20岁以后肌肉是否还会在锻炼中生长？
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人的身体不会停止新陈代谢和脂肪吸收就会不停地生长.
这么说吧,你吃东西,然后吸收营养和脂肪,然后通过你的锻炼转变成肌肉.就这么简单.没有什么细胞单个变大变强的.
也不是增加数量.
而是一种转换.
给你介绍点锻炼的技巧吧.
增加肌肉块的14大秘诀
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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这么说吧,你吃东西,然后吸收营养和脂肪,然后通过你的锻炼转变成肌肉.就这么简单.没有什么细胞单个变大变强的.
也不是增加数量.
而是一种转换.
给你介绍点锻炼的技巧吧.
增加肌肉块的14大秘诀
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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有些研究中说肌肉细胞数量在增长，但具体细节还没有新的结论。
普遍被人接受的经典理论是成年后肌肉细胞不会通过分化在增长，只是通过超量恢复来增加自身体积和力量。
对肌肉增长会增加肌肉细胞数量的研究如下：
肌肉生长原理的最新研究（一）
现代科技的快速发展为我们带来新知，我们渴望知道其中任何涉及关于肌肉生长的部分。人体上仍有多处领域的机能未被了解，诸如脑部的开发、肌肉的发展，至今我们仍尚未彻底理解。
虽然我们至今在这些领域上已有重大的进步，但事实上，对于脑部运作的方式为何、影响肌肉变壮大的机制又是什么？我们对这些问题了解的程度，仍是相当有限。
你们可能会心生疑惑‘你在说什么？我当然知道让肌肉成长，就是要靠重量训练。’没错，可是我们还无法辨认并了解在肌肉生长机制启动过程中所有参与的物质与讯号，它们的作用为何？
现有的研究理论
目前有一些研究的理论，尝试去说明是如何的过程导致肌肉的成长肥大。
肌肉损伤理论 Muscle Damage Theory
第一个理论称为肌肉损伤理论。这个理论叙述当肌肉因运动而受到损伤时，将引发一连串的讯号反应导致肌肉的生长肥大。虽然这个理论是最被周知并广为支持的，但它并不是肌肉肥大中的唯一法则。
基质蓄积理论 Substrate Accumulation Theory
另一个理论被称作基质蓄积理论。这个理论的基点在于：在运动当中，部分的物质堆积可经会直接、或间接的刺激代谢激素的释放，这可能引发启动肌肉生长机制。
虽然这两个理论都有其优点，但假如只取其中一者，都将无法完全地解释问题。研究个别理论及其可能产生的刺激，将有助更进一步了解、利用它们的理论创造更自然的肌肉生长。
说明与认知
我们都知道肌肉会在各种不同的情况受到不同程度的损伤，如拉伤、扭伤或撕裂等的伤害。 这一类型的损伤对肌肉绝对有害，假如不接受妥善的治疗甚至会造成长期的影响。
然而，同样是损伤，却也有好的，好的损伤诸如因运动引发的肌肉纤维微细的撕裂伤，这些运动如阻抗训练便是其一。想想你上一次作最大重量的腿部训练，之后是不是酸痛了好几天？
我们都认为肌肉酸痛是因为肌肉中的乳酸堆积所致，但现在我们知道事实并非如此。乳酸会在肌肉收缩的过程当中释放停止的信号给肌肉，以保护肌肉进一步受到损伤。当乳酸大量生产时，肝脏、心脏和慢缩肌［红肌］纤维同时努力工作促使乳酸的新陈代谢，将乳酸尽快的排出身体系统外。我们之所以感到酸痛其实是因为肌肉在运动中受到了损伤。
其他的研究发现
有一些研究是利用组织切片，以电子显微镜观察运动前后的肌肉组织。在运动前的肌肉纤维排列整齐，但是在运动过后的肌肉纤维就显得被分裂而且排列混乱，这也意味著肌肉纤维被细微的损伤，或细微的被撕裂。这些撕裂伤只占了肌肉纤维中的一小部分比例，我们需要更大的力量才能对所有的肌肉纤维造成撕裂伤，如大重量的重量训练。
