Question

如何缓解因未知而引起的恐惧感?

Answer 1

因为未来的不可预知，我们自然地会担心意外的出现，并担忧自己是否应付得来。你思考或日常或长期的责任，试图弄清自己“需要了解些什么?”“应该如何准备?”或“如果没有提前计划会怎样?”

这说明你为重要状况做好了精神准备，积极地扫除潜在的障碍，这很好。

但如果担忧升级，就会产生强烈的焦虑感：过度和不切实际地担忧未来，生理和心理上感到紧张，回避模式启动。如果焦虑已经妨碍了你的关系，影响了你在家庭、工作、学校中的正常职责，那么建立一套焦虑缓解方案刻不容缓。

1.恐惧思维：

包括夸大事情的难度，想象未来无法预知掌控，面对压力无能为力。强烈的焦虑情绪下，你很难辨别这些想法。但通过练习，你会注意到它们的存在并加以改变。

2.回避行为：

逃离引起焦虑的情境能让我们感到好过，至少暂时如此。那么下一次遇到激发焦虑的人或情况该怎么办呢?很可能你会继续逃避。

回避模式就此形成，难以打破。我们应该做的，是在具有挑战性的情境下渐进式地采取行动，逐步取代回避行为。不要急于求成，因为挫折会摧毁自信，而低自信是焦虑的诱因之一。

3.身体紧张：

焦虑时你的肌肉收缩，呼吸急促，心跳加速，和遇到人身威胁(从房顶跌落或被恶狗追赶)时的反应相似。这是恐惧的正常反应，它为你做好防御或逃跑的准备。

但如果我们把心理的状况解读成人身威胁，严重的焦虑感就会产生。这种情形若反复发生、长时间持续，一种慢性紧张将取代放松成为你身体的常态。因此放松练习在焦虑管理中至关重要。

这些建议将帮你解决恐惧思维、回避行为和身体紧张三方面的问题。最终效果取决于你的焦虑类型和当前问题的严重性。

1.如果你的担忧是“如果……怎么办?”，把你的答案列成一张清单，写出有助于问题解决的可操作性行为和方案。

2.把想法写下来，不要在脑海中反复思考。例如，你因担忧而无法入睡，那就把忧虑写在床头的笔记本上。当你做好准备，随时可以重新思考。

3.努力不去担心、告诉自己没问题只会让你更焦虑。当你感到过度担忧，认为某个问题无法控制时，问自己几个问题，预测一下事情发生的可能性以及应对方案。比如“这件糟糕的事情发生概率有多大?”“一旦发生，最坏结果是什么?最好结果是什么?什么是最可能的结果?”“怎样做可以避免最坏结果?”“一旦发生，我可以如何应对?”

4.学会忍受不确定性很重要。无论你准备地多么充分，意外事件和突发状况仍会出现。接受这种必然性，你会更轻松地面对意外情况。