Question

健康营养饮食

Answer 1

在整个生命过程中，饮食和营养是其中维持身体健康的重要因素。长者普遍的营养问题包括营养不良和营养过剩。随着年纪增长，身体所需的能量减少，但身体对于水份、蛋白质、 许多的维他命 (维生素) 和矿物质的需求却没有减少，有些更甚而增加。由于整体能量的吸取随着年长而减少，造成某些营养素吸取不足。因此，长者特别容易出现营养不良的情况。营养不良的特征包括缺乏蛋白质、能量、微量营养素的摄取以及导致经常性的感染或疾病。

饮食中含有大量的饱和脂肪和盐，少量蔬果、不足的纤维素和维他命以及一个缺乏运动的生活模式，都是造成以下长期疾病的危险因素︰糖尿病、心血管疾病、高血压、中风、骨质疏松、痴肥和各种癌症等。积极地调整饮食习惯将可减低患上这些疾病的风险，及会为长者带来正面的影响。以下是一些例子，反映出调整饮食习惯所带来的正面影响︰

• 相对地减少饱和脂肪和盐的摄取，有助减低血压及胆固醇，亦有助减低心血管疾病的影响。

• 每天食用多一至两份蔬果能将患上心血管疾病的风险减少百分之三十。

• 降低血液胆固醇浓度百分之十将使患上冠心病的风险减少百分之三十。

均衡饮食

食物营养素

健康饮食金字塔

我们对于每种食物所需要的份量是多少

长者健康饮食原则

特别饮食需要

　

均衡饮食 　

均衡饮食及进食各类食物是确保我们能够摄取足够能量和各类营养素的方法，并发挥预防疾病及维持健康的作用。为了确保长者饮食健康，我们需要首先了解各类营养素及其食物来源，继而了解如何让他们从日常饮食中获取足够的营养。
　

食物营养素 　

表一︰营养素种类、功用及食物来源

营养素类型
功用
主要食物来源

碳水化合物
• 供给热量/卡路里、纤维素、维他
命、矿物质和蛋白质
• 米、小麦、大麦及其他谷
类食品

蛋白质
• 供给热量

• 促进细胞生长及保养，维持正常
新陈代谢
• 肉类、鱼类、蛋、奶制
品、豆类制品、果仁

脂肪
• 供给大量热量及一些维他命如 A,
D, E 和 K 等

• 作为储存于体内的能量
• 煮食油、牛油、牛奶、
肉类脂肪

• 油炸食物

• 高脂肪动物食品

• 果仁

维他命

• 供给热量

• 促进细胞生长及保养，维持正常
新陈代谢
• 蔬菜、水果、谷物、肉
类、鱼类、蛋、奶制品、
油类

矿物质

• 每一种矿物质都有其特定功能以
维持身体正常运作
• 蔬菜、水果、 谷物、肉
类、鱼类、蛋、黄豆制
品、奶制品、果仁

食物纤维素
• 促进排便功能及防止便秘

• 有助控制胆固醇
• 水果、蔬菜、全谷物、豆
类、果仁

表二︰食物种类及其所供应之营养素

食物类别
所供应之营养素

谷物
碳水化合物、蛋白质、食物纤维素、维他命 B 、矿物质

新鲜水果和蔬菜
维他命 A 、 B 和 C 、食物纤维素、矿物质、碳水化合物

肉类、鱼类、蛋、豆类和奶制品
蛋白质、脂肪、维他命、矿物质

脂肪、油类
热量、必要脂肪酸

健康饮食金字塔 　

　

均衡饮食有助促进健康，而健康饮食金字塔是对均衡饮食的常用实际指南。它的设计容易显示日常饮食的食物种类，以及指导我们进食不同食物种类及其适当份量以维持身体健康。

每天喝六至八杯水

►►我们对于每种食物所需要的份量是多少 　

我们需要进食食物金字塔内所显示的不同食物种类以获取足够热量和营养。每人每天所需的热量都有分别，主要受到年龄、性别、体重和活动量的影响。

碳水化合物
相等或多于百分之五十五

蛋白质
百分之十至十五

脂肪
少于百分之三十 *

* 包括每日少于百分之十饱和脂肪及少于 300 毫克胆固醇的摄取量

其他建议︰

• 每日进食不超过 6 克的盐

• 每日摄取足够的食物纤维素

表四 : ︰长者健康饮食之建议

食物种类
建议每日摄取量

谷物
3 至 5 碗 (750-1250 毫升) ，视乎个人体格和运动量而定

蔬菜
6 至 8 (240-320 克)