此外，有趣的一点是这些肌肉纤维损伤是肇生于运动过程中的离心收缩。这也能够说明在运动的最后几组为何特别重要。例如在运动的最后几组为求让肌肉充分膨胀（pump out），这时候必须全力以赴，严格而缓慢的将重量逐渐下放，以求能够动用到更多的肌纤维参与，获得对肌肉成长的最大刺激。
肌肉损伤的过程
将肌肉中发生的状况彻底呈现将有助彻底了解在进行阻抗训练的过程中肌肉是如何作用的。肌肉收缩有一些必要的要素，在多数状况下肌肉的最基本需求要素为ATP、钙质和水。肌肉的损伤发生在两个不同的阶段，第一个阶段在运动完成后即刻就会发生。
第一个阶段
在这个阶段，肌肉在运动收缩的过程中受到的张力会使肌纤维产生间隙。尤其在离心收缩的运动过程中，当肌肉延展，这些间隙使得钙质倾注到肌肉细胞内部，其结果促使溶体（lysosomes）的活性化。溶体的主要工作为专司蛋白的消化。
此外，钙亦会促使‘分解磷酯质（Phospholipase A） ’活性化， 其主要作用是在肌肉膜上产生许多细孔，其结果亦增加自由基的数量。在根本上，这个阶段里所发生的是一但钙进入肌肉细胞后，它就会在肌肉内引发自毁机制。
第二个阶段
接下来的阶段在运动结束的三到四个小时后发生。基于第一阶段损伤的结果，这个阶段的主要工作是针对损伤区域清除作用后的剩余的碎片残骸。由于这阶段会引发致炎的化学物质的释放，引起损伤区域的肿胀使得肌肉更酸痛。大多数人应该都会注意到迟发性的疼痛（第二天才发生），这就是因为这个阶段的作用导致的结果。
由于对细胞膜破坏的作用，在细胞膜上产生许多极细微的孔，让许多物质如生长激素能够渗入细胞中。推论经由这些物质的释放进入--如生长激素，将促成四周细胞的蛋白合成作用。
随体细胞增殖Satellite Cell Proliferation
*(Satellite DNA 随体DNA： 一类特殊的DNA,其特征是碱基对的比例异乎寻常。短的碱基对序列可以重复多次,并且集中在染色体的著丝点区域。其功能还不完全清楚,但据信它可能参与减数分裂时著丝点的配对过程。)
随体细胞仅由一个细胞核构成，它位于细胞的细胞核中蛋白合成的地方。生长激素会引起随体细胞与损伤的细胞结合，并提升损伤细胞的蛋白合成作用更有效率。随体细胞能互相融合并产生新的肌肉细胞，我们称之为增殖。研究已经证实这一点。
这意味著当细胞因运动而损伤时，将会连带产生一连串过程并释放生长激素。这归因于随体细胞的互相结合并产生新肌肉细胞的过程。随体细胞也会与既有的肌肉纤维结合，以强化的蛋白合成能力促进损伤修复。
肌肉损伤的理论广泛的被大众接纳并有相当多的支持者，但是我们也不能忽略其缺点。其中看来较明显的一点是，假定肌肉之所以生长的讯息是来自于肌肉损伤而非其他理由，那么降低肌肉损伤的程度与量应该也会相对的减少肌肉的壮大成长。
HMB的影响
近来的研究证明应用HMB这类的补给品，能够减少由于运动所导致的肌肉损伤，却在实际上能增进肌肉的成长壮大。实际上的效果会比我们肉眼所见的多。其中有很多不同的化学作用和代谢作用，而且彼此互相关联并协调的共同工作，以致产生预期的肌肉生长目的。
由科学研究获得的资讯以及利用不同的刺激和训练的技术将更进一步提升我们的知识，将让我们更了解促使生长机制启动运转的具体需求。此过程一但启动后，我们将开始进一步的研究此机制赖以持续运转的元素。
这个交互作用的结果将需要进一步研究其细节，以探索它们在实际的肌肉生长结果中所扮演的角色。
结论
这是一个很有意思、而且在研究领域中未被碰触过的领域，它将会带给我们更理想的训练方法、更完整且快速的恢复肌肉反应、以及更理想优秀的补给配方，使肌肉组织的自然发展水准超越平常的限制。
肌肉生长原理的最新研究（二）
