Question

要手臂练出很明显的肌肉，俯卧撑最起码一次做多少

如题

Answer 1

下面是以前回答别人的问题的时候粘贴的，主要是整个上身的肌肉锻炼，囊括了多重肌肉，而且以家庭健身为主，你选择合适自己的健身方式吧！
上肢形状好不好，主要取决于5大肌肉，一是胸肌，上臂（肱二头肌，肱三头肌），腹直肌和三角肌还有背阔肌。以下是我以前回答别人的问题然后一起总结下来的。你可以根据自己的情况选择性的练习！
胸大肌的练习方法了：
在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：
一：15次正规俯卧撑（两手与肩同宽）眼睛平视前方1米处。（以下要求都是脚尖点地，两腿并拢）
二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。（刺激肱三头肌和胸大肌中部）
三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。（刺激胸大肌两侧）
四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。
以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。

腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际（切忌用手扶头做）或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。

针对你的三角肌不够大的情况，下面我说一个超级组练习，这个练习共需要完成3组，每组分为4个部分，器械是哑铃（重量是你肩平举的百分之70左右）。首先在肩关节充分热身的前提下，开始第一个动作，就是哑铃侧平举，要求每次向上侧举与水平面平行（过高会使用到前聚肌的力量）完成15个。然后是哑铃肩上推举，做好采用坐姿，身体稍微前倾，完成10个。然后下一个动作也是采用坐姿，哑铃前平举，完成15个。最后一个动作是坐姿，上身向前倾斜30°，胸口贴近膝关节，手持两个哑铃进行侧平举，完成15次。
注意事项：这个训练计划针对到了三角肌的前中后三个方面的立体式练习。你在完成上面这个超级组的时候每个动作间隔不超过30秒。每一大组休息不超过2分钟。刚开始的时候肌肉会非常的酸疼，但是过了半个月，你会发现，效果明显，一般每周做两次即可。

说说手臂的锻炼方法，手臂好不好看，直接取决于你的肱二头肌够不够饱满，以下是练习方法：1、宽握杠铃弯举，三组，每组4次，主要刺激肱二头肌的外侧头，增加肌肉力量。杠铃重量在百分之90左右。（手握杠铃，采用站姿，开脚与肩同宽，膝关节委屈，两肘部加紧，上身不要晃动）
2、上斜哑铃弯举，三组，每组8次，主要刺激肱二头肌的上部，重量在百分之70.（斜坐在凳子上，角度约为45到60°，两手各握一个哑铃，悬于体侧）
3、支撑弯举，3组，12次，刺激肱二头肌的肌峰。作于平板凳上，肘部置于大腿内侧，两腿分开90°，掌心朝向左侧，左手撑于左膝盖上）

Answer 2

手臂出肌肉 俯卧撑效果很不好 那是出胸肌的
要用哑铃