Question

长跑怎么提高速度？

Answer 1

1、短跑和短跑后的加快跑

短跑时，人体重心点关键落在前面上，人体长期保持姿态。听见说话声或动态口令后，前腿用劲蹬伸，双臂相互配合脚部姿势，迅速用劲往前后晃动，人体往前冲破。

短跑后，上体维持前伸姿态，蹬地前摆及其双臂的晃动都应迅速积极主动，慢慢增加步幅和提高速度，伴随着加快段的增加，上体慢慢伸出，跑向自身需要的战略部位后，即转到中途跑。

短跑和短跑后的加快跑是上场比赛时，使人体迅速解决静止不动情况，迅速跑出，并尽早充分发挥出一切正常的跑速水准和占有有益跑进部位的全过程。

2、中途跑

头部与脊柱成一直线，下颔微收，双眼侧视，颈肌较释放压力，中途跑要尽可能保证释放压力当然、步幅匀称、蹬摆融合、上体姿态刚正不阿或稍前伸，头部当然。双手的下摆臂姿势，腕关节当然弯折，以肩为轴，前后左右当然晃动。

当晃动腿前摆放在最大部位后，应积极主动舒张压，腿部释放压力。中途跑是3000米跑的关键环节，把握恰当的中途跑技术性具备关键实际意义。

非常是留意碰地缓存，用全脚板或前脚板两侧先碰地，可降低路面对身体的冲击性，尽可能保证碰地温和有缓存。碰地有误，再加在混凝土道上或硬地面上进行中长跑训练，非常容易造成胫骨骨膜炎或出现膝关节和脚面损害。

3、终点站跑

加速下摆臂速率和跑步步频，以坚强不屈信念，奔向终点站。终点站跑是邻近终点站的一段加快跑。快到终点站也有400米长间距，要竭尽所能开展最后的冲刺跑，一直跑过终点。

若这时单纯性借助步伐加快，会较为累，若根据加速胳膊晃动频率，运用人体灵活性不断前进会获得非常好实际效果。对于何时开展终点站跑，要依据训炼水准、本人的精力状况来决策。不仅是比考试成绩比水准，更关键一点是比信念，比吃苦耐劳精神。

3000米的训练方法：

一、首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始。具体方法：

仰卧起坐40一组3组俯卧撑25一组3组呼啦圈，5分钟一组，3组；静态支撑，动作和俯卧撑一样，但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松，3分钟一组，2组。另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起。

二下肢综合素质：力量和耐力，如下：

1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。45秒一组3组（每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）

2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。600——800米为一组三组。

4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。