我们从前一篇文章得知，肌肉的生长过程包含一连串的反应。肌肉损伤理论是最被大众支持的理论，但它并非唯一导致肌肉肥大的原因，而且理论本身还有一些弱点。肌肉损伤理论在肌肥大的刺激作用（重量训练）之后，在组织间会留下间隙，但是接下来我们将探讨的‘基质蓄积理论’，将会填满这些间隙。
事实上，我们发觉，任何理论都不能充分的说明肌肉生长的情形。然而我们综合两个理论并探讨之后，却能更充分的了解肌肉的生长机制了。在研究基质蓄积理论时，我们发现其理论基础似乎和肌肉损伤理论有关，而且更扩大相互作用和后续的反应，这使我们更进一步能深入了解运动过程中产生损伤，其结果所引起的后续反应。
2基质蓄积理论 (The Substrate Accumulation Theory)
基质蓄积理论所陈述的是，肌肉强烈的活动（如重量训练）之后，会产生代谢副产品的堆积，并且这些副产品会促使许多不同类的荷尔蒙分泌。由于这些荷尔蒙的分泌，将会创造一个最适合肌肉生长的环境。
这个理论作用的时候所发生的过程相当具有启发。大多数的人都认同当进行极艰辛的运动时，比如重量训练，都需要相当大量的能量。为了使我们的身体获得充足的能量，它会加速代谢作用以提供肌肉收缩时所需的能量。这个时候我们的呼吸和心跳都会加速。而身体的温度也随著血压的升高而升高。
当肌肉疲劳的时候，身体能量会降低，而随著剧烈运动的持续，乳酸也开始产生了。我们亲身经历过身体上和代谢上的改变。我们也知道一个刺激会带来一个反应，因此在这情况下，副产物和其他的化学物质开始产生，并且在中央神经系统中复杂的协调交互作用著。
在所有的副产物中我们最在意的是乳酸。近期有一些研究成果支持基质蓄积理论。研究证明乳酸能够刺激睾固酮分泌，并且推测也会影响生长激素的分泌。除了受到中央神经系统刺激的强烈的作用外，尚有肾上腺荷尔蒙释放的Beta拮抗剂（Beta-antagonists）如肾上腺素和副肾上腺素。
部分研究证明Beta拮抗剂能够作为有效的同化性物质（anabolic agents）。在运动过程中所引发的化学产物交互作用，对于直接受到肌肉损伤和随之而生的副产物的化学变化产生了如骨牌效应般的影响。
其中最重要的，肌肉必须得到足够的刺激才能诱发这一连串的反应。身体只有在刺激强度够强的时候才会产生生长机制的活性化以引发肌肉肥大生长。我们检视许多以达成肌肉肥大为目标的训练方法和技术，我们发现其中囊扩了肌肉损伤理论和基质蓄积理论的方法。
我相信给予充分刺激能让肌肉成长的过程中必然也会产生相当的副产物，并将引发一连串的化学反应。有一些训练技术其主要基本原理看似仅支持这两个理论中的一个，但是事实上肌肉的成长必然是这两个理论共同作用的结果。现在我们更进一步的探讨几个训练技术，看看它们是如何的运用这些理论。
2离心收缩 (Eccentric Contractions)
离心收缩是肌肉在阻抗运动中的慢速运动和绝对的伸展。我们以一组缓慢下放重量的弯举训练为例，并从微细的肌肉纤维观察肌肉收缩的影响，特别是肌动蛋白和肌凝蛋白间的关系。以如此微细的程度观察肌肉活动，我们看到在离心收缩肌肉延长、肌纤维向彼此滑动时对肌肉造成的损伤，比向心收缩更多。
肌肉的先天设计就是在向心收缩的阶段中产生力量，而非离心。我打赌你曾听说为了充分的进行一个反覆（rep）必须遵从 ‘2-4 规则’。你可能从第一天接触健身运动就记得这件事了。这不就是数百条Weider训练原理中的其中一个吗？像是第二条原理还是什么的？
这个 ‘2-4’原理陈述的是，当进行一个反覆时，你必须以两秒进行向心收缩，并且以四秒进行离心收缩，它所强调目的就是要（在离心收缩时）促进对肌肉产生最大的损伤。
2增强式训练 (Plyometrics)
增强式训练（plyometrics）是一种较多被应用在训练力量的训练方法，其方法是快速的收缩之后立即迅速的伸展。这个训练方式背后的理论是，在伸展之后立即快速的收缩时，由于一种被称为伸张反射（stretch reflex）的作用，能够募集更多的肌纤维参与。
