Question

一周最多可以练几次深蹲？

Answer 1

深蹲主要是练大腿股四头肌和臀大肌，而这两处肌群是人体最大的肌肉组织，刺激大肌肉需要达到一定的强度，那做抗阻负重训练，需要一定的重量来刺激，最轻训练的也就是徒手自重深蹲了，哑铃和杠铃负重或史密斯架深蹲属于大强度级别。

在经过一次抗阻负重的肌肉收缩训练后，是要合理休息的，需要时间来修复肌肉撕裂的损伤，补充组织需要的生长营养，根据超量补偿原则，运动量或强度越大，消耗的能量就越多，超量恢复的程度越明显，但恢复出现的时间也就越长。

一般健身不可能只练深蹲一项内容的，还会练到其它肌肉部位，所以考虑到人的体能情况，大肌肉群在受到较大强度刺激一般要72 96小时才能恢复补偿，普通训练者安排深蹲的训练密度建议如下：

1. 徒手自重深蹲训练按10组小强度训练量的话，一周可以3 4次。

2. 器械负重训练按20rm左右的重量来练（10组包含各种形式的深蹲动作），一周建议2 3次。

3. 器械负重训练按8rm左右的重量来练（10组包含各种形式的深蹲动作），一周建议1 2次。

如果是徒手深蹲，隔天最好！

如果是负重深蹲，一周建议练一次最好！如果你体能特别好，且下肢肌肉确实薄弱，想要加强，最多只能练两次。

原因：

1、负重深蹲属于大重量范畴，练完后肌肉需要时间修复。修复时间通常为48小时！

2、毕竟人体有六大部位需要交替训练，不能光练腿，否则身材整体会不匀称。

3、练习负重深蹲时股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等都需要参与，负重深蹲一周如果练习太多，估计你很难吃得消的。除非是在打酱油或徒手深蹲。

4、如果一周频繁负重练腿，对人体膝盖多少都会有一定影响，或许是现在或许是将来，总之为了安全起见，我个人建议一周练一次。

理论上，只要你安排合理，深蹲可以天天练。但这不是重点。

我曾经尝试过连续蹲一个月大重量，采用低组数低次数，那是我深蹲进步最快的一段时间。

但是后来有一天，我突然想：我这是在干嘛呢？这样练不利于实现我的训练目标呀！而且我又不打比赛不追求极限力量，我的腿已经够粗了！于是，我就不这么练了。

所以，我想说的是，一周练几次深蹲不重要，重要的是你要知道你练深蹲是为了啥？（随便练练、力量、增肌、爆发力、运动表现………）

可以安排两次腿训，但是我顶不住