Question

引体向上技巧的技巧

急用，拜托了，有重赏

Answer 1

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

Answer 2

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

Answer 3

对于引体向上，很多伙伴都做不了，就算能做数量也很少，而且做完后肌肉很痛，下面带来正手做引体向上的技巧。

1. 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

   保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

   曲肘将身体向上拉起，直到下巴超过横杠

2. 保持身体挺直而稳定，你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

3. 上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧。

4. 尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

   双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。

   双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

5. 初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习，可以做重锤下拉等其它背部练习。

6. 当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。

   一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。

Answer 4

一。每天练，开始做不起来，垫着上去，成引体向上的完成姿势，去掉垫 着物体，（或是降低高度，直腿上去，然后屈小脚使全身离地）坚持直到没力了慢慢放下来。正握和反握的都要做。
二、这个能坚持一段时间了再做：跳着上去做一个，然后放下来，再使劲弹一下腿，收腹，借力，做第二个……
三、上面的都能完成了，就可以做不借力的，一下一下做，上不去了也要坚持向上的曲臂姿势几秒，休息一两分钟，再做

Answer 5

什么东西都不是只有技巧就能成功的，不过技巧也是不可缺少的。引体向上讲究的是上肢与下肢的结合。其实具体来说，引体分为生拉和摆浪。生拉需要很强的上肢力量，不是短期能够掌握的，前提是有一定的力量基础，主要通过俯卧撑强化练习。另一种是有很强的技巧性，掌握动作要领后，体会练习几次，就能顺利通过。动作要领：收腹，抬腿，向后摆腿，前挺胸，借着摆荡之力，身体斜向上顶，下巴过杆即可。一般8个为合格，注意摆浪的连续性，间歇会很吃力。