而随之产生的自发性收缩会经由其本身的反射动作产生，以致收缩的力量提升至比平常更高。这可以垂直起跳为例，假如我们先一步助走，再垂直跳起，由于助走的迅速伸展使得垂直起跳的高度比没有助走的更高。这种形式的训练亦会导致肌肉的损伤。
2倒金字塔 (Inverted Pyramids (Drop Sets))
施行倒金字塔训练，要选择一个你能做较多反覆次数的重量，并且做到不能做（力竭）为止，每组的重量通常减少25%到50%，并且在一组结束后立即做下一组到力竭。减少的重量、次数可依个人情况而定。
其中的观念是让肌肉经由数次的力竭(failure)， 以能够募集更多的肌纤维参与，这将导致副产物及乳酸的加速产生。我们先前提到过，由于睾固酮和生长激素的释放会引起化学反应的新陈代谢影响。这个训练技术主要强调的是最大化代谢作用的刺激以产生荷尔蒙的最大代谢作用。
2暂停休息 (Rest-Pause)
此训练技术是由Mike Mentzer所采用的。其目的是在一组里，用你只能做一次反覆次数的最大重量，做约八到十次，以增进训练强度。实际上采用的训练重量需接近你的最大重量的90%到95%。用这个重量进行一次反覆训练，接著休息15到20秒，再接著进行下一次反覆。如此持续下去直到你做八到十次的反覆。
这里有一个公式，可以预测你只能推举一次(rep)时使用的最大重量。
假设你使用的重量为 W(kg)，这个重量你可以反覆举 N 下，你只能做一下的最大重量为 Max(所有计算结果都四舍五入)。 N必须介于1～10之间(包括10)。
如果 N<10：
Max = W / (1.0278-(0.0278 * N))
如果 N=10：
Max = W / (1.0278-(0.0278 * N)) ，接著下一组，
最大重量Max的95% = Max * 0.95
最大重量Max的90% = Max * 0.90
最大重量Max的85% = Max * 0.85
...............其余类推，至50%。
这是把强度最大化的最棒方法，能够在一组间为肌肉的块头和力量带来最佳的效益。这个技术并且体现了最大量的肌肉损伤以及非常大量的代谢副产物的产生。
2超级组 (Supersets)
这个训练技术是针对同一个肌群，在一组训练当中并用几种不同的动作。这不但能同时增进运动强度而且能缩短运动的时间。特定肌群的组数在组与组之间是彼此紧密相连且没有休息的。如果你要练三头肌，你可以先做close grip bench presses后，紧接著做lying triceps extensions或者triceps press-down。
按照这样的方式，个人可依不同需求将相同肌群的几种不同动作互相搭配训练。必须要提醒各位，这一类型的训练假如实施的太频繁，将会导致训练过度。这个技术的主要中心为刺激代谢作用，从而在化学上引起最多的化学物质释放以产生荷尔蒙。
如我们所见的，透过对这两个理论的探讨，我们知道在肌肉生长的过程中掺杂著一些不同的因素。肌肉损伤理论和基质蓄积理论让我们看到其复杂且多方面的过程，其中包含了肌肉组织的生长超越了一般水准。透过研究累积资料，研究者能获得更完整的对于肌肉经历的变化和不同的功能认识。
诸如此类适应性的过程及我们如何去刺激生长机制让它和自然生物学、生理机制结合作用，以产生肌肉组织的肥大，是一个既复杂又令人感兴趣的过程。我们身处在一个寻找问题的答案的年代，不断的探究让我们更加深了解那些原本令我们迷惑的事物。把不同的训练技术运用在个人的课表中，会有更好的效果，但也需要更多的坚持与毅力。
健身运动是一门科学，藉由对自身的实验和对理论的深入了解， 让我们更洞悉人体的运作机制，才能最有效的利用这许多卓越的能力和复杂的功能，以致更进一步提升人类的健康和肌肉的成长。
切记！
唯一的限制是来自于你自己！(翻译Take)
普遍被人接受的经典理论是成年后肌肉细胞不会通过分化在增长，只是通过超量恢复来增加自身体积和力量。
