运动后膝盖疼怎么恢复

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肖凝仔01
2022-11-12 · TA获得超过413个赞
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运动后膝盖疼怎么办

减少不合理的运动

在运动后出现膝盖疼痛的情况,最好是能减少一些不合理的运动,像需要反复蹲起的运动、爬山、长时间爬楼梯等会让膝关节磨损更严重。而且还要避免长时间跑、跳等,来缓解膝盖疼的症状。

进行屈伸练习

先坐下后用双手搂住一条腿,小腿慢慢向上抬,然后脚尖像前绷直,然后慢慢放松到最低点,然后再重复这个动作,这样每天晚上每一条腿做10—50次,你在做这个动作的时候腿部会变酸,这就是接受了运动刺激,而这个酸就会有效的调动关节能力的提高,比如说韧带、肌肉。

做稳定膝关节的功能训练

平躺在床上或坐垫上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。

进行小半蹲的训练

双手叉腰,两脚朝前,两只脚之间留一个拳头的空隙,蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现出腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟,要把身体重心放在前脚掌上,有利于平衡。

小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用。通过“小半蹲”练习,腿关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节,第二是营养关节,最关键的是在营养膝关节当中还可以修复膝关节。

对膝盖进行保暖

运动后出现膝盖疼痛,不要再让膝盖和腿部受凉,特别是在空调房内,可以在膝盖上多盖一层毯子。

按摩膝关节

运动后出现膝盖疼痛时,在膝关节周围会出现一些压痛点,找到这些压痛点之后,可以用拇指由轻到重进行按揉,有酸胀感为合适。每个压痛点大概按揉1分钟左右,可以缓解疼痛,还能促进局部的血液循环。

佩戴运动护具

运动出现膝关节疼痛之后,可以佩戴护膝等运动护具,能帮助减轻膝盖磨损带来的疼痛感,使膝盖部位更加灵活,起到一定的保护作用。

去医院进行检查

如果运动后膝盖疼痛持续时间长且疼痛感强,建议及时去医院进行检查,看是否是膝关节哪个部位有损伤。

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如何避免出现运动后膝盖疼

热身运动要充分

进行充分的热身运动,可以避免膝关节因没有准备突然进行运动状态,而发生膝盖韧带拉伤出现膝盖疼的情况。一般热身时间在5-10分钟,可以做扭扭膝关节、压腿、高抬腿、慢跑等热身运动,让身体微微出汗。

选择合适的运动鞋

在运动时,要选择对应的运动鞋,不要在跑步时穿个拖鞋或高跟鞋。穿合适的鞋子能帮助缓冲对膝盖的压力。

把握好运动强度

在运动时,要把握好运动的强度,控制运动量。不要长时间的进行高强度运动,最好是能让膝关节有休息的时间。

掌握运动技巧

在运动时,可能会由于没有掌握好运动技巧和姿势而导致膝关节受损的情况。因此在去进行一项运动之前,要先掌握好运动技巧。

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