Question

本人需一套新手前期详细健身增肌计划，及饮食补给。谢谢，请看问题补充。

本人30周岁，男。身高169CM。体重52KG。健身该安排在那个时段好”？健身前后该吃些什么来补给？主要是想把上半身给练出来。怎么合理的锻炼，适量的吃。前期“。。

Answer 1

　　健身一般不需要特殊的“补”，只要保持营养均衡，适当增加蔬菜水果类食物，用以补充由于健身所多消耗的多种维生素和微量元素，以维持机体健康。
　　健身的时间最好安排在这几个时段：
　　上午 9：30——11:30
　　下午 15:00——17:00
　　晚上 19:00——20:30 （饭后至少休息1小时）
　　其它时间段也可以，但要注意与吃饭时间间隔开，另外，睡前2小时不宜进行剧烈运动，当然可以从事一些拉伸、按摩等。
　　身体锻炼最好是各部位均衡发展，如果你刻意要练习上半身的肌肉，可以考虑多做一些有氧练习，在此基础上着重对臂部、肩带、胸部和腰腹部肌肉进行练习。
　　注意：1 认真进行热身、放松；
　　 2 每组练习间要适当休息；
　　 3 坚持每周练习 2-4次；
　　作为前期练习，时间上一般以10-15周为一个周期较好。希望帮到你。

Answer 2

每天饭后半小时，做力量性运动，如举杠铃、哑铃、综合健身器更好，按每组十——n次，以肌肉疲劳为度，每组间隔三、五分钟，上下午各做十——二十组，初练习者可量力而行，循序渐进，那么你坚持两年必有收获，祝你好运！

Answer 3

看你情况你属于偏瘦类型，健身安排就看你什么时候有时间了，最好在下午健身。吃完饭一小时后，或者吃饭前一小时。健身前要吃蛋白和碳水化合物。锻炼完半小时后也要补充蛋白和碳水化合物。你不能只练上半身，因为下半身尤其是大腿肌肉群的锻炼是有助于你上半身肌肉发展的。你当然可以上下结合，你前期就一周三天，每隔一天锻炼一次，一次的时间不要超过一小时，你可以高密度练习，每组和每组的间隔不要超过1分钟，最好是30秒。吃的你就注意多吃水果蔬菜，自己合理安排就好啦。你还要坚持下去才行，一个月后你就提高周期一周六天休息一天。这样你三个月就会有效果的，坚持！！ 希望能帮到你。