对肌肉增长会增加肌肉细胞数量的研究如下：
肌肉生长原理的最新研究（一）
现代科技的快速发展为我们带来新知，我们渴望知道其中任何涉及关于肌肉生长的部分。人体上仍有多处领域的机能未被了解，诸如脑部的开发、肌肉的发展，至今我们仍尚未彻底理解。
虽然我们至今在这些领域上已有重大的进步，但事实上，对于脑部运作的方式为何、影响肌肉变壮大的机制又是什么？我们对这些问题了解的程度，仍是相当有限。
你们可能会心生疑惑‘你在说什么？我当然知道让肌肉成长，就是要靠重量训练。’没错，可是我们还无法辨认并了解在肌肉生长机制启动过程中所有参与的物质与讯号，它们的作用为何？
现有的研究理论
目前有一些研究的理论，尝试去说明是如何的过程导致肌肉的成长肥大。
肌肉损伤理论 Muscle Damage Theory
第一个理论称为肌肉损伤理论。这个理论叙述当肌肉因运动而受到损伤时，将引发一连串的讯号反应导致肌肉的生长肥大。虽然这个理论是最被周知并广为支持的，但它并不是肌肉肥大中的唯一法则。
基质蓄积理论 Substrate Accumulation Theory
另一个理论被称作基质蓄积理论。这个理论的基点在于：在运动当中，部分的物质堆积可经会直接、或间接的刺激代谢激素的释放，这可能引发启动肌肉生长机制。
虽然这两个理论都有其优点，但假如只取其中一者，都将无法完全地解释问题。研究个别理论及其可能产生的刺激，将有助更进一步了解、利用它们的理论创造更自然的肌肉生长。
说明与认知
我们都知道肌肉会在各种不同的情况受到不同程度的损伤，如拉伤、扭伤或撕裂等的伤害。 这一类型的损伤对肌肉绝对有害，假如不接受妥善的治疗甚至会造成长期的影响。
然而，同样是损伤，却也有好的，好的损伤诸如因运动引发的肌肉纤维微细的撕裂伤，这些运动如阻抗训练便是其一。想想你上一次作最大重量的腿部训练，之后是不是酸痛了好几天？
我们都认为肌肉酸痛是因为肌肉中的乳酸堆积所致，但现在我们知道事实并非如此。乳酸会在肌肉收缩的过程当中释放停止的信号给肌肉，以保护肌肉进一步受到损伤。当乳酸大量生产时，肝脏、心脏和慢缩肌［红肌］纤维同时努力工作促使乳酸的新陈代谢，将乳酸尽快的排出身体系统外。我们之所以感到酸痛其实是因为肌肉在运动中受到了损伤。
其他的研究发现
有一些研究是利用组织切片，以电子显微镜观察运动前后的肌肉组织。在运动前的肌肉纤维排列整齐，但是在运动过后的肌肉纤维就显得被分裂而且排列混乱，这也意味著肌肉纤维被细微的损伤，或细微的被撕裂。这些撕裂伤只占了肌肉纤维中的一小部分比例，我们需要更大的力量才能对所有的肌肉纤维造成撕裂伤，如大重量的重量训练。
此外，有趣的一点是这些肌肉纤维损伤是肇生于运动过程中的离心收缩。这也能够说明在运动的最后几组为何特别重要。例如在运动的最后几组为求让肌肉充分膨胀（pump out），这时候必须全力以赴，严格而缓慢的将重量逐渐下放，以求能够动用到更多的肌纤维参与，获得对肌肉成长的最大刺激。
肌肉损伤的过程
将肌肉中发生的状况彻底呈现将有助彻底了解在进行阻抗训练的过程中肌肉是如何作用的。肌肉收缩有一些必要的要素，在多数状况下肌肉的最基本需求要素为ATP、钙质和水。肌肉的损伤发生在两个不同的阶段，第一个阶段在运动完成后即刻就会发生。
第一个阶段
在这个阶段，肌肉在运动收缩的过程中受到的张力会使肌纤维产生间隙。尤其在离心收缩的运动过程中，当肌肉延展，这些间隙使得钙质倾注到肌肉细胞内部，其结果促使溶体（lysosomes）的活性化。溶体的主要工作为专司蛋白的消化。
此外，钙亦会促使‘分解磷酯质（Phospholipase A） ’活性化， 其主要作用是在肌肉膜上产生许多细孔，其结果亦增加自由基的数量。在根本上，这个阶段里所发生的是一但钙进入肌肉细胞后，它就会在肌肉内引发自毁机制。
第二个阶段
