Question

肌肉锻炼动作的先后顺序

这段时间在练身体，锻炼各部位肌肉时不知道准备动作做什么，完了要先做哪个动作后做哪个动作，请大侠们尽可能的详细点

Answer 1

准备活动可以先慢跑一下，然后用轻重量做几组，关节活动开。比如做杠铃卧推之前，先做俯卧撑。

锻炼的顺序一般是（但不排除有个别高手不是这样）“先大后小”，就是最费力，强度最大的动作最先做。比如练胸肌，卧推最先，做个五组，逐步过度到坐推，最后做一些哑铃飞鸟，飞鸟属于耗费体能较小的动作，但是能把最后一点体能消耗完，如果先做了小的动作，再去做大重量，可能就做不动了，没有锻炼效果

追问

我还是入门级选手，练三角，三头二头时，我不慢跑，准备活动做什么，准备活动后，什么动作先做。具体，谢谢
有哪些动作可以练多个肌肉群，

追答

胸肌不练？一般三头和胸肌一起，如果是练这个，先开始胸肌，然后三头

如果练二头，一般是和背一起恋，先做引体，或者坐姿下拉，然后二头玩举，

如果有某个动作可以练多个肌群，那么这个动作就一定不是好的动作，因为健身就讲究孤立肌肉用力，就是说，你练哪里，最好就只这里用力，不要其他借力，才可能得到大的刺激，不用想这某个动作一下子练了一片，比如说有的人练二头，一变用二头，一边用腰的力在那里甩，似乎是练了二头又练了背，但实际上哪个都没刺激到。

Answer 2

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 3

扭扭腰，转转身就OK啦，很多都会先跑个10分钟慢跑，练肌肉是分部位的，胸，肩，背 腿，大概这4类，之中还有各种小项目，前臂，腹肌之类的我一般留到收工的时候练半小时左右。