Question

减肥应注意的问题

我知道一些减肥方法，但有哪些要注意的呢

Answer 1

Answer 2

正确的减肥应该注意什么？

Answer 3

Answer 4

千万不要让自己陷入减肥误区！

Answer 5

　　减肥运动的强度
　　鉴于运动中能量供应的基本理论与肌纤维对运动练习的适应性变化，减肥运动的强度只能是中小强度。企图通过增加运动强度以求增加能量消耗的方式最终将导致肥胖程度的增加，而造成运动不能减肥的错误结论。
　　减肥运动强度只能控制在无氧阈值以下。在功率自行车或平板跑台上以递增负荷的运动方式（3分钟25W）持续运动，测血乳酸、呼吸当量或呼吸商，在血乳酸为4mmol/L时的心率或最大摄氧量百分比，即为无氧阈水平。无氧阈值以下的运动强度，应为有氧氧化供能为主；无氧阈以上的强度运动，无氧供能的比例增高，不利于脂肪的利用。
　　运动减肥的减肥速度控制
　　成年人以每周0.5kg的减肥速度进行减肥，效果较好。有人作过研究，发现运动减肥的速度超过每周0.5kg的速度，由于难于承受而结果普遍遭到失败。儿童少年的减肥过程要求比成年人高，减肥速度更要严格控制，根据年龄大小和肥胖程度决定每周减肥的速度。但不能超过每周0.5kg的减肥速度。
　　运动减肥的运动持续时间
　　运动强度和运动持续时间是构成运动量的主要因素。运动强度确定以后，运动持续时间的确定就比较容易。脂肪在体内氧化分解时，1克体脂氧化分解产生热量为7千卡。如果减肥速度控制在每周0.5kg，又是只以运动为减肥方式，则每天必须由氧化分解消耗的热能为500千卡。小强度运动时，假设每分钟净能量消耗为2.5千卡，则需要运动持续200分钟。如果以每周0.3kg的速度减肥，每分钟净能耗在2千卡，则也需运动持续150分钟。如果以每周0.2kg的速度减肥，每分钟净能耗在2千卡，需要运动持续时间为100分钟。因此，为了达到运动减肥的效果，运动持续时间大约在2小时左右。过短的运动持续时间，由于脂肪酸氧化酶系统的活性动员很慢，往往达不到减肥的效果。
　　运动减肥的运动频率
　　运动减肥必须坚持每天运动。一天的运动量一次完成还是分为两次，可以根据不同个体决定。但两次完成规定的运动量，运动的总时间要适当增加。因为考虑到脂肪酶活性的动员速率和机体机能水平的动员速率，两个1小时的运动能量消耗和减肥效果并不等于一次2小时的运动效果。因此，运动减肥尽可能一次完成规定的运动量
　　应选择适宜的运动项目
　　成年人可用来进行减肥的运动项目很多，如慢跑步、游泳、太极拳、木兰拳、交谊舞、迪斯科舞、健身操、娱乐性球类活动，器械活动如步行器、骑马机、功率自行车运动、划船器等，都可以作为减肥运动项目。作为减肥运动的项目，其运动强度可以控制，一般都是以小强度而且能长时间进行的运动。可供儿童少年选择的运动减肥项目有很多，运动项目不仅强度可以控制，而且应具有娱乐性和趣味性，避免单调和枯燥，使运动持续时间不足而影响运动减肥的效果。如游泳，、健身健美操、娱乐性跑步、游戏等。为了提高孩子对运动的兴趣和积极性，可以采用比赛的方式，也可采用2-3项运动结合起来进行活动，也可每天变换运动方式。
　　运动减肥的注意事项
　　首先应判断是否是肥胖和确定肥胖的程度
　　粗略估计肥胖的方法是确定正常的身高和体重的关系。中青年人比较合适的体重范围是身高(cm)减去100-105。如身高180cm，则适宜体重应是75-80kg，比较正确的估算应根据肩胛下和上臂中部外侧的皮褶厚度之和计算的体脂百分比确定。
　　计算体脂百分比的程序是：
　　先根据皮褶厚度计算人体密度（D）：
　　成年人： （男）D=1.0913-0.00116x；（女）D=1.0897-0.0133x；
　　儿童少年的体脂百分比计算公式是：
　　9-1l岁： （男）D=1.0879-0.00151x；（女）D=1.0794-0.00142x；
　　12-14岁：（男）D=1.0868-0.00133x；（女）D=1.0888-0.00153x；
　　15-18岁：（男）D=1.0977-0.00146x；（女）D=1.093l-0.00160x；
　　其中x为肩胛下角和上臂外侧中点皮褶厚度之和，单位为毫米。
　　将计算的人体密度D值代入公式：体脂％=（4.570/D-4.142）×100%正常人体脂百分比男性为10-20%；女性20-25%。如果某男性成年人体脂百分比为40%，体重为l00kg，则体内脂肪超标量为(40-20)%×100kg=20kg。
　　无论是运动强度和运动持续时间，从开始运动减肥起，都应该遵循循序渐进的原则，即让减肥者对运动锻练有一个逐步适应的过程
　　运动减肥期间应按照要求控制热量的摄入。
　　如果考虑运动减肥的量较大而使肥胖者在开始减肥时难于接受，可采用适当节食减肥结合运动减肥的方法，节食的热能量与运动减肥的热能消耗量之比约为l：4，即热能总量中五分之一为节食能量，五分之四为运动热能消耗量，这样可适当减少运动持续时间，逐渐适应后可增加运动量。
　　运动减肥期间严格进行医务监督，预防运动性疲劳的积累。定期进行血、尿常规检查和心电图检查。
　　关于其它减肥方法节食减肥法减少热能的摄入。
　　少吃，蔬菜餐减肥法。节食减肥法有较好的减肥效果，但由于较大幅度限制了热能的摄入，往往造成营养素摄入不全，发生维生素缺乏、蛋白质供给不足以及必需脂肪酸供给不足的缺陷，严重时发生营养素不全的疾病。应该严格控制糖和脂肪酸的摄入量，井保证维生素、蛋白质和必需脂肪酸的供给量。由于肥胖者多有多食的不良习惯，节食减肥法往往很难坚持较长时间而告失败
　　药物减肥法
　　减少食物脂肪的消化吸收率，增加消化道内容物的排空速度。
　　提高饿中枢的兴奋阈值和降低饱中枢的兴奋阈值，造成不想吃的状态。可以造成营养素不全症。因此是一种不合理的减肥方法，除特殊病例外，如重度肥胖症患者，尽可能少采用药物减肥法。
　　脂肪抽吸法
　　脂肪组织切除法
　　由于这两种减肥方法对人体有害，或者需要严格的医疗条件。因此只有在特殊情况下，才可以结合运动减肥的同时采用，但必须有严格的医务监督条件下才能实行。