接下来的阶段在运动结束的三到四个小时后发生。基于第一阶段损伤的结果，这个阶段的主要工作是针对损伤区域清除作用后的剩余的碎片残骸。由于这阶段会引发致炎的化学物质的释放，引起损伤区域的肿胀使得肌肉更酸痛。大多数人应该都会注意到迟发性的疼痛（第二天才发生），这就是因为这个阶段的作用导致的结果。
由于对细胞膜破坏的作用，在细胞膜上产生许多极细微的孔，让许多物质如生长激素能够渗入细胞中。推论经由这些物质的释放进入--如生长激素，将促成四周细胞的蛋白合成作用。
随体细胞增殖Satellite Cell Proliferation
*(Satellite DNA 随体DNA： 一类特殊的DNA,其特征是碱基对的比例异乎寻常。短的碱基对序列可以重复多次,并且集中在染色体的著丝点区域。其功能还不完全清楚,但据信它可能参与减数分裂时著丝点的配对过程。)
随体细胞仅由一个细胞核构成，它位于细胞的细胞核中蛋白合成的地方。生长激素会引起随体细胞与损伤的细胞结合，并提升损伤细胞的蛋白合成作用更有效率。随体细胞能互相融合并产生新的肌肉细胞，我们称之为增殖。研究已经证实这一点。
这意味著当细胞因运动而损伤时，将会连带产生一连串过程并释放生长激素。这归因于随体细胞的互相结合并产生新肌肉细胞的过程。随体细胞也会与既有的肌肉纤维结合，以强化的蛋白合成能力促进损伤修复。
肌肉损伤的理论广泛的被大众接纳并有相当多的支持者，但是我们也不能忽略其缺点。其中看来较明显的一点是，假定肌肉之所以生长的讯息是来自于肌肉损伤而非其他理由，那么降低肌肉损伤的程度与量应该也会相对的减少肌肉的壮大成长。
HMB的影响
近来的研究证明应用HMB这类的补给品，能够减少由于运动所导致的肌肉损伤，却在实际上能增进肌肉的成长壮大。实际上的效果会比我们肉眼所见的多。其中有很多不同的化学作用和代谢作用，而且彼此互相关联并协调的共同工作，以致产生预期的肌肉生长目的。
由科学研究获得的资讯以及利用不同的刺激和训练的技术将更进一步提升我们的知识，将让我们更了解促使生长机制启动运转的具体需求。此过程一但启动后，我们将开始进一步的研究此机制赖以持续运转的元素。
这个交互作用的结果将需要进一步研究其细节，以探索它们在实际的肌肉生长结果中所扮演的角色。
结论
这是一个很有意思、而且在研究领域中未被碰触过的领域，它将会带给我们更理想的训练方法、更完整且快速的恢复肌肉反应、以及更理想优秀的补给配方，使肌肉组织的自然发展水准超越平常的限制。
肌肉生长原理的最新研究（二）
我们从前一篇文章得知，肌肉的生长过程包含一连串的反应。肌肉损伤理论是最被大众支持的理论，但它并非唯一导致肌肉肥大的原因，而且理论本身还有一些弱点。肌肉损伤理论在肌肥大的刺激作用（重量训练）之后，在组织间会留下间隙，但是接下来我们将探讨的‘基质蓄积理论’，将会填满这些间隙。
事实上，我们发觉，任何理论都不能充分的说明肌肉生长的情形。然而我们综合两个理论并探讨之后，却能更充分的了解肌肉的生长机制了。在研究基质蓄积理论时，我们发现其理论基础似乎和肌肉损伤理论有关，而且更扩大相互作用和后续的反应，这使我们更进一步能深入了解运动过程中产生损伤，其结果所引起的后续反应。
2基质蓄积理论 (The Substrate Accumulation Theory)
基质蓄积理论所陈述的是，肌肉强烈的活动（如重量训练）之后，会产生代谢副产品的堆积，并且这些副产品会促使许多不同类的荷尔蒙分泌。由于这些荷尔蒙的分泌，将会创造一个最适合肌肉生长的环境。
这个理论作用的时候所发生的过程相当具有启发。大多数的人都认同当进行极艰辛的运动时，比如重量训练，都需要相当大量的能量。为了使我们的身体获得充足的能量，它会加速代谢作用以提供肌肉收缩时所需的能量。这个时候我们的呼吸和心跳都会加速。而身体的温度也随著血压的升高而升高。
当肌肉疲劳的时候，身体能量会降低，而随著剧烈运动的持续，乳酸也开始产生了。我们亲身经历过身体上和代谢上的改变。我们也知道一个刺激会带来一个反应，因此在这情况下，副产物和其他的化学物质开始产生，并且在中央神经系统中复杂的协调交互作用著。
