Question

跑马拉松需要准备什么 跑马拉松要注意什么

Answer 1

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赛前饮食准备

在马拉松备赛的日常饮食中，碳水化合物，蛋白质及脂肪的摄取百分比为：5：3：2。赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复，每天保证补充充足的水分。

比赛日早晨的饮食也相当重要，不宜摄入油腻，过咸，过辣，冷冻，未曾食用过的食物，早饭适量，六只七分饱腹感，以富含碳水化合物、易消化的食物为主。

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准备能量补给用品

能量胶、能量棒、BCAA、盐锭、电解质、小点心如香蕉、饼干等能补充能量的食物或营养品，以及

运动饮料、电解质饮料、淡盐水等补液用品，注意这些东西一定是之前自己吃过的食物。

在临近比赛的几周训练时可使用比赛中会用到的饮料、能量棒和能量胶进行训练，提早帮助身体去适应这些东西，让自己了解到这些东西是否会在跑步过程中导致肠胃不适。

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跑马拉松要注意什么

1、参赛者不要盲目参加马拉松，业余选手需经过长期的体能训练再参赛更为合适，从时间上来看，半程马拉松需3个月的系统性跑步训练，每个月最好能保证100公里的训练量。

2、比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水、用水不抢不挤。

3、一般而言，跑全程马拉松的速度最好保持匀速，10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟，切忌前快后慢。

4、事先一定要制定一个计划，按照自己的节奏来跑，保持相对匀速的节奏，不要攀比，否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏，一旦节奏打乱，就很难坚持下来。一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

5、马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数，配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。

6、途中出现胸闷气急，要调整呼吸，必要时停止比赛。

7、赛中要注意补水和补充营养品，从10公里处，应每到一个补水站都要喝水。

8、跑完步以后不能马上停下休息，要漫步几百米或5分钟，让身体各部位慢慢放松下来，再做一些拉伸性动作。