Question

如何练，能练到臀部肌肉？

Answer 1

臀部如何训练？

Answer 2

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

Answer 3

这太好办了，男士拥有结实的臀部上很性感的。观察一下，哪类运动员的臀部最好看？凡是涉及到奔跑的，这一类运动员的臀部肌肉最结实性感。一般人的练习可以以慢跑形式进行。 如果跑步没办法做到，可以练提腿，在哪练都行，卧床、站立都好。比如，侧卧在床上，一边手撑着头，另一边腿绷直了提起。 或者站立着，面对着墙有半支手臂的距离，一边手扶着墙面，另一边手夹着身体踢腿，腿同样绷直，可以朝3点钟方向提腿，也可以朝4点或6点方向都行。 锻炼需要分组进行，至少3组，每组次数根据自己能力来定。锻炼是还要将自己的注意力集中在要练习的部位，这在健身中叫意念，这点很关键。 健身在于持之以恒，这些都是很简单可行的方法，坚持下来就会见成效了，祝你成功。

Answer 4

臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹，往下就是大腿。

下面就来介绍怎样锻炼臀部肌肉，具体看以下图文：
臀大肌锻炼方法：
（1）俯卧直腿上摆：类似于凡是山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
（2）站姿支腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
（3）跪资举臂抬腿：是一份较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部，腹部，下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪资屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。
（4）一些综合训练方法不仅锻炼大腿，后腰等部位，同样也锻炼到臀大肌。通过动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
臀中肌锻炼方法：
（1）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
（2）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
（3）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

Answer 5

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。