Question

求专家帮我制定一个健身增肌训练计划

本人22岁男性 身高177cm 体重120斤 ，想要锻炼肌肉。现在家里的健身器械有握力器一对、30kg臂力器一个、拉力器一个（最多装5根弹簧，胸前完全拉开只能拉开2根）、20kg哑铃一对（可调节）。 刚看过2个视频，分别是在家练胸肌和腹肌的，也看过怎么用拉力器锻炼... 本人22岁男性 身高177cm 体重120斤 ，想要锻炼肌肉。现在家里的健身器械有握力器一对、30kg臂力器一个、拉力器一个（最多装5根弹簧，胸前完全拉开只能拉开2根）、20kg哑铃一对（可调节）。 刚看过2个视频，分别是在家练胸肌和腹肌的，也看过怎么用拉力器锻炼肩部肌肉，但是我全身都要练，也不知道从哪儿开始练，求专家指导，给我一个训练计划，最好写的详细一点。谢谢 展开 比如第一天练什么，第二天练什么

Answer 1

很瘦，用初级的吧，我建议哑铃加到40KG以上：
星期1.3.5
1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。
2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼
3、肱二头肌：哑铃交替弯举，5组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。
4、背阔肌：没有单杠就单臂哑铃划船，有视频。双边各5组。
5、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下（或力竭），3组。这个主要可以增大你的饭量，以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。
全部完成差不多1个小时，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼最好间隔48小时让肌肉生长。
星期2.4.6
慢跑，控制在40分钟左右。有氧运动好处要优于肌力训练，它可以提高心肺能力、精神放松、排除体内和肌肉的垃圾、燃烧多余的脂肪、增大你的饭量等。
星期天，休息
每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）
饮食方面：目前你最重要的是把饭量提上去，我当时很瘦，运动后5斤米吃3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