Question

本人身高171cm，体重92公斤，想要一个健身计划

本人身高171cm，体重92公斤，35岁，自己快步走了小半年了，有一定的力量基础。现在刚买了健身房卡，想要一个健身计划，每周一三五六晚上去，不知道应该先跑半小时再做器械训练，还是先热身后做器械，最后再慢跑半小时。
我是想要一份详细的健身计划，比如周一做哪些，周三做哪些，周五和周六做哪些。我需要全面的计划，针对我的体重身高。

Answer 1

你的体重很高了，应该先减肥再练肌肉，每天到健身房先热下身，然后开始半个小时到四十分钟力量器械，最后再做三十到四十分钟有氧运动，心率控制在最大心率的60%~70%，最后拉伸一下就ok了，每天训练时间在一个半小时以内。
关于健身计划可以
周一
胸肌——坐姿推胸，史密斯平板卧推，每次三到四组，次数以十二到十五为准（为了减肥减脂）
二头肌——斜板杠铃弯举，哑铃交替弯举，每次三到四组，次数以十二到十五为准
三头肌——钢线下压，俯身哑铃臂屈伸，每次三到四组，次数以十二到十五为准
周三
背部——颈前下拉，坐姿划船，每次三到四组，次数以十二到十五为准
腿部——倒蹬器，杠铃深蹲，每次三到四组，次数以十二到十五为准

周五
肩膀——哑铃前平举，侧平举，每次三到四组，次数以十二到十五为准
腹肌——仰卧卷腹，仰卧抬腿，仰卧单车，plank，力竭为止，（其实腹肌每次都要练只是周五强度大些

周六就做些拉伸，柔韧性，有氧，跑跑步就可以了
在锻炼的前两三个月都不必追求太大的重量，以少重量、多次数、动作标准为主，等体脂降到百分之二十以下，再把重量加上来练力量
平时注意饮食，休息
饮食保证每天摄入五谷，果蔬，奶制品，肉类这四样，避免一切含糖的食物，饮料什么的就别喝了，推荐的食物像蘑菇，芹菜，西兰花，西红柿，胡萝卜，洋葱，白菜，海带，青椒，茄子这些都不错，肉类的话鸡胸肉和鱼肉蛋白质含量高而且脂肪含量相对较低，其实最主要的还是要少吃多餐，这样你每一顿的热量摄入都不会超标，也就不会有多余的热量转换成脂肪，锻炼玩再吃饭，这样可以主要消耗你身体内储存的脂肪，如果怕饿的话，下午三点可以补充一些香蕉、水果、面包之类的。把运动，饮食，休息结合起来。

Answer 2

去健身房。
先跑步5分钟左右，有气喘感冒点汗，就可以了。
器械运动前，先做好拉伸，腰腿肩膀颈背什么的。具体的可以观察询问建友或抓巡场教练来问。
计划不是一成不变的，计划是针对实际情况而计划的。
摘抄网上各种软文，只会让你越练越没劲。

做健身计划之前，先做体能测试吧。连续不间断做以下5个动作。
1 1分钟原地高抬腿
2 10个引体向上
2 30个俯卧撑
3 30原地蹲下跳起（类似蛙跳）
4 拱桥（手肘和脚尖撑地，腰板挺直）
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根据你最后拱桥的 时间来推算 你的训练计划。
如果 60秒后，仍手不抖腰不酸，还能挺着。恭喜你，直接按照网上大把肌肉训练的教程，胸背肩膀腿的次序练下去。
如果 不行，先别忙着做器械，请咨询教练做一个月至三个月的体能训练先。
当然，并不是所有的教练都很有经验和理论知识，这方面还是得看人。

Answer 3

35岁了，最应该做的是减肥和增加肌肉力量，建议就是先做力量训练，然后再做慢跑来减脂肪。力量训练采用门泽尔的方法，要普遍运用先衰竭法，搜一下“先衰竭法”，会有专门的动作推荐，每次锻炼15到30分钟力量就可以了，重点是随后的慢跑40分钟，别缩减食物，要保持营养和控制饮食。减肥不是难点，难点是保持成果，在营养中增加鸡蛋和牛奶，蛋白质可以增加新陈代谢。
一周五练最好。1，肩；2，手臂；3腿；4胸；5，背部和腹部。增加肌肉的话，就先别专门练腹部，用俯卧撑之类附带练习就能练到腹肌。按照文斯吉龙达的观点，肌肉水平较低时候，锻炼腹肌会刺激到腹部的太阳神经丛，令全身肌肉增加都停滞。
肩部动作用哑铃直立划船和侧平举连在一起练习，先用6到8RM重量练习侧平举，做到力竭不休息接着练习哑铃直立划船2到4次，做2到5组，这个是练习肩部中束。后束用俯身哑铃直拉和俯身侧平举同样来练习2到5组。动作一定要慢，这样不容易受伤，安全。健身房设备多，你可以自己选择类似动作来锻炼。一定要优先使用先衰竭法，先衰竭法练习一组也可以有效锻炼肌肉，顶单独动作几组的效果。

追问

多谢你的回答，但是一周五练没有时间，还要拿出三天晚上回家陪儿子呢