在所有的副产物中我们最在意的是乳酸。近期有一些研究成果支持基质蓄积理论。研究证明乳酸能够刺激睾固酮分泌，并且推测也会影响生长激素的分泌。除了受到中央神经系统刺激的强烈的作用外，尚有肾上腺荷尔蒙释放的Beta拮抗剂（Beta-antagonists）如肾上腺素和副肾上腺素。
部分研究证明Beta拮抗剂能够作为有效的同化性物质（anabolic agents）。在运动过程中所引发的化学产物交互作用，对于直接受到肌肉损伤和随之而生的副产物的化学变化产生了如骨牌效应般的影响。
其中最重要的，肌肉必须得到足够的刺激才能诱发这一连串的反应。身体只有在刺激强度够强的时候才会产生生长机制的活性化以引发肌肉肥大生长。我们检视许多以达成肌肉肥大为目标的训练方法和技术，我们发现其中囊扩了肌肉损伤理论和基质蓄积理论的方法。
我相信给予充分刺激能让肌肉成长的过程中必然也会产生相当的副产物，并将引发一连串的化学反应。有一些训练技术其主要基本原理看似仅支持这两个理论中的一个，但是事实上肌肉的成长必然是这两个理论共同作用的结果。现在我们更进一步的探讨几个训练技术，看看它们是如何的运用这些理论。
2离心收缩 (Eccentric Contractions)
离心收缩是肌肉在阻抗运动中的慢速运动和绝对的伸展。我们以一组缓慢下放重量的弯举训练为例，并从微细的肌肉纤维观察肌肉收缩的影响，特别是肌动蛋白和肌凝蛋白间的关系。以如此微细的程度观察肌肉活动，我们看到在离心收缩肌肉延长、肌纤维向彼此滑动时对肌肉造成的损伤，比向心收缩更多。
肌肉的先天设计就是在向心收缩的阶段中产生力量，而非离心。我打赌你曾听说为了充分的进行一个反覆（rep）必须遵从 ‘2-4 规则’。你可能从第一天接触健身运动就记得这件事了。这不就是数百条Weider训练原理中的其中一个吗？像是第二条原理还是什么的？
这个 ‘2-4’原理陈述的是，当进行一个反覆时，你必须以两秒进行向心收缩，并且以四秒进行离心收缩，它所强调目的就是要（在离心收缩时）促进对肌肉产生最大的损伤。
2增强式训练 (Plyometrics)
增强式训练（plyometrics）是一种较多被应用在训练力量的训练方法，其方法是快速的收缩之后立即迅速的伸展。这个训练方式背后的理论是，在伸展之后立即快速的收缩时，由于一种被称为伸张反射（stretch reflex）的作用，能够募集更多的肌纤维参与。
而随之产生的自发性收缩会经由其本身的反射动作产生，以致收缩的力量提升至比平常更高。这可以垂直起跳为例，假如我们先一步助走，再垂直跳起，由于助走的迅速伸展使得垂直起跳的高度比没有助走的更高。这种形式的训练亦会导致肌肉的损伤。
2倒金字塔 (Inverted Pyramids (Drop Sets))
施行倒金字塔训练，要选择一个你能做较多反覆次数的重量，并且做到不能做（力竭）为止，每组的重量通常减少25%到50%，并且在一组结束后立即做下一组到力竭。减少的重量、次数可依个人情况而定。
其中的观念是让肌肉经由数次的力竭(failure)， 以能够募集更多的肌纤维参与，这将导致副产物及乳酸的加速产生。我们先前提到过，由于睾固酮和生长激素的释放会引起化学反应的新陈代谢影响。这个训练技术主要强调的是最大化代谢作用的刺激以产生荷尔蒙的最大代谢作用。
2暂停休息 (Rest-Pause)
此训练技术是由Mike Mentzer所采用的。其目的是在一组里，用你只能做一次反覆次数的最大重量，做约八到十次，以增进训练强度。实际上采用的训练重量需接近你的最大重量的90%到95%。用这个重量进行一次反覆训练，接著休息15到20秒，再接著进行下一次反覆。如此持续下去直到你做八到十次的反覆。
这里有一个公式，可以预测你只能推举一次(rep)时使用的最大重量。
