怎样才能提高腿部力量和耐力?

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力量:
腿部力量分两种力量训练,一个是形状训练,一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。

形状训练主要是塑造形体,就是健美,这个估计健身房的教练更加清楚,我估计楼主也不会注意这些,如果注意这些呢就补充一下,我重新打。

肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法:
1.蛙跳:还是很老土的蛙跳,但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧?恩,那就有效果了,不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳,中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米,基本一样的效果。注意中途不能走,可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了,肌肉已经不怎么会酸了,这个时候就要买沙袋了,绑在脚上,继续蛙跳。这样三个月左右之后,你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话,三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练,当然也有一部分的爆发力。
2.这个训练是完全训练爆发力的。
如果有单车,最好,找个朋友帮你,在空旷的地方,自己调节单车的速度,然后让单车先你几米出发,你在五十米之内要追上,然后这么不断地训练。
当然,我们教练是直接找一个人少一点的站台,然后让我们追公交车……不过不怎么推荐,因为我们还要练闪躲,所以要有人来阻挡,而你估计不需要吧?我们是练跆拳道的……
3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力,而跳是百分之五十的腿部力量,百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高,你家有天花板吧?摸它,不够高就先摸挂扇什么的,总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋,这样的训练效果也不错。
4.拉韧带。你可能会说,韧带跟力量有什么关系?错,大大的有。如果说肌肉失去了弹性河伸展性,也就成了我们所说的死肌肉了。每次锻炼完肯定要进行长达十五分钟以上的放松,但是,拉韧带是不能忽略的。拉韧带,其实韧带没有什么好拉的,因为韧带本身就有很强的拉申性,不用练就能拉很长。那拉的是什么呢?肌肉!不管你练没练,腿上总是有很多的死肌肉,拉韧带可以释放死肌肉的力量。如果你是第一次拉,肯定会很痛。不过一定要坚持,半年之后你应该就能跟我们一样随便就劈叉了。
拉韧带的时间:锻炼之前与剧烈锻炼之后。锻炼之前主要是为了热身,不然身体会拉伤或者受伤的。这个时候轻轻慢慢地拉就OK了。但是锻炼前的啦韧带又要拉韧带之前的热身,比如说随便跑跑之类的,不然也会拉伤的……剧烈锻炼之后拉呢,应该这个时候你的肌肉处于极度疲劳,它已经没有力量与你抵抗了,所以这个时候拉韧带的效果是平时拉的效果的五倍以上,而且剧烈锻炼之后啦韧带也可以使自己尽快脱离高速运动状态。
拉韧带的方法:太多了,这里不想打,自己去知道上一搜,一筐一筐滴。

好了,以上就是腿部力量的训练,很全面了。也是比较复杂的,下面跟你讲讲怎么训练耐力吧。耐力其实也分两种,一个是肌肉耐力,一个是心理耐力。一般人比较缺乏的都是心理耐力,好了不管是什么耐力缺乏,锻炼方法都一样。冲1500.注意,是冲,而不是慢跑。这个是我们教练独创的。1500……我们的要求是五分三十秒,你刚练就七分钟以内吧……我也不是很清楚,自己把捏一下,总之七分钟可以少不可以多。
以及蹲马步。这个也是可以锻炼心理耐力和肌肉耐力的。蹲马步的姿势很麻烦……自己去搜吧,我吃饭去了。有什么不全面的留言。
宏聚变
推荐于2017-09-30 · 知道合伙人体育行家
宏聚变
知道合伙人体育行家
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现就读华南理工大学广州学院。

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提高腿部力量和耐力的方法
半蹲跳①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, ②向上跳离地面最少20cm到25cm。当在空中,双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。

抬脚尖(提踵) ①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下,完成一次。

台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上,③重复②将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

纵跳①双,脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲。③到地时,再迅速起跳,完成一次。一项很难,可用手帮助起跳。
蹲跳(这一项每周练一次) ①站立,怀抱篮球于胸前。②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度。③跳起至8cm-13cm,一定要保持步骤②的姿势。④着地,完成一下。⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。
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