Question

求一周健身锻炼计划

我，男，22岁，偏胖，没啥肌肉，身高178厘米，体重75公斤，胸围99厘米。腰围90厘米。臀围97厘米。大腿围55厘米，小腿围38厘米，腿比较粗，臀部比较松弛，有点肚子，胸肌不好看。
每天大约40分钟可以用来锻炼，我要上班，时间有限，以前没什么健身，身材也不好看，求专家给指导一下，拟定一个每周每天的系统的全身锻炼计划（家里有哑铃、杠铃和跳绳），一定要详细，具体到动作，次数，组数等，针对我本人，不要复制。高分重谢。

Answer 1

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗人体会流失很多维生素和钙，所以要及时补充，不建议健身开始就用蛋白粉等一些补剂。
注意事项：
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
一周健身锻炼计划表：
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

Answer 2

先给你简单分析一下,通过上述数据分析,你的主要脂肪在腹部,臀部,和大腿部,你的腰围在90厘米,说明不指是皮下指肪多,内脂肪也有过多现像,特别提醒你,内脂过多,要比单纯的皮下脂肪过多,更危险.

下面给你价绍一下,减脂和增肌计划.
原则上两者不可同时进行,有氧减脂你要进行长时间的低强度的有氧,多数为跑步效果最佳,所以在前期见意你先应用上肢增肌计划.这样两者同时进行可减少不利影响.

有氧减脂
每周三次慢跑 ,可星期2,4,6进行
时间第一次20到30分钟,每次跑时可递加时间,一直加到50到60分钟,这是跟据自己的身体情况加的.要逐渐加上去.
强度 以说话时有点费力为标准.不要跑的过快,因为这是减脂训练,不是长跑训练.

你家里只有哑铃,给你制定一套哑铃上肢训练方案:
可分别在星期1,3,5 练习,星期日可锻练你的薄弱肌肉.

第一部分 三角肌 腹肌
第二部分 背部肌肉群,肱二头肌
第三部分 胸大肌,肱三头肌
动作(哑铃) 三角肌 坐姿哑铃肩上推 站姿哑铃侧平举
腹肌 负重卷腹
背部肌肉群 跪姿单臂哑铃划船
肱二头肌 哑铃臂弯举
胸大肌 哑铃推胸或俯卧撑
肱三头肌 坐姿哑铃臂屈伸
次数每组8~12次 ,做3~4组

Answer 3

你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，不要采用激烈的方法减肥：比如节食、过大的运动量等。你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。