健身时怎样练肩？
今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。
复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。
而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！
关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：
哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩
在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。
哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。
在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。
大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。
当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。
因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。
所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：
哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。
这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。
在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。
第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。
第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤
。
其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。
意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。
因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。
大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。
蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。
这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。
在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。
而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。
一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。
给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。
这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。
我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。
最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。
其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。
让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。
小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。
在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。
只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。
它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。
如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。
今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。
健身一周五练肩膀篇！
肩部的塑造无论对于男女都是非常重要的，男生想要给人一种强壮好身材的感觉，那么肩部就需要尽可能的练到最宽，从肩膀连接到背阔肌，整个形状形成一个酷炫的到三角形。
而女生的肩部主要是塑形，女性尤其容易形成圆肩、溜肩，所以女性练习肩部的动作尽量以增强肌肉耐力为主，用适合的重量去改善薄弱的肩关节，对女性身体整个柔美的V形上肢轮廊起到关键作用。
下面我来分享两个适合男性训练的动作。
男性需要打造宽肩，所以我们只是单靠简单的推举或者耸肩之类的动作是不足以训练到整个肩部的主要肌群的。
肩部的肌群主要分为四大块，分别是三角肌前束、中束、后束，以及斜方肌。
推荐男性锻炼动作一：杠铃前平举
这个动作，就能够很好地锻炼到三角肌前束。
动作过程，可以双手掌心朝下各握住杠铃的一侧，手臂垂直，把杠铃放在大腿前方位置，双脚打开，与肩同宽，手臂慢慢向上抬起，感受肌肉的发力，把杠铃往前平举至胸前位置。动作顶点抬至手臂与地面平行位置，停顿一秒，离心阶段缓慢下放即可。
推荐动作二：单臂绳索直立划船
这个动作需要借助健身房的器械来完成，利用拉索，身体的一边侧对拉索，把拉索放置低的位置，一只手握住手柄，双脚打开与肩同宽，然后缓缓把拉索往右上方向拉，拉到与右肩平行的高度，停顿一秒，然后回到起始位置。
左右手两侧可以各做2组，每组8-16下，每做完一组就换一侧。
对于男性的肩部训练来说，我建议训练的方法都尽量采用大负重、少次数的方法，因为大重量能够顺带锻炼到上胸肌、小腿肌肉和少量背部肌肉，当然，选择的动作是复合型训练动作的前提下，这符合了力学的三角形原理。
当然了，肩部的肌肉组织是相对其他肌群来说较为脆弱的，能够做大负重的动作选择有限，如果男士想要练好一些，可以在力量上采用“金字塔方法”，每次都可以选择几个动作做递增力量的训练，每次连着训练两组动作不休息，完成了可以休息2分钟，再继续下两组。
也可以选择力量递减的方式，但一定要热身到位，否则一开始练肩部就最大重量做到最小，肩部会比较容易受伤。
下面我介绍两个适合女性锻炼的肩部动作。
动作一：杠铃推举
这个动作主要练到的是三角肌前束，我建议女性采用低重量来进行锻炼即可，因为如果力量不足，肩部会借助斜方肌的力量完成动作，对女性塑造出的肩部形状就很不好看了。
动作很简单，双手握住哑铃，用正确的姿势推到头顶位置即可，当然要注意身体不能摇晃，脚距跟肩宽相同即可。
动作二：胸前绳索十字交叉
这个动作可以换成D形的握柄，采用坐姿面向绳索器械，双手握住手柄后往身后位置下拉，手臂伸直但是不要完全锁死，身躯保持平衡感受三角肌后束的发力，完成动作后缓缓回到起始位置即可。
以上对于男女练肩的建议，希望能够帮助到你。
文/执子之手与子健身
赛普健身：
想要练出肩膀就是需要锻炼三角肌，练习三角肌的时候其中有一个动作就是肩上推举动作，是关于整个三角肌维度提升最大、最有效的一个动作。
今天将为大家介绍三个简单易行且有效的训练方法，除了肩上推举动作还有另外两个效果非常好的肩部锻炼动作。
第一个动作：肩上推举动作
采用坐姿或者站姿的哑铃肩上推举动作，需要用到的器械是一对哑铃，首先处于站姿的中立位，把哑铃放到头部两侧让小臂垂直地面，手腕保持中立位哑铃拳心向前。呼气的时候三角肌发力带动哑铃向上推举至肩关节正上方，保持肩部的顶峰收缩，吸气肩部控制下放置肘关节稍低于肩部，整个动作控制在2到4秒之间。如此为一次动作，此动作要重复4到5组，一组重复8到12次左右。
第二个动作：站姿哑铃侧平举
此动作主要发展三角肌的中束，能让肩膀显得更宽。仍然是处于站姿的中立位，手臂自然下垂两哑铃拳心相对，动作开始时稍微向前微屈肘关节，身体保持中立位。呼气三角肌中束发力，带动手臂向外展开至手臂平行于地面，吸气的时候肩部控制哑铃缓慢下放。做动作的时候不要耸肩，身体尽量保持稳定，不要有太多余的晃动，一组重复8到12次，重复4到5组。
第二个动作：俯身哑铃提拉（哑铃飞鸟）
双手握住哑铃，拿起哑铃后臀部后移同时伴随屈膝，上身向下俯身至和地面接近平行，两哑铃拳眼相对。呼吸的时候用三角肌后束发力，带动哑铃向上提拉至大臂平行于地面的位置，身体保持稳定，吸气三角肌后束控制哑铃缓慢下放到动作起始位置。重复动作8到12次移动控制在2到4秒之间，重复4到5组。
总结：
1、想要锻炼肩部主要训练的是三角肌
2、练习三角肌的主要动作是肩上推举、哑铃侧平举和俯身哑铃提拉（哑铃飞鸟）
3、肩上推举的整个动作要控制在2至4秒之间，一组重复8至12次，做4至5组
4、做哑铃侧平举时不要耸肩，身体尽量保持稳定，不要有太多余的晃动
5、俯身哑铃飞鸟重复动作8至12次，移动控制在2至4秒之间，重复4至5组
