Answer 5

先试试，间歇性地跑跑，心脏不好的，刚刚开始时先试试走一走，慢慢再跑，慢慢来循序渐进。