Question

如何家中无器械锻炼处肌肉

本人身高178，标准时体重140斤，但现在170多斤。

我标准时期身材类似 C 罗，但没有他的那种肌肉。

最近个把月我节食成功，体重回落到不过160斤，但肚子，腰部，胸部仍旧有赘肉，大大打击我的自信心。

我不喜欢 啊诺那种巨大肌肉，我只想练就类似科比的那种肌肉够了。最好能把血管练出来。

我家只有哑铃，附近有个小学有双杠单杠等基本设施，我想请教这种条件下如何锻炼出我所期望的科比身材？

请勿复制哦，谢谢。无器械练就肌肉。

Answer 1

你好：你的标准体重应该在73KG左右，现在只是身体局部脂肪偏高一些。还有

你是在家练习条件有限，不必担心练成像"施瓦辛格那样肌肉猛男型"。要想达到

你的训练目标，一对哑铃足够了，建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以

拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公 斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤

的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,

就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

增肌力量训练计划参考：建议你隔天训练

健身的最佳时间段是下午3点—晚九点

每次训练前先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

家庭哑铃训练计划：（以下计划仅供参考，网上健身视频很多，有时间多看看可

丰富训练动作，提高你的训练水平）

第一天胸部训练

双杠臂屈伸：4组 每组做到力竭

哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

引体向上宽握: 8-12RM (次) x4组 （主要练背的宽度）

引体向上窄握：8-12RM (次) x4 组 （主要练背的厚度）

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

第五天 肩.腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

哑铃前平举 10-12RM （次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

弯膝举 15-20RM(次) x3组
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

斜收腹 15-20RM (次) x3组
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

第七天腿部训练日

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

短跑50米X4次（方便的话）

第九天：二三头肌训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

Answer 2

方法有很多，只说下方便简单的方法。
最好有一对可以调节重量的哑铃。
胸部肌肉：俯卧撑。有多种变化，可以双手做，单手做，用拳头做，调整双手的支撑距离，垫高腿做等，就能让胸肌得到不同的刺激。
背部肌肉：可以抓住门框的上方做引体向上，用正抓的方式，做到力竭。
手臂：用哑铃做弯举和侧举能锻炼上臂。抓住哑铃，固定臂部，只用手腕的力量抓举哑铃，可锻炼小臂。
腹部肌肉：仰卧起坐，做到力竭为止。
肩部肌肉：站立挺胸收腹，双手抓哑铃，做耸肩动作。
腿部肌肉：双手持哑铃站立，下蹲再站起来，反复做，可锻炼大腿肌肉。双手持哑铃站立，掂脚尖，可以锻炼小腿肌肉。平时上楼梯的时候，用半个脚掌踩在楼梯，半个脚掌悬空的方式上，可以让你在不知不觉中增强腿部肌肉。

Answer 3

俯卧撑可以锻炼胸肌和手臂肌肉，但要给自己定量，开始可以定少些，比如每天50个左右，以后再慢慢加。前提是一定要坚持。。。做完了不要忙着起来，双手撑地一会儿，感觉吃不消了再起来。
锻炼腹肌可以做仰卧起坐，也可以收腹跳，也是要定量，数量慢慢往上加。
至于哑铃的用途就更多了，可以交替着举到胸前，也可以置于身体两侧慢慢平举至手臂展开，还有就是平躺，手臂展开，把哑铃从身体两侧举到身体正上方，慢慢放下，重复做。这样做要注意安全。
在双杆上可以像做俯卧撑一样做，也可以撑在上面坚持一段时间。
单杆够高的话可以做引体向上，但记得不要用技巧，凭手臂力量往上拉。
这些都是自己的锻炼心得。。。

Answer 4

一周练5到6天最好了，.........., 一周就有感觉了，肌肉发达结实有力

没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：
1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌
2，腰腹柔韧与力量
3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次
（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组
（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样
希望能帮到你
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Answer 5

坚持！坚持！
俯卧撑，4组，20个起做，每组加5-10个。
宽握引体向上，4组，8-12个/组。
负重深蹲4组，8-12个/组。
仰卧起做，30个起做，加5-10个，4组。 抬腿，仰卧起做完后马上做，抬到极限。
练完后注意营养，吃煮鸡蛋2个。平时多吃蛋白含量高的肉食品和蔬菜。

Answer 6

事情并不难，但需要你坚持，我给你说说
1慢跑：因为你刚节食，身体相对虚弱，需要恢复元气，所以不适合上太大的强度，每天慢跑上半小时。
2俯卧撑：刚开始的时候就用普通姿势做，过了半个月有一定的力量可以把脚搭在床上，这样增加负重，可以有效的刺激你的肌肉生长。每组20个，一天3组。
3仰卧起坐：注意仰卧起坐不要借助器械或人力压腿，这样可充分锻炼你的上下腹肌。
4最后就是饮食了：运动量上来了就没必要节食了，少吃油腻多补充维生素和蛋白就好了。
5双杠是个好东西，推荐你练习。
基本就这些我见很很多年了，不过是在健身房，你有什么不会的可以给我留言