运动能改善睡眠吗?
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运动可以改善心肺功能、增强肌肉和骨骼的功能、改善血压、提高机体免疫力、健脑消除疲劳、缓解压力促进心理健康等等。
无论是户外运动还是居家健身,最重要的都是持之以恒。每天最少10分钟,每周运动3次以上,坚持一个月以上,心肺功能、睡眠状况、体型外貌等都会发生可感受得到的改变。
1、平板支撑:被公认为训练核心肌群的有效方法
年轻人可以每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
对于中老年人,平板支撑的理想程度为:年龄大于50岁,每组50秒;年龄大于六十岁,每组40秒;不建议年龄更大的老年人做平板支撑。
由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。
2、上肢力量练习:
初级是扶墙或者扶椅俯卧撑,使躯干抬高,保证手扶物结实稳定安全,适合于中老年人练习。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上)。每天可以进行两组,每组20下左右。
3、下肢力量练习:
静蹲练习:背部靠墙,双足分开与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度,否则容易导致髌股关节软骨损伤。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1分钟,重复3-4次为最好。
除此之外,每周的运动累计时间也要达标,世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟高强度有氧身体活动。一般而言,心率超过最大心率(最大心率默认为“220-年龄”)64%以上的活动属于中高强度活动。
无论是户外运动还是居家健身,最重要的都是持之以恒。每天最少10分钟,每周运动3次以上,坚持一个月以上,心肺功能、睡眠状况、体型外貌等都会发生可感受得到的改变。
1、平板支撑:被公认为训练核心肌群的有效方法
年轻人可以每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
对于中老年人,平板支撑的理想程度为:年龄大于50岁,每组50秒;年龄大于六十岁,每组40秒;不建议年龄更大的老年人做平板支撑。
由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。
2、上肢力量练习:
初级是扶墙或者扶椅俯卧撑,使躯干抬高,保证手扶物结实稳定安全,适合于中老年人练习。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上)。每天可以进行两组,每组20下左右。
3、下肢力量练习:
静蹲练习:背部靠墙,双足分开与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度,否则容易导致髌股关节软骨损伤。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1分钟,重复3-4次为最好。
除此之外,每周的运动累计时间也要达标,世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟高强度有氧身体活动。一般而言,心率超过最大心率(最大心率默认为“220-年龄”)64%以上的活动属于中高强度活动。
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