假设你使用的重量为 W(kg)，这个重量你可以反覆举 N 下，你只能做一下的最大重量为 Max(所有计算结果都四舍五入)。 N必须介于1～10之间(包括10)。
如果 N<10：
Max = W / (1.0278-(0.0278 * N))
如果 N=10：
Max = W / (1.0278-(0.0278 * N)) ，接著下一组，
最大重量Max的95% = Max * 0.95
最大重量Max的90% = Max * 0.90
最大重量Max的85% = Max * 0.85
...............其余类推，至50%。
这是把强度最大化的最棒方法，能够在一组间为肌肉的块头和力量带来最佳的效益。这个技术并且体现了最大量的肌肉损伤以及非常大量的代谢副产物的产生。
2超级组 (Supersets)
这个训练技术是针对同一个肌群，在一组训练当中并用几种不同的动作。这不但能同时增进运动强度而且能缩短运动的时间。特定肌群的组数在组与组之间是彼此紧密相连且没有休息的。如果你要练三头肌，你可以先做close grip bench presses后，紧接著做lying triceps extensions或者triceps press-down。
按照这样的方式，个人可依不同需求将相同肌群的几种不同动作互相搭配训练。必须要提醒各位，这一类型的训练假如实施的太频繁，将会导致训练过度。这个技术的主要中心为刺激代谢作用，从而在化学上引起最多的化学物质释放以产生荷尔蒙。
如我们所见的，透过对这两个理论的探讨，我们知道在肌肉生长的过程中掺杂著一些不同的因素。肌肉损伤理论和基质蓄积理论让我们看到其复杂且多方面的过程，其中包含了肌肉组织的生长超越了一般水准。透过研究累积资料，研究者能获得更完整的对于肌肉经历的变化和不同的功能认识。
诸如此类适应性的过程及我们如何去刺激生长机制让它和自然生物学、生理机制结合作用，以产生肌肉组织的肥大，是一个既复杂又令人感兴趣的过程。我们身处在一个寻找问题的答案的年代，不断的探究让我们更加深了解那些原本令我们迷惑的事物。把不同的训练技术运用在个人的课表中，会有更好的效果，但也需要更多的坚持与毅力。
健身运动是一门科学，藉由对自身的实验和对理论的深入了解， 让我们更洞悉人体的运作机制，才能最有效的利用这许多卓越的能力和复杂的功能，以致更进一步提升人类的健康和肌肉的成长。
切记！
唯一的限制是来自于你自己！(翻译Take)
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肌肉是用进废退的，不管男女老少都可以长肌肉的。人如果没有肌肉连生存和发育都是一个问题。20岁是人出于正年轻的时候，肌肉当然会在锻炼中生长。
人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。
人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。
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楼上的资料很长 但是看了容易头晕....我简单说说我的理解吧 现在一般认为肌肉块由小变大这是一个十分复杂的过程。人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了 所以 别说20岁了 5-60的很健壮的老人家也是见过不少的
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答案是肯定的！！！会！要科学的训练合理的饮食才能达到理想的状态的!你想了解的详细一点去百科看看吧！http://baike.baidu.com/view/59762.htm
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