如何提高基础代谢，养成易瘦体质
如何提高基础代谢，养成易瘦体质
基础代谢慢的表现
1、不吃不瘦，一吃就容易胖，控制饮食还是胖。
2、看起来不胖但是小肚子大，典型的梨形身材。
3、手脚冰凉:热不出汗，怕冷、出虚汗。
4、身体沉重:经常感觉容易疲倦、乏力。
5、皮肤不好:暗沉容易长痘、爱出油经常大把掉发。
6、月经不规律:常推迟、量少且痛经。
7、排便不畅:便秘，几天上一次大号。
8、睡眠差:不易入睡，失眠多梦，晚上难睡早上难起。
影响基础代谢的因素
1、年龄
25岁之后，基础代谢率会随着年龄的增长而逐渐减弱也就是说，越年轻，基础代谢率越高，年纪越大，基础代谢率就越低。这就是为什么，有那么多人在婚后或者中年之后慢慢变胖的原因所在!
2、性别
基础代谢率的高低和性别也有关系，因为男女不同的生理构造和肌肉水平，所以男性的基础代谢率往往会高于女性。
3、温度
温度降低或者温度升高，都能增加基础代谢率而恒温的环境，不利于基础代谢率的提高
4、肌肉含量前面3个决定因素，有时候并不容易改变，但是肌肉含量却是人人都能够通过运动和饮食提高的!当肌肉含量增加的时候，基础代谢率也会随着增加，大概每增加1公斤的肌肉，每天能够多消耗30大卡的热量!
如何提高基础代谢?
1.碳水多选择粗粮、低糖水果、高纤维蔬菜:这些食品有利于稳定血糖，长时间给大脑提供“我不饿”的信号，保证代谢平稳。
2.吃够脂肪:比如坚果、橄榄油、鸡蛋黄、牛油果。
3.保证蛋白质占每日摄入总热量的30-45%:足够的蛋白质会使人每日多燃烧150-200kcal的热量。
4.多吃奶制品:奶制品中的钙质与其他成分相互作用，可以增强肌体新陈代谢水平
5.多吃富含omega-3的食物:比如核桃、虾蟹、杏仁、菠菜、三文鱼、鱼等。
6.补充维他命B:如维生素B1、B2、B6、B127。
7.补充铁质:铁质不足会导致体内肌肉无法将足够的氧气输送给细胞，导致代谢水平下降，平时可以多吃鸡肉、大豆等。
8.坚持少食多餐:有研究表明每天4-5顿小餐比3顿大餐更能提高日常代谢水平。
如何提高基础代谢?
1.坚持无氧+有氧运动结合:无氧运动可以提高肌肉含量，提高基础代谢，有氧运动可以消耗当天热量，提高当天运动代谢。
2.运动方式要定期改变:如果长时间做一种运动容易使身体适应该运动强度，导致之后运动时消耗的热量越来越少，平台期也会更快到来。
4.提高日常活动量:如果没时间运动，可以靠提高日常活动量增加代谢，比如能走路就不坐车，能站着就不坐着，能爬楼就不坐电梯
5.每天保证8小时以上的睡眠:睡眠不足容易导致身体消耗碳水化合物的能力降低，使得脂肪更容易形成。