水果
2 至 3 个

肉类、鱼类、蛋和豆类
4 至 5 (160-200 克) ，每星期进食不多于 3 只蛋 (1只蛋相等于1 肉类)

奶和奶制品
1-2 杯奶 (低脂或脱脂奶较佳)

长者健康饮食原则 　

除了食物的选择和热量与营养素的摄取量之外，食物烹调方法及进食方式同样需受关注。以下提供一些长者健康饮食的贴士︰

• 均衡饮食

• 根据健康饮食金字塔所建议的份量进食。

• 保持健康体重及确保摄取足够热量。

• 摄取足够的蛋白质如奶类、黄豆、鱼类和瘦肉类。

• 避免偏食或暴饮暴食。
　

• 多吃蔬菜和水果

• 选择较深颜色 (深绿、橙或黄色) 的蔬果，它们含有较多维他命。

• 如有需要，可用搅拌器将蔬果切碎或将蔬菜煮烂以方便进食。
　

• 多喝水

• 每日饮水 6-8 杯 (1.5-2 公升)

• 避免喝茶、咖啡或其他 *** 性饮料。
　

• 减少吸取脂肪

• 减少进食肥肉、香肠、核果、忌廉蛋糕和其他高脂食物。

• 多使用蒸、焖、水煮、炖、烟熏等烹调方法取代煎炸的烹调方法。

• 应选择瘦肉和去皮的家禽。

• 减少进食蛋黄、内脏和其他含高胆固醇的食物。
　

• 减少盐的摄取

• 避免进食高盐的食物如咸鱼、咸蛋、咸菜、腊味和罐头食品。

• 多选择其他调味料代替食盐，如醋、柠檬、胡椒、芫茜、姜、葱、芥末等。

• 减少将水果或其他食物浸于盐水内。
　

• 减少糖的摄取

• 减少进食高糖食物如蜜糖、炼奶、糖果、汽水等。

　

特别饮食需要 　

四季补益汤水 (供稿︰中国香港中医师公会徐龙望中医师)

医院管理局营养资讯中心食疗专栏 (介绍其他特别饮食如糖尿病、高血脂、高血压、痴肥、骨质疏松、吞咽困难等饮食问题) \

蔬 菜 中 以 胡 萝 卜 素 ， 维 他 命 C 、 E 都 是 有 效 的 抗 氧 化 剂 。 含 丰 富 胡 萝 卜 素 的 食 物 包 括 深 绿 色 、 红 色 和 深 黄 色 的 蔬 果 ， 例 如 红 萝 卜 、 蕃 薯 、 木 瓜 、 南 瓜 、 芒 果 、 西 瓜 、 皱 皮 瓜 和 菠 菜 等 。 而 高 维 他 命 C 的 食 物 有 翠 绿 色 的 蔬 菜 如 西 兰 花 、 菜 心 、 青 椒 、 芥 兰 、 椰 菜 、 蕃 茄 和 薯 仔 等 。 各 类 水 果 亦 含 高 维 他 命 C ， 如 柠 檬 、 士 多 啤 梨 、 荔 枝 、 橙 、 西 柚 、 木 瓜 、 芒 果 、 西 瓜 、 皱 皮 瓜 及 奇 异 果 。 至 于 植 物 油 、 鲜 奶 、 牛 油 果 、 南 瓜 、 青 豆 、 菠 菜 和 木瓜 等 则 含 丰 富 维 他 命 E 。

　,参考: healthed.cs.cityu.edu/diet/balancediet healthyageing.sph.cu.edu/healthy%20diet_ch,我公司康宝莱有一样野介绍
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