Question

请教3000米长跑技巧

本人5月9日 要参加宁波港集团组织的运动会 报的是男子3000M 以前在学校的时候最好成绩是12分钟 现在2年没运动了 体能下降很多 前几天自己测试了下 估计要12份30秒以后了 参加这次运动会里的都是工作的人 但考虑到也有可能是刚招进的大学生 想问下一般非专业选手体能好点的大概3000M 能跑出多少的成绩 对这次 比赛心里没什么底 虽然不考虑能拿名次 但至少也不能跑的太难看 还有问下9日比赛 那么在之前的几天我还要跑步练习么 还是好好休息保留体能呢 我自己跑的时候感觉开始500M 呼吸较困难不得不口鼻一起呼吸 而且较急促 跑到1000M以后感觉稍微好了点 能控制住节奏 因为2年没运动量 体能不太行 到后面想冲刺也没多大力气了 有人能帮我解决前500M 呼吸的问题么 我一般都是晚上跑的 大概7点左右 早上要上班 所以没跑 5月3日自己跑了下 跑完之后发现有点缺氧的情况 眼皮有点沉 呼气急促 头有点晕晕的 几次长跑下来唯一一次出现这情况 挺担心的 在问下 比赛前 需要进行热身跑么 我怕热身体能没了 还有比赛前有什么要注意的么

Answer 1

主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成3000米。[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.[br/]第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.[br/]第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,（那是神经病） 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！[br/]第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报3000米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！！

Answer 2

1. 长跑之前一定要补充充足的水分，补充足够多的营养物资，防止在运动过程中出现意外情况；

2. 长跑之前一定要休息好，要有充分的体力和精力；

3. 长跑之前多做拉伸运动，多热身，否则容易头晕；

4. 长跑需要一个良好的状态，因此建议每天都跑适量距离来维持自己的状态；

5. 长跑需要技巧，首要问题便是要有正确的呼吸方式，可以每隔2-3步呼吸一次，呼吸时全身要放松，呼吸不够时可以借助嘴部，但是一定要均匀，平缓，起跑后慢慢加速，直到自己能力范围的速度，然后调整呼吸，三步一呼，三步一吸，低下头，微闭眼，这样不易产生疲劳，到达终点前，离终点150米左右，深呼吸一口，开始冲刺直到终点。

6. 培养自己的信心，相信自己一定可以坚持下来的！

注意事项：结束后不能马上坐下，应该立即按摩小腿，踢踢脚，让脚底板的血液得到循环。

Answer 3

前300-500左右是人体的极限，过了这个极限就好了。每个人都是这样的，但要有个好心态。跑长跑最忌讳跑累了走一会再接着跑。我是女生，跑3000可能和男生不太一样。我认为前500特别是刚起步时一定要压住步子，控制好节奏，问题应该不大～祝你成功吧！

Answer 4

3000米属于长距离跑项目，3000米成绩主要取决于你的技术、有氧耐力水平。在3000米跑中要注意以下几点：
1、跑进过程中要匀速,前半程和后半程成绩几乎相同。利用惯性能很好地节省体力；前面1000米左右千万不要用力冲,只用70%左右体力.
2、要调整好呼吸频率(二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸）；
3、在跑动过程中全身要放松；
4、要采用合理的战术(领先跑、跟随跑)，如果说你成绩好，可用领先跑；如果你的成绩不太好,建议你采用跟随跑,也就是说在比赛中人要紧跟三名的选手,如果前半程落后太多的话,后面要赶上就更难了.
5、在弯道跑中注意技术，身体内倾，便于克服离心力；
6、在整个跑进过程中要紧贴左侧跑道，这样算下来至少少跑10多米；
7、跑后不能马上停下来注意调整和放松.
8、遇到极点时一定要以顽强的意志坚持，坚持几秒左右就好了。
9、在比赛前,一定要注意做准备活动,多拉一下韧带,这样你跑起来要轻松一些。同时不要饮用太多的水，容易造成比赛中腹痛。如天热要饮水最好在比赛前半小时左右。适当地喝一点葡萄糖和红牛饮料也可以。葡萄糖是直接能被人体吸收的能源物质。红牛饮料能对人的神经系统起到一定的兴奋作用，当然对成绩只能起到一些辅助性作用。穿衣服轻薄透汗，最好着纯棉的运动上衣和短裤。
平时要多加强有氧耐力练习（如每天坚持跑一二组2500米、3000米、3500米、越野跑等）。
只要你的技术的有氧耐力水平提高了，你的成绩会提高很大的。祝你成功！

Answer 5

赛前几天要跑一跑，但距离不要太长，以免让本身已具备的体能逐渐丢失，比赛开始前要做一做拉伸、进行慢跑，使肌肉活动开，这样不仅不会消耗体能，反而能使你比的更好，祝你取得